maanantai 30. marraskuuta 2015

Viikon 48 treenit, muutama ennätys salilla ja paljon peruskestävyys treeniä

Lupasin itselleni että ainakin 2-3 kuukautta teen triathlontreeniä, vasta sen jälkeen päätän ilmoittaudunko kisoihin vai muutanko treenityyliä.

Viikko 48 oli kolmas treeniviikko

Maanantai: Spinningtunti 30min + spinningpyöräilyä tunnin jälkeen 30min + 25 min tempo juoksua.
Kiitos Ainolle seurasta en olisi luultavasti edes menny salille ilman että oltais sovittu että mennään, juoksukin kulki ihan ok.

Ti: Punttia 1h20min
Etukyykky ennätys parani 135 kilosta 140 kiloon edellinen ennätys tehty vuonna 2013 joten oli aikakin parannella sitä.

Ke: Botniahallilla yhdistelmä, pyöräilyä 90min + juoksua 30min
Kiitos Jennylle treniseurasta, miks mulla on tällä hetkellä vain naispuolisia treenikavereita? treeni sujui hyvin, rauhallista polkemista ja juoksua. Illalla olin aivan poikki, pakko oli ottaa jopa päikkärit töiden jälkeen.

To: Lepo
Lepo tuli todella tarpeen kolmen suht pitkän treenipäivän jälkeen.

Pe: aamupäivä: Punttia 90min "MAX OUT FRIDAY"
Maastaveto ennätys 220kg, saisin enemmänkin vedettyä mutta en uskalla kun selkä ei oikeen meinaa pysyä turvalisessa asennossa.

Iltapäivä: Uintia 30min
Junnujen kanssa, täytyy kyllä todeta että pakko olisi uida enemmän muuten en pysy enää perässä, sen verran kovaa menee junnut jo :)

La: Mattopitkis juoksu 80min (josta 5 min jalkojen heiluttelu tauko)
Wscn matolla, sairaan raskas juoksu, edellispäivän kova mavettaminen vielä kropassa. Kuuntelin hard core historyn podcastia ensimmäisestä mailmansodasta, toimii mulla pitkillä lenkeillä paremmin kun musiikin kuunteleminen ja 18h tuntia kestää niin ei lopu ihan heti keskenkään :)

Su:Maastofillarilenkki pikkuteitä ja pyöräteitä pitkin 2h40min
Rauhallista polkemista podcastia kuunnellen, olisin voinut polkea vaikka koko illan, mutta auringon laskeuduttua tiet muuttui tosi liukkaiksi, lämpötila viileni ja lamppua mulla ei tietenkään ollut mukana.

Yhteensä vähä päälle 10h reeniä, paljon pkta ja voimaa eli ihan suunnitelman mukaisesti, ainut huono oli että uintia liian vähä.




perjantai 13. marraskuuta 2015

Max out friday, kyykkyennätys 177.5kg

Olen lisännyt uuden treenin ohjelmaani, eli max out friday, joka perjantai testailen salilla jotain ennätystä.

Tänään alkulämmöt juosten, koska triathlon on nyt päälajini niin teen alkulämmöt juosten täten saan juoksutreenini tehtyä periaatteessa "ilmaiseksi" :)

4kierrosta juosten.
2min 8km/h
2min 9km/h
2min10km/h
1min 12km/h
1min 14km/h
Eli 32min alkulämmöt juosten tosi kevyesti, 14km/h nosti kivasti pulssia muuten pk alueella.
Tämän jälkeen venyttelyä ja keppi+tanko jumppaa noin 15 min.

Main set: takakyykky
10x60kg
5x100kg
5x120kg
4x130kg
3x150kg
1x160kg, tosi kevyttä :)
1x177.5kg PR, ennätys jeeee

Main set 2: push press, vuorotellen edestä ja niskalta
8x3x60kg

Illalla vielä palauttava uinti, viikonloppuna lepäilen tai jotain kevyttä ulkoilua, juosten tai maasturilla.

maanantai 9. marraskuuta 2015

Miten treenaan voimaa triathlon pk kauden aikana

Olen päättänyt treenata muutaman triathlon pk jakson,  jos treeni maistuu ja tuntuu hyvälle niin ehkä kisaan ens kesänä.

Viikkoon tulee 2 treeniä/laji, eli 8 treeniä yhteensä (trilajit ja puntti)

Trilajit aika perinteisesti:
Uinnissa pääpaino on tekniikassa, ja vauhtikestävyydessä.
Pyöräilyssä pääpaino on pk nautiskelulenkeissä, hyvien ystävien kanssa tai spinning (trainerille en mee tässä vaiheessa kautta)
Juoksussa joko vauhtikestävyyttä matolla tai koiran kanssa vauhtileikittely(fartlek)

Nyt sitten siihen jännään osaan eli mites puntit sopii triathleetille???

Mun mielipiteeni on että  maksimi voimatreeni on paras tapa, eli perusliikkeitä isot painot lyhkäset sarjat pitkät palautusajat. Koska punttitreenejä on vain 2-3/v niin teen nyt koko vartalo kerrallaan eli yks jakosella, en tosin tee joka treeniä täysin saman kaavan mukaan. Voimakestävyystreenit teen lajiharjoitteluna, lättäri uinti, isolla vaihteella fillarointia ja mäkijuoksua, joten niitä turha tehdä salilla mun mielestä.

Tänään aamupunttini oli tämän lainen:

Alkulämmöt 12min
Keppijumppaa, tankojumppaa, kahvakuulailua ja olkapääkuminauhailut(pelkään olkapäävammoja joten lämmitelen ne aina erityisen hyvin)

Tämän jälkeen 3supersettiä

Superset1: 3 kierrosta (eli nämä kaksi liikettä vuorotellen minuutin tauoilla)
Niskan takaa pystypunnerrus 8x40kg
Voima tempaus polvien alapuolelta 8x40kg
Tämä oli periaatteessa vielä vähä niinku lämmittelyä

Superset2: 3 kierrosta (2min tauot)
Maastaveto 5x90kg+5x110kg+5x130kg
Takakyykky 5x80kg+5x100kg+120kg

Superset3 2 kierrosta (aika loppu muuten 3 kierrosta)(50m kävelytauko)
Dippi x8
Leuat kolmella 5-10sek tauolla x3 (eli ylös tauko, kädet vähä koukkuun tauko ja sit kädet 90 astetta ja viimenen tauko) Progressiotreeni ku painoa sen verran että leuat liian raskaat, tekniikan pysyäkseen riittävällä tasolla.

Tuommonen treeni tällä kertaa, koko kropan sai treenattua, treenin jälkeen vielä vahva olo.
Ennen aloittamista pitää tosin tietää miten liikkeet tehdään turvallisesti.

Jos joku kaipaa apua voimaharjoitteluun tai muuhun treeniin niin rohkeasti vain yhteydenottoja, jos en itse osaa auttaa tiedän varmasti jonkun joka osaa :)