Vuoden eka kunnon määräviikko vihdoinkin ohi, joskus vaan lupailee liikaa ja on niin innostunut että ei te niinkun tietää että pitäisi tehdä, tämä on suurin ongelma kun valmentaa itseään.
Ma:
Ap: Fillari 75 min, 4x10min nousevilla voimilla, loput verraa
Ip: Uinti 80 min, 20 min kääntöharjoittelua + 60min vapaauinti teknikkajatkokurssi
Ti:
Ap:Fillari 80min, 9x3min vetoja loput verraa
Ip: Juosten salille 30min,+ 70min hapottava punttitreeni pitkiä sarjoja,+juosten/lönkötellen kotiin 40min, Tämä treeni oli aivan liian kova ei ollenkaan sovelias määräviikolle :(
Ke:
Ap:Uinti 40 min 6x50m kovaa pitkillä tauoilla, muuten tekniikkaa ja verraa
Ip: Fillari 85min, 3x20 aeroasennossa, olin tosi väsynyt (Tiistain vika) olisi kannattanut huilata.
To:
Fillari 60 min, pyörittelyä 90+ kadenssilla, tosi kevyt (vieläkin väsy)
Pe:
Ap: Uinti, sama kuin keskiviikkona 40 min
Ip: 30 min kävelyä metsässä uudella painoliivillä +20kg, vähä turhan paljon painoja ekalla kerralla
La:
Ap: Fillaria 150min, sisältäen 4x10min vetoja isolla vaihteella muuten kevyttä pyörittelyä + 15min juoksu
Ip: Sali 70 min, pystypunnerreuksia ja hyppynarulla tuplahyppyjä, melko kevyttä (tosi väsyneenä) vaimon seurana salilla "deittiilta"
Su: 4h45min maastofillarilla lumisohjoa ja väsymystä vastaan kamppailua, sisältäen 30 min kahvitauon ;)
Yhteensä 20h 20min josta suurin osa, eli 13h 25 pyöräilyä, ihan kelpo tunnit sain siis aikaiseksi, turhan paljo tehoja kuitenkin tiistaina teki sen että olin tosi väsynyt koko loppuviikon, ensi kerralla viisaammin.
Ensi viikko lepoviikko ja tällä kertaa tulee kyllä ihan tarpeeseen.
sunnuntai 24. helmikuuta 2013
torstai 21. helmikuuta 2013
Pikainen uintitreeni
Olen päättänyt muuttaa uimatreenini, tällä hetkellä teen 2-3 pitkää uimatreeniä mutta niiden kuormitus yläselälle ja olkapäihin on liian kova ja olen treenin loppupuolella usein niin väsynyt että tekniikka kärsii, uinnissa kuitenkin tekniikka on tärkeintä.
Uudessa ohjelmassani teen 20-60 minuuttisia treenejä 4-5 kertaa viikossa, näitä voi tehdä hyvin aamulla tai jopa lounastauolla.
Eilen tein ensimmäisen, sain tähän inspiraation Andreas Lindenin blogista.
Alkuun 300-600m alkuverraa tekniikka painoitteista.
Tämän jälkeen 3x50m kovaa mutta 2 tahti potkuilla, mielellään 25m altaassa jotta saan kovavauhtisia käännöksiäkin treenata, joka toiston jälkeen noin 80-120s taukoa, eli kunnon pitkä tauko.
Eilen sain 50m altaassa ajat 42s,42s,40s
Tämän jälkeen 100m verraa
Ja sen jälkeen toiset samanlaiset 3x50m, ajoiksi sain 42s,42s,41s
Lopuksi vielä 200-400 verraa.
Eli koko treeni ainoastaan 800-1300m riippuen verrasta, tätä treeniä tulen tekemään 2x/viikko kunnes keskiaikani on alle 35s, sen jälkeen lisään 25m näihin vetoihin ja yritän pitää samaa vauhtia yllä j.n.e. saas nähdä miten edistyn tällä tekniikalla kesään mennessä. Huom!! näiden lisäksi teen myös 2-3 muuta uimatreeniä.
Tämän treenin voi hyvin yhdistää muihin treeneihin.
Uudessa ohjelmassani teen 20-60 minuuttisia treenejä 4-5 kertaa viikossa, näitä voi tehdä hyvin aamulla tai jopa lounastauolla.
Eilen tein ensimmäisen, sain tähän inspiraation Andreas Lindenin blogista.
Alkuun 300-600m alkuverraa tekniikka painoitteista.
Tämän jälkeen 3x50m kovaa mutta 2 tahti potkuilla, mielellään 25m altaassa jotta saan kovavauhtisia käännöksiäkin treenata, joka toiston jälkeen noin 80-120s taukoa, eli kunnon pitkä tauko.
Eilen sain 50m altaassa ajat 42s,42s,40s
Tämän jälkeen 100m verraa
Ja sen jälkeen toiset samanlaiset 3x50m, ajoiksi sain 42s,42s,41s
Lopuksi vielä 200-400 verraa.
Eli koko treeni ainoastaan 800-1300m riippuen verrasta, tätä treeniä tulen tekemään 2x/viikko kunnes keskiaikani on alle 35s, sen jälkeen lisään 25m näihin vetoihin ja yritän pitää samaa vauhtia yllä j.n.e. saas nähdä miten edistyn tällä tekniikalla kesään mennessä. Huom!! näiden lisäksi teen myös 2-3 muuta uimatreeniä.
Tämän treenin voi hyvin yhdistää muihin treeneihin.
maanantai 18. helmikuuta 2013
Viikko 7
Taas yksi viikko tehtynä, keskiviikko iltana kävin kovan treenin jälkeen siskon ja siskonpojan kanssa konsertissa ja heti sain hurjan nuhan päälle, kyllä noiden lasten seassa on vaan vaarallista liikkua, onneksi ei kurkku kipua eikä kuumetta tällä kertaa :)
Ma: Uintikääntö harjoitusta ja potkuja 30min + vapaauinti tekniikka kurssi 1h
Ti: Ap Fillari 1h
Ip Core 30 min + uinti 1h
Ke: Fillari 90 min, porukkafillarointia omat vedot kohtalaisen kovaa, muuten peesailua + 4x2km juoksua sykkeellä 145-149, tämä oli noin 5.05-5.15min/km vauhtia, yllättävän kovaa pystyn kyllä juoksemaan :)
To: Lepo nuha + väsymys
Pe: Ap Fillari trainerillä 85min ja heti perään ylämäkikävelyä 6xmäki ylös + 10 kyykkyä huipulla
Ip Hieronta kokovartalo
La: Juoksua 110min vuoden pisin juoksu, pysyi pulssi yläättävän tasaisena, ehkä peruskunto rupea olemaan jo kohtalaisen hyvällä mallilla :) Foam rollerille iso kiitos taas kerran siitä että jalat on näin hyvässä tikissä jopa hieronnan jälkeisenä päivänä.
Su: Maastofillarilla pyöräteitä noin 40km 2h, aika ei tällä kertaa rittänyt pitemmän lenkin tekemiseen joten tuli poljettua lumisohjossa vähä kovempaa
Yhteensä 12h
Uinti jäi siis pois loppuviikosta, torstaina nuhan takia ja lauantaina selkä oli niin kipeä hieronnan jälkeen että juostessa oli jopa vaikea hengittää syvään, mutta nyt selkä on taas iskussa joten illan uinti ei ole vaarassa :)
Koska tuli levättyä loppuviikosta ja kropan ollessa niin hyvässä tikissä, olen päättänyt pitää seuraava viikko määräviikkona, eli ainakin 20h pitäisi saada yhteistunneiksi viikolla 8, saa nähdä miten onnistuu.
Ma: Uintikääntö harjoitusta ja potkuja 30min + vapaauinti tekniikka kurssi 1h
Ti: Ap Fillari 1h
Ip Core 30 min + uinti 1h
Ke: Fillari 90 min, porukkafillarointia omat vedot kohtalaisen kovaa, muuten peesailua + 4x2km juoksua sykkeellä 145-149, tämä oli noin 5.05-5.15min/km vauhtia, yllättävän kovaa pystyn kyllä juoksemaan :)
To: Lepo nuha + väsymys
Pe: Ap Fillari trainerillä 85min ja heti perään ylämäkikävelyä 6xmäki ylös + 10 kyykkyä huipulla
Ip Hieronta kokovartalo
La: Juoksua 110min vuoden pisin juoksu, pysyi pulssi yläättävän tasaisena, ehkä peruskunto rupea olemaan jo kohtalaisen hyvällä mallilla :) Foam rollerille iso kiitos taas kerran siitä että jalat on näin hyvässä tikissä jopa hieronnan jälkeisenä päivänä.
Su: Maastofillarilla pyöräteitä noin 40km 2h, aika ei tällä kertaa rittänyt pitemmän lenkin tekemiseen joten tuli poljettua lumisohjossa vähä kovempaa
Yhteensä 12h
Uinti jäi siis pois loppuviikosta, torstaina nuhan takia ja lauantaina selkä oli niin kipeä hieronnan jälkeen että juostessa oli jopa vaikea hengittää syvään, mutta nyt selkä on taas iskussa joten illan uinti ei ole vaarassa :)
Koska tuli levättyä loppuviikosta ja kropan ollessa niin hyvässä tikissä, olen päättänyt pitää seuraava viikko määräviikkona, eli ainakin 20h pitäisi saada yhteistunneiksi viikolla 8, saa nähdä miten onnistuu.
perjantai 15. helmikuuta 2013
Voimatreeni fillarilla ja kävellen
Pidin eilisen päivän treenivapaana koska kroppa oli väsynyt ja pää oli nuhanen.
Tänään aamulla kroppa oli vahva/pirteä mutta pää edelleen nuhainen joten vuorossa olisi juoksun sijaan fillarointia. Omat säännöt kipeenä ollessa: kuumeessa lepään, jos on kurkkukipua niin koirakävelyt ok muuten lepoa, nuhanenäsenä tunteen mukaan kuitenkin niin että kova juoksu ja uinti kielletty.
Eli tänään alkuun 85 min trainerilla sisältäen 4x10 min isolla vaihteella ja matalalla kadenssilla.
Treenin ollessa valmis koira oli jo kovaa vauhtia lähdössä ulos lenkille :)
Eli suihkun kautta ulkovaatteet päälle ja koiran kanssa ulos sateeseen kävelylle, käveltiin metsän läpi rapatunturille ja noustiin huipulle 6 kertaa joka kerta kun oltiin huipulla tein 10 kyykkyä, koira kyllä ihmetteli mun kyykkäämistä alussa :) Yhteensä noin 45min josta mäessä ehkä 20-25 min
Tosi hyvä voimayhteistreeni, kivan hien sai päälle tuosta mäestä kun oli fillaritreeni alla, nuhakaan ei haitannu ollenkaan menoa, illalla pitkästä aikaa hierojalle.
Tänään aamulla kroppa oli vahva/pirteä mutta pää edelleen nuhainen joten vuorossa olisi juoksun sijaan fillarointia. Omat säännöt kipeenä ollessa: kuumeessa lepään, jos on kurkkukipua niin koirakävelyt ok muuten lepoa, nuhanenäsenä tunteen mukaan kuitenkin niin että kova juoksu ja uinti kielletty.
Eli tänään alkuun 85 min trainerilla sisältäen 4x10 min isolla vaihteella ja matalalla kadenssilla.
Treenin ollessa valmis koira oli jo kovaa vauhtia lähdössä ulos lenkille :)
Eli suihkun kautta ulkovaatteet päälle ja koiran kanssa ulos sateeseen kävelylle, käveltiin metsän läpi rapatunturille ja noustiin huipulle 6 kertaa joka kerta kun oltiin huipulla tein 10 kyykkyä, koira kyllä ihmetteli mun kyykkäämistä alussa :) Yhteensä noin 45min josta mäessä ehkä 20-25 min
Tosi hyvä voimayhteistreeni, kivan hien sai päälle tuosta mäestä kun oli fillaritreeni alla, nuhakaan ei haitannu ollenkaan menoa, illalla pitkästä aikaa hierojalle.
sunnuntai 10. helmikuuta 2013
Matto coopperi
Testi viikko jatkui siten että perjantai iltana en mennytkään koripalloilemaan, sen sijaan poljin trainerilla 40 min.
Lauantaina oli vuorossa juoksutesti ja tällä kertaa testinä siis Coopperin testi.
Aloitin tutulla lämmittelyrutiinilla 20min sen jälkeen 12 min juoksua täysillä eli Cooper testi 3120m sain tulokseksi ja olen siihen tosi tyytyväinen, edellinen ennätys oli radalla juostu 2850m, testin jälkeen reilu loppuverra, 25 min kävelyä ja tosikevytä lenkkeilyä ja vielä 30 min kevyttä pyörittelyä spinningpyörällä.
Tänään oli tarkoitus polkea 3h maasturilla, mutta lumipyryn takia tuli muutos siihen, eli nyt suunnitelmissa olisi 6km juoksu + 1h spinningpyöräilyä + 30 min core + leukoja ja rinnalevetoja.
Testiviikko nyt ohi, seuraavaksi 2 viikkoa peruskestävyystreeniä ja voimaa sen jälkeen uusi testiviikko jos kunto jatkaa samanlaista nousua niin kesällä mennään kyllä tosilujaa :)
Viikon yhteistunnit noin 8h.
Lauantaina oli vuorossa juoksutesti ja tällä kertaa testinä siis Coopperin testi.
Aloitin tutulla lämmittelyrutiinilla 20min sen jälkeen 12 min juoksua täysillä eli Cooper testi 3120m sain tulokseksi ja olen siihen tosi tyytyväinen, edellinen ennätys oli radalla juostu 2850m, testin jälkeen reilu loppuverra, 25 min kävelyä ja tosikevytä lenkkeilyä ja vielä 30 min kevyttä pyörittelyä spinningpyörällä.
Tänään oli tarkoitus polkea 3h maasturilla, mutta lumipyryn takia tuli muutos siihen, eli nyt suunnitelmissa olisi 6km juoksu + 1h spinningpyöräilyä + 30 min core + leukoja ja rinnalevetoja.
Testiviikko nyt ohi, seuraavaksi 2 viikkoa peruskestävyystreeniä ja voimaa sen jälkeen uusi testiviikko jos kunto jatkaa samanlaista nousua niin kesällä mennään kyllä tosilujaa :)
Viikon yhteistunnit noin 8h.
perjantai 8. helmikuuta 2013
Ennätykset paukkuu
Tämä viikko on rest&test viikko eli huilia ja testejä.
Maanantaina salille ja ekan testin kimppuum 110kiloa penkistä, rinnalle jäi taas kerran, no ens kerralla nousee :) tämän jälkeen leukoja lisäpainoilla ja koska en ole ikinä ennen näitä tehnyt niin ennätykset olivan taattuja. Myötäote leuka +10kg ja vastaoteleuka +20kg, muutama vuosi sitte en saanut yhtään leukaa tehtyä edes ilman painoja eli eteenpäin olen mennyt aika kivasti.
Tiistaina huilipäivä ja 45 min juoksu pk1 alueella, tuntui hassulta kävellä kaikki ylämäet ja muuten juosta tosi hiljaa pitääkseen pulssin oikealla alueella.
Keskiviikko Lepo sohvalla köllöttelyä koko päivän
Torstai Fillaritesti päivä, päätin tällä kertaa tehdä 8min maksimitestin trainerillä, edellinen ennätys oli 4 kuukautta sitten 307 keskiwattia 105 kiloisena se tekee 2.92w/kg , torstaina sain tulokseksi 348 wattia 103 kiloisena ja uusi ennätys on 3.38w/kg eli aivan huikea tulosparannus, tosin tulos ei ole vieläkään hyvä eli parannuksia on vielä tulossa ennen kesää se on varma.
Perjantai 1km uinti testi edellinen ennätys 19.07 uusi ennätys 18.43 muutama sekuntti olisi mennyt vielä nopeampaa jos ei mummelit olisi tulleet sotkemaan mun eteen vesijumpan loputtua, mutta tämäkin ennätys on osoitus että olen menossa oikeaan suuntaan
Illalla poljen rauhallisesti fillarilla tai sit käyn rääkkäämässä itseäni koripallotreeneihin, huomenna on juoksutestin vuoro, jos en mene koripalloilemaan illalla niin juoksen coopperin, mutta jos menen teen jonkinmoisen kevyemmän juoksutestin.
Maanantaina salille ja ekan testin kimppuum 110kiloa penkistä, rinnalle jäi taas kerran, no ens kerralla nousee :) tämän jälkeen leukoja lisäpainoilla ja koska en ole ikinä ennen näitä tehnyt niin ennätykset olivan taattuja. Myötäote leuka +10kg ja vastaoteleuka +20kg, muutama vuosi sitte en saanut yhtään leukaa tehtyä edes ilman painoja eli eteenpäin olen mennyt aika kivasti.
Tiistaina huilipäivä ja 45 min juoksu pk1 alueella, tuntui hassulta kävellä kaikki ylämäet ja muuten juosta tosi hiljaa pitääkseen pulssin oikealla alueella.
Keskiviikko Lepo sohvalla köllöttelyä koko päivän
Torstai Fillaritesti päivä, päätin tällä kertaa tehdä 8min maksimitestin trainerillä, edellinen ennätys oli 4 kuukautta sitten 307 keskiwattia 105 kiloisena se tekee 2.92w/kg , torstaina sain tulokseksi 348 wattia 103 kiloisena ja uusi ennätys on 3.38w/kg eli aivan huikea tulosparannus, tosin tulos ei ole vieläkään hyvä eli parannuksia on vielä tulossa ennen kesää se on varma.
Perjantai 1km uinti testi edellinen ennätys 19.07 uusi ennätys 18.43 muutama sekuntti olisi mennyt vielä nopeampaa jos ei mummelit olisi tulleet sotkemaan mun eteen vesijumpan loputtua, mutta tämäkin ennätys on osoitus että olen menossa oikeaan suuntaan
Illalla poljen rauhallisesti fillarilla tai sit käyn rääkkäämässä itseäni koripallotreeneihin, huomenna on juoksutestin vuoro, jos en mene koripalloilemaan illalla niin juoksen coopperin, mutta jos menen teen jonkinmoisen kevyemmän juoksutestin.
maanantai 4. helmikuuta 2013
Viikko 5, ISO kiitos treenikavereille tästä viikosta.
Kun mua ei huvita treenata yritän treenikavereiden kautta saada lisämotivaatiota treeneihin.
Ma: Punttia 60min Penkki-Haukka mikon kanssa, kuten kaikki triatleetit tietää niin haukka (hauis) on tärkein lihas, siksi että näyttää hyvältä uimahallissa ;)
Ti ap:55min kevyttä juoksua koiran kanssa (tiedän että en saisi sen kanssa vielä juosta)
ip: 30 min corea Milkan kanssa, ensi kerralla voitan sut milka lankussa tää on haaste :)
50 min uintia masters ryhmän kanssa, pakko oli lopettaa ku kramppas jalanpohjat niin pahasti.
Ke: ap 45min kevyttä juoksua
ip 1h25min trainerillä sisältäen 9x3min vetoja
To: 45 min vetoja trainerillä, illan uinti treenin sain jättää pois olin sen verran väsynyt
Pe: Juoksuvetoja 50 min @wsc Leena veti hurjan juoksutunnin, kiitos siitä.
+20 min punttia aika kevyttä + 50min tosi kevyttä spinnausta spinning pyörällä.
La: Uinti 90 min masters ryhmän kanssa, juoksun jätin pois sen verran verotti tuo edellisen päivän juoksu.
Su: Hannun kanssa pk triatloni 3h, fillarilla uimahallille jossa 1h uintia ja fillarilla takaisin kotiin jossa vaihto juoksuun ja 1h juoksua, kokonaiskesto 4h josta siis 3h treeniä, tää oli kyllä aivan loistava tapa viettää pk treeniaikaa voitta botniahallin 100-0
Yhteistunnit noin 12h30min ja aika tasaisesti kaikkia lajeja, ensi viikko on sitten rest&test viikko, jännittää nyt jo minkälaisia tuloksia saan aikaiseksi. (olisikohan treeni intokin palannut)
Ma: Punttia 60min Penkki-Haukka mikon kanssa, kuten kaikki triatleetit tietää niin haukka (hauis) on tärkein lihas, siksi että näyttää hyvältä uimahallissa ;)
Ti ap:55min kevyttä juoksua koiran kanssa (tiedän että en saisi sen kanssa vielä juosta)
ip: 30 min corea Milkan kanssa, ensi kerralla voitan sut milka lankussa tää on haaste :)
50 min uintia masters ryhmän kanssa, pakko oli lopettaa ku kramppas jalanpohjat niin pahasti.
Ke: ap 45min kevyttä juoksua
ip 1h25min trainerillä sisältäen 9x3min vetoja
To: 45 min vetoja trainerillä, illan uinti treenin sain jättää pois olin sen verran väsynyt
Pe: Juoksuvetoja 50 min @wsc Leena veti hurjan juoksutunnin, kiitos siitä.
+20 min punttia aika kevyttä + 50min tosi kevyttä spinnausta spinning pyörällä.
La: Uinti 90 min masters ryhmän kanssa, juoksun jätin pois sen verran verotti tuo edellisen päivän juoksu.
Su: Hannun kanssa pk triatloni 3h, fillarilla uimahallille jossa 1h uintia ja fillarilla takaisin kotiin jossa vaihto juoksuun ja 1h juoksua, kokonaiskesto 4h josta siis 3h treeniä, tää oli kyllä aivan loistava tapa viettää pk treeniaikaa voitta botniahallin 100-0
Yhteistunnit noin 12h30min ja aika tasaisesti kaikkia lajeja, ensi viikko on sitten rest&test viikko, jännittää nyt jo minkälaisia tuloksia saan aikaiseksi. (olisikohan treeni intokin palannut)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)