Viikon 48 treenit, muutama ennätys salilla ja paljon peruskestävyys treeniä

Lupasin itselleni että ainakin 2-3 kuukautta teen triathlontreeniä, vasta sen jälkeen päätän ilmoittaudunko kisoihin vai muutanko treenityyliä.

Viikko 48 oli kolmas treeniviikko

Maanantai: Spinningtunti 30min + spinningpyöräilyä tunnin jälkeen 30min + 25 min tempo juoksua.
Kiitos Ainolle seurasta en olisi luultavasti edes menny salille ilman että oltais sovittu että mennään, juoksukin kulki ihan ok.

Ti: Punttia 1h20min
Etukyykky ennätys parani 135 kilosta 140 kiloon edellinen ennätys tehty vuonna 2013 joten oli aikakin parannella sitä.

Ke: Botniahallilla yhdistelmä, pyöräilyä 90min + juoksua 30min
Kiitos Jennylle treniseurasta, miks mulla on tällä hetkellä vain naispuolisia treenikavereita? treeni sujui hyvin, rauhallista polkemista ja juoksua. Illalla olin aivan poikki, pakko oli ottaa jopa päikkärit töiden jälkeen.

To: Lepo
Lepo tuli todella tarpeen kolmen suht pitkän treenipäivän jälkeen.

Pe: aamupäivä: Punttia 90min "MAX OUT FRIDAY"
Maastaveto ennätys 220kg, saisin enemmänkin vedettyä mutta en uskalla kun selkä ei oikeen meinaa pysyä turvalisessa asennossa.

Iltapäivä: Uintia 30min
Junnujen kanssa, täytyy kyllä todeta että pakko olisi uida enemmän muuten en pysy enää perässä, sen verran kovaa menee junnut jo :)

La: Mattopitkis juoksu 80min (josta 5 min jalkojen heiluttelu tauko)
Wscn matolla, sairaan raskas juoksu, edellispäivän kova mavettaminen vielä kropassa. Kuuntelin hard core historyn podcastia ensimmäisestä mailmansodasta, toimii mulla pitkillä lenkeillä paremmin kun musiikin kuunteleminen ja 18h tuntia kestää niin ei lopu ihan heti keskenkään :)

Su:Maastofillarilenkki pikkuteitä ja pyöräteitä pitkin 2h40min
Rauhallista polkemista podcastia kuunnellen, olisin voinut polkea vaikka koko illan, mutta auringon laskeuduttua tiet muuttui tosi liukkaiksi, lämpötila viileni ja lamppua mulla ei tietenkään ollut mukana.

Yhteensä vähä päälle 10h reeniä, paljon pkta ja voimaa eli ihan suunnitelman mukaisesti, ainut huono oli että uintia liian vähä.

Max out friday, kyykkyennätys 177.5kg

Olen lisännyt uuden treenin ohjelmaani, eli max out friday, joka perjantai testailen salilla jotain ennätystä.

Tänään alkulämmöt juosten, koska triathlon on nyt päälajini niin teen alkulämmöt juosten täten saan juoksutreenini tehtyä periaatteessa "ilmaiseksi" :)

4kierrosta juosten.
2min 8km/h
2min 9km/h
2min10km/h
1min 12km/h
1min 14km/h
Eli 32min alkulämmöt juosten tosi kevyesti, 14km/h nosti kivasti pulssia muuten pk alueella.
Tämän jälkeen venyttelyä ja keppi+tanko jumppaa noin 15 min.

Main set: takakyykky
10x60kg
5x100kg
5x120kg
4x130kg
3x150kg
1x160kg, tosi kevyttä :)
1x177.5kg PR, ennätys jeeee

Main set 2: push press, vuorotellen edestä ja niskalta
8x3x60kg

Illalla vielä palauttava uinti, viikonloppuna lepäilen tai jotain kevyttä ulkoilua, juosten tai maasturilla.

Miten treenaan voimaa triathlon pk kauden aikana

Olen päättänyt treenata muutaman triathlon pk jakson,  jos treeni maistuu ja tuntuu hyvälle niin ehkä kisaan ens kesänä.

Viikkoon tulee 2 treeniä/laji, eli 8 treeniä yhteensä (trilajit ja puntti)

Trilajit aika perinteisesti:
Uinnissa pääpaino on tekniikassa, ja vauhtikestävyydessä.
Pyöräilyssä pääpaino on pk nautiskelulenkeissä, hyvien ystävien kanssa tai spinning (trainerille en mee tässä vaiheessa kautta)
Juoksussa joko vauhtikestävyyttä matolla tai koiran kanssa vauhtileikittely(fartlek)

Nyt sitten siihen jännään osaan eli mites puntit sopii triathleetille???

Mun mielipiteeni on että  maksimi voimatreeni on paras tapa, eli perusliikkeitä isot painot lyhkäset sarjat pitkät palautusajat. Koska punttitreenejä on vain 2-3/v niin teen nyt koko vartalo kerrallaan eli yks jakosella, en tosin tee joka treeniä täysin saman kaavan mukaan. Voimakestävyystreenit teen lajiharjoitteluna, lättäri uinti, isolla vaihteella fillarointia ja mäkijuoksua, joten niitä turha tehdä salilla mun mielestä.

Tänään aamupunttini oli tämän lainen:

Alkulämmöt 12min
Keppijumppaa, tankojumppaa, kahvakuulailua ja olkapääkuminauhailut(pelkään olkapäävammoja joten lämmitelen ne aina erityisen hyvin)

Tämän jälkeen 3supersettiä

Superset1: 3 kierrosta (eli nämä kaksi liikettä vuorotellen minuutin tauoilla)
Niskan takaa pystypunnerrus 8x40kg
Voima tempaus polvien alapuolelta 8x40kg
Tämä oli periaatteessa vielä vähä niinku lämmittelyä

Superset2: 3 kierrosta (2min tauot)
Maastaveto 5x90kg+5x110kg+5x130kg
Takakyykky 5x80kg+5x100kg+120kg

Superset3 2 kierrosta (aika loppu muuten 3 kierrosta)(50m kävelytauko)
Dippi x8
Leuat kolmella 5-10sek tauolla x3 (eli ylös tauko, kädet vähä koukkuun tauko ja sit kädet 90 astetta ja viimenen tauko) Progressiotreeni ku painoa sen verran että leuat liian raskaat, tekniikan pysyäkseen riittävällä tasolla.

Tuommonen treeni tällä kertaa, koko kropan sai treenattua, treenin jälkeen vielä vahva olo.
Ennen aloittamista pitää tosin tietää miten liikkeet tehdään turvallisesti.

Jos joku kaipaa apua voimaharjoitteluun tai muuhun treeniin niin rohkeasti vain yhteydenottoja, jos en itse osaa auttaa tiedän varmasti jonkun joka osaa :)

20min Aamutreeni

Tänään ei ollut kuin 20 minuuttia aikaa aamutreenille, joten tein kiertotreenin.

20min josta 1min/asema, 4 asemaa 40sek työtä ja 20sek taukoa tai siis siirtymistä seuraavalle asemalle.

Liike 1, kahvakuula svingejä 20kg, loistava liike joka työllistää koko kropan, kohtalaisen kevyellä kuulalla jotta intensiteetti pysyisi hyvänä, ja ettei tulisi taukoja kesken työjakson.

Liike 2, Hyppynaru, ihan perus hyppelyä, kokovartaloliike joka saa pulssin kivasti koholle.

Liike 3, Maajussikävelyä(farmers carry) eli 32kg kahvakuulat molempiin käsiin ja kävellen noin 40m, loistava koko vartaloliike.

Liike 4, Vauhtipunerrusta (pystypunnerrus pienellä jalkojen avustuksella) 12kg kahvakuulat molemmissa käsissä, pystypunnertaminen on mun heikkous joten yritän työstää niitä aina kuin mahdollista ja saman kaavan mukaan taas kerran kokovartaloliike.

Treenin jälkeen äkkiä suihkun kautta töihin.
 
Loistava, nopea aamutreeni tällä kertaa, illalla sit jotain raskasta tai kevyt fillarilenkki tai jotain muuta kivaa, saa nähdä mitä keksin.

Töissä päivän mittaan harjanvarrella pyörittelen olkapäitä ettei ne jumiutuisi liikaa.

Uimalisenssi maksettu

Uimalisenssi maksettu eli pian kisailemaan uinnissa, pakko alkaa reenaaman sitte :)

Tänään salille illalla kyykkimän (kyykky paras reeni kaikille lajeille)

Mitä tekisin seuraavaksi???

Joroisten triathlon kisojen jälkeen on ollut huikea motivaatio ongelma treenaamisen suhteen.

Periaatteessa treenaamatta nyt noin 2 kuukautta, viimeaikoina tosin on jo tullut vähä sellanen tunne että jotain voisi tehdä. Ongelma vaan on että mitä????

Triathlon = ei kiitos, en vaan keksi mikä tavote olisi joka saisi innostumaan
Crossfit = ihan hauskaa ja kivat treenikaverit jne, mutta ajat ei oikein sovi, ja en oikeen keksi miten voisin kisailla tässä lajissa
Juoksu = en koe terveelliseksi juoksua päälajina
Uinti = masterskisat lähenee mutta jostain syystä ei kiinnosta altaaseen meno, kisoihin treenaamatta ?
Pyöräily = liian välineriippuvainen ja aikaa vievä laji
Voimailu = kuhan kotisali valmistuu joskus niin sit rauta liikkuu, mutta tuskin sentään kisoihin asti??
Bodailu = en pysty noudattamaan mitään ruokavaliota ja ei oo varaa valmennukseen
Koripalloilu = ehkä tämä voisi innostaa?

Eli varmaan jatkan jonkinlaisella sekotuksella kaikista noista, mutta noin laaajalle lajivalikoimalle vaikea saada järkevää ohjelmaa rakennettua.

Kävin tiistaina crossfittaamassa ja oli tosi hauskaa, Fasu saa ohjaajana mut aina treenifiilikseen vaikka kuinka väsynyt ja epäinnostunut olisin, iso kiitos siitä

Eilen ja tänään kävin koiran kanssa 4 km aamujuoksulenkillä, 6.30 vauhti, keskipulssi 155.  Eli juoksukunto aivan kateissa.  Kaippa se siitä paranee.

Sprinttikisa joroisilla

Tällä kertaa tällänen kisarapsa. Sprinttikilpailu 400m uinti + 20km fillarilla + 5 km juoksu

Uinti 400m:
En viitsinyt taistella alussa hyvistä asemista vaan jäin suosiosta melko taakse, tällä tavoin sain uida rauhassa, uinti kulki kohtalaisen hyvin, aika noin 9min.

T1(eli ensimmäinen vaihto)
Märkäpuku pois, kypärä päähän, fillarikengät käteen ja fillaria taluttamaan kohdalle jossa saa nousta kyytiin. Kun yritän saada fillarikengät jalkaan niin pohjallinen päättää ruttaantua varvasosastoon :( vihdoin ja viimein saan kengät jalkaan (harmi tämä kenkäsotku, muuten vaihto olisi ollut kohtalaisen nopea)

Pyöräily 20km:
Lähdin matkaan melko rauhallisesti odottaen, että joku vauhtihirmu tulisi ohi, sen jälkeen tarkoitus oli pysyä peesissä koko matkan ja aina, jos joku tulisi ohi niin vaihtaisin nopeampaan peesiin :) tämä onnistui loistavasti, vauhti oli välillä melkeen 50km/h, kun joku yritti nykästä ja tiputtaa peesaajat, välillä taas vaan 33km/h silloin kun vauhtivetäjä halusi jonkun muun jakavan vetovastuun, itse en vetänyt metriäkään, ei olisi millään ollut siihen voimia. Aika 33min

T2
Sujui melko hyvin.

Juoksu 5km:
Alussa heti noin 1km ylämäki, jossa jalat kuoli aivan täysin, tuntui että en vaan pystynyt enää nostamaan jalkoja ollenkaan.Taistelin kuitenkin itseni juosten maaliin asti 28 min.

Lopputulos 1.17:56

Tuosta ajasta olisi melko helppoa viilata 10 minuuttia pois, mutta olen silti erittäin tyytyväinen aikaan, kisaan ja siihen että ylipäänsä uskatauiduin taas osallistumaan.
Mahtavaa nähdä niin monta innokasta wasa triathlonin kisaajaa mukana.

Viimeinen viikko ennen tricomebackiä

Tänään tein kovan valistavan treenin 60min fillarilla sisältäen 2x10min rennon kovaa ja heti fillarilenkin jälkeen 2km juoksua täysillä :)

Tämä on aika sopiva viimeistelytreeni mulle. Ennen treeniä jännitti kovaa koska akillesjänne kipeytymisen jälkeen en ole juossut oikeastaan ollenkaan, eli 3 viikkoa juoksulepoa alla. Olen kuitenkin tämän 3 viikon aikana käynyt kerran spinningissä,kerran uimassa, 2 kertaa fillaroimassa ja ehkä 15 kertaa puntilla :)
Nyt siis nähdään miten voimailu/crossfit treenillä pärjää triathlonissa.

Treeni:
Fillari
2x10min rennon kovaa (yhteisaika lemmittelyineen 60min)
Eka 10 min, keskinopeus 32.6, keskipulssi 150, keskikadenssi 90, oli lievä ylämäki ja aika tuulekas veto, joten ilman voimamittaria aika vaikeasti tulkittava tulos
Toinen 10min,keskinopeus 35.6, keskipulssi 152,keskikadenssi 92, lähtö oli mäen päältä, edelleen aika tuulekasta, taas kerran tulos ei sano oikeastaan yhtään mitään
Juoksu
2km tasaisella alustalla
km1 4min 24sek keskipulssi 158
km2 4min 41sek keskipulssi 172 (maksimit lähenee)
Loppua kohden tuli sisäreisiin krampin alku tunnetta, muuten kulki kyllä tosi hyvin, kisavauhdin toivon olevan vähä alle 5 min/km vauhtia.

Loppuviikon treenit ja valmistelut menee jotenkin näin.
Ti: aamupuntti loppupäivä lievästi tankaten ;)
Ke: fillarivetoja 4x2min kovaa+15min juoksua hiljaa, loppupäivä lievästi tankaten(eli hiilareita enemmän kun normaalisti)
To:Tunteen mukaan punttia ja uimista luultavasti en oo ihan varma vielä,ruokailu normaalin mukaan
Pe: kisapäivä, ruokailut normalin mukaan ennen kisaa ja kaikki mitä vaan pystyn ahmimaan kisan jälkeen

Eli tankkaus ti + ke jolloin syön vaan vähä enemmän hiilareita kun normaalisti, torstaina ja perjantaina ei mitään hiilariähkyä enää kroppaan, eiköhän näillä valmisteluilla saada kunnon kisa vedettyä läpi :)

Akillesjänne kipee, eli punttipainoisesti treenit nyt hetken...

Juhannus perjantai ja lauantai meni syöden ja lepäillen. Sunnuntaina olin kovassa iskussa wasa triathlonin fillari+mäkijuoksutreeniin, just ennenkun lähdin huomasin että fillarin etukumi oli puhki, en jaksanu sitä vaihtaa joten lähdin maasturilla :)

Fillaroiden öjbergetin taakse mäkijuoksutreeniä varten, ja sit juostiin 2 kertaa mäen molemmat puolet yhteensä vähä alle 5km, mäki oli vähä jyrkempi kun mihin olen tottunut ja sen seurauksena oikea akillesjänteeni kipeytyi, huomasin sen vasta kun pyöräiltiin takas kaupunkia päin. (120 kiloset juoksijat / triathleetit olkaa varovaisia juoksun kanssa)

Nyt pidän ainakin viikon juoksukieltoa, onneksi olen viime aikoina juossut paljon joten tuskin siitä mitään haittaa on että vähä lepäilee.

Tänään puntille ja koska kroppa on niin hyvin palautunut ja tankattu päätin tehdä voimaa ja mavessa painaa niin korkealle kun vaan pystyn.
Alkulämmöt, cross trainerillä 10 min (akillesjänne rehab)
Mave ja pystypunnerrus supersettinä jonka jälkeen pitkä tauko.
Mave: 531 tyylisesti
5x70kg
5x100kg
3x120kg
5x140kg
3x160kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg
1x210kg PR, jeee kukkia pöytään uus enätys.

Pystypunnerrus: 531 tyylisesti
9 sarjaa, painot 20kg-65kg, toistot 1-5 (heikkouksien työstämistä taas kerran)

Loppuun vielä dippejä, koska olen pudottanut painoa viime aikoina noin 10-15kg päätin tehdä dipit lisäpainoilla.
8 (ilman panoja)
3x10kg
3x10kg
6x(2x15kg)
7x15kg

Loppulämmöt 10min crosstraining.

Dipit oli kyllä yllätys että kulki noin hyvin ja maveennätys tulee parantumaan vielä aika paljo tulevina kuukausina jos en pysty juoksemaan :)

Arm Size and Strength: The Ultimate Guide, by Charles R Poliquin, Part1

Päätin että tarvitsen uuden taktiikan laihdutukseeni, maha on vielä dominoivin ruumiinosa mun kehossa, jos se ei halua kutistua niin pakko kasvattaa sitte muita ruumiin osia niin maha ei ehkä näytä yhtä isolta ;)

Tänään oli treenivuorossa kädet, eilen juoksin 4x4min intervallit, hermostuksissani "vähä" turhan lujaa joten jalat oli sellaisissa kunnossa ettei niitä olisi pystynyt muutenkaan treenaamaan.

En osaa käsiä treenata koska en sitä ikinä ole kunnolla tehnyt, joten tein niinku aina teen kun aloitan treenaamaan tai tekemään jotain uutta, menen amazoniin ja ostan kirjan.


Koska pidän Poliquinin jutuista muutenkin niin ostin kirjan jota olen jo hetken halunnut ostaa eli: Arm Size and Strength: The Ultimate Guide, by Charles R Poliquin



Teimme serkkuni Andreaksen kanssa kirjan ekan treenin, ja ainaki tuntuma oli huikea käsissä, en ole vielä koko kirjaa lukenut joten teen tästä kirjoituksesta varmaan muutaman lisäosan sitte ku oon muut treeni tehny.

Joku voi luulla ettei käsien treenaaminen ole tärkeätä triathlonistille, he ovat väärässä, pienet narukädet ei ole hienot uimahallilla ja treenitopissa. Kisoissa taas maalikuva on tärkeempi kun aika (ainakin jos aika on surkea)

Ja kuten kuvassa näkyy niin töitä on tehtävä vielä kohtalaisen paljo, joko pyöräilyssä tai käsien kasvattamisessa :)

Työntö treeni Mia Hiltusen kanssa

Kun itse valmentaa itseään niin on vaikea todella työstää heikkoja osa alueitaan, mun yksi suurimmista ongelmista on painon saaminen olkapäiltä suorille käsille. Olen viime aikoina tehnyt paljon ekstra pystypunnerrus settejä, mutta työntö on vieläki jäänyt pienelle huomiolle, wscssä ei ikävä kyllä ole työntölavoja ja aikaa ei ole iltaisin tarpeeksi jotta voisi käydä paikassa joissa sellaiset on eli CF65100.

Viime viikolla tuli mitta täyteen ja päätin tehdä tälle ongelmalle jotain, joten palkkasin Mia Hiltusen katsomaan ja kommentoimaan työntöäni ja nyt ensimmäisen tunnin jälkeen täytyy todeta että viisas päätös, ainakin muutama juttu parani olennaisesti, ei muutaku lisää treeniä niin kyllä kai musta tulee kelpo työntäjä :)

Tässä tämän hetkinen työntötekniikkani, 2x30kg

Kisat lähenee ja kunto nousee

Triathlon kisat lähenee joten punttitreeniä pitää karsia ja juoksu ja fillaritreenejä on lisättävä. Kivaa on ollut viime päivinä huomata että kuntokin alkaa pikku hiljaa taas paranemaan.

Tässä viime päivien treenit:
La-SU Lepo
Ma aamupuntti:
En oikeen muista edes mitä tein mutta ainakin rinnallevetoja ja pystypunnerrusta.
Main setti oli 6x5x45 pystypunnerrusta (heikkous jota pitää työstää aina kun mahdollista)
Illalla:  Vedin kaverin puolesta juoksukoulua
4x465m, vk2 vauhtia(eli kovaa) josta viimeiset noin 65m ylämäkeen, ajat mulla oli 1.50 nopein ja 2.03 hitain. Palautukset kävellen/lönkötellen. Oli kyllä tosi kivaa vetää noin motivoituneelle porukalle treeniä, hyvin kaikki taisteli loppuun asti.

Ti: En meinannu päästä sängystä ylös oli jalat niin jumissa, joten päätin tehdä palauttelu treenin.
WSCllä 20min crosstrainerilla + 30min spinning(pitkästä aikaa spinning tunnilla hyvä tunti oli) +20min venyttelyä, tämän jälkeen jalkani olivat kuin uudet taas.

Ke: Tein muutama viikko sitten 8x500m soututreenin niin että joka 500m piti mennä alle 2min, yhden minuutin palautuksilla, silloin olin kuolla 7 toiston jälkeen ja jotenkuten taistellen pääsin viimesenkin 500 metrisen alle 2 min.

Tänään oli vuorossa 10x500m soutua alle 2min ja yhden minuutin palautuksilla ja koko setti meni kohtalaisen kevyesti läpi, eli kunto kohonnu huikeesti :)

Tämän jälkeen maaastavetoa, kolmosia tällä kertaa
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x175kg
Ja loppuun 3x10x35kg pystypunnerrusta (heikkouksia on reenattava)

Huomenna taas joku kuntopuolen treeni luultavasti fillaritreeni jos vaan ei sada, jos sataa niin salilla yhdistelmä tai ulos juokseen.

The comeback is real.... ja viimesen 3 päivän reenit

Nyt olen ilmoittautunut Finntriathlon Joroisille pikamatkalle ja tarkoitus olisi kärsiä täysiä koko matka.

Sunnuntain treenit:
5km fillarilla löysää
25km fillarilla sopivan kovaa
5km fillarilla löysää korkeella kadensilla
heti tämän jälkeen juoksemaan 2km kisavauhtia, eli täysillä :)
ensimmäinen km meni aikaan 4.45 toinen km aikaan 5.10 (jouduin kävelemään noin 10sek kun meinas krampata)

Maanantain treenit:
Tempaus,rive pystypunnerrus alkulämppärit noin 30 min
Main set1 pystypunnerrus:
5x40kg
3x50kg
2x55kg
1x57kg
6x60kg (piti tehdä ainakin 8 mutta painoa oli vaan liikaa...)

Mavelämppärit noin 10-20min
Main set2 maastaveto
8x70kg
5x90kg
3x110kg
6x5x140kg
2 ekaa settiä 140 kilolla tosi raskaat, sit keveni jostain syystä niin että viimeset 2 settiä tuli jo aika kivasti ylös :)

Tämän jälkeen vielä vähä leukoja ja tangossa roikkumista
Loppuun WODi
6min EMOM (every minute on the minute)
4kpl Burpee pull-up (eli rintamaahan ja sit leuka tangon yläpuolelle ja tätä 4 kertaa joka alkavalla minuutilla)

Tiistain reenit
Juoksuintervalleja, 2min juoksua ja aina perään 2min kävelypalautus 6km/h
2x10km/h
2x12km/h
4x14km/h
Aika kevyesti meni ens kerralla muutama 14km/h toisto lisää sen jälkeen onkin aika korottaa vauhteja :)

Tempaus, rive, thruster ja pystypunnerrus tekniikkaa 20min

Ja loppuWODi
4min amrap (as many rounds as possible)
5kpl Burpees over bar
5kpl Thruster 42.5kg
4 täyttä kierrosta sain tehtyä eli 40 toistoa
Tasa jalka hyppy sivuttain tangon yli oli haastavinta, ei meinannu jalat enää irrota maasta :)

Tossa siis 3 viime päivän reenit, aika paljo laatua ja näin meinaan jatkaa treenejäni kisoihin asti, tosin niin että mitä lähemmäs kisoja tullaan niin sitä enemmän teen triathlon treenejä.

Dietti..... kuinkas olen tähän pisteeseen taas kerran ajautunut???

Mulla on ollut nyt noin 18 vuotta sääntö, jos painan yli 120kg niin aloitan dietin, luulisi että tuossa ajassa jo oppisi syömään kunnolla.....(tässä ajassa painoni on ollut alhaisimmillaan 98kg ja korkeimmillaan 150kg)

En edes uskalla tällä hetkellä mennä puntarille, mutta kyllä sen peilistäki näkee että painoa on 120+
Jostain syystä olen viime aikoina, mässäillyt karkkia, pitsaa, kebabbia, keksejä,suklaata,sipsejä ja muitakin herkkuja ihan urakalla.

Tällä kerralla aion tehdä niin että syön hiilareita vain ennen, jälkeen ja treenien aikana. Ja tietty noi edellämainitut herkut on pannassa....

Jos pääsen tavoitteeseen eli alle 110 kiloiseksi niin meen pt-kursille palkinnoksi :) (aikatavoitetta ei ole, koska aion treenata sen 8h-18h/viikossa dietin ajan)

Tänään:
Aamupala1: 5 siivua kalkkuna leikkelettä + tomaatti
Aamupala2: kananrinta ja 2kpl paistettua kananmunaa
Ennen treeniä: 1 mitallinen preeworkouttia ja kuppi kahvia
Treenin aikana: 1 mitallinen hiilareita ja 1 mitallinen aminohappoja
Treenin jälkeen: 1.5dl Syntha6 protskujauhetta(sisältää myös vähä hiilareita) +5gkretiinia +5g glutamiinia
30min treenin jälkeen: 1kpl paahtoleipä jossa 4 siivua meetvurstia 1 siivu kalkkunaa ja voita kunnon nokare
Lounaaksi: Pinchon salaatti (kuinka vältän pinchon jälkkärikeksit.......)
Illasta en oikeen tiedä vielä.

Aamun treeni:
20min juoksua josta 4 min, 14km/h(kisavauhtini pitäis olla tätä luokkaa)
10min keppijumppaa
30min high pull (eli maastaveto mutta rinnalle asti)
5x40kg
5x70kg
3x3x90kg
30min maastaveto
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg
3x170kg
2x180kg
Loppujumppa FIT tunnin 2 alkulämppäriwodia:
WOD 1
4Kierrost:
40m juoksua
10 punnerrusta
10 istumanousu
10 selkälihasliike
WOD2
40s työtä 20s lepoa, 5min ajan
4 kierrosta naruhyppelyä ja 1 kierros battlerope (eli paksun narun heiluttelua)
Kokonaistreenika noin 2h, huom. maastavedossa ja highpulli sarjoissa tosi pitkät 3-5min palautukset.

Saa nähdä montako päivää kestän diettiä.....(luottamus dietointiini ei ole kovin kovalla tasolla)
"you cant outtrain a bad diet"

Viime päivien treenit.....

Sunnuntaina minulla oli Wasa Triathlonin ryhmätreenin vetovuoro,  ohjelmassa oli mäkivetoja söderfjärden mäessä. Sateen takia meitä oli vaan minä ja Frida, hauskaa oli ja täytyy todeta että Frida on paljon kovemmassa mäkikunnossa kun minä, 2h 15min

Manantina perus salitreeni, lämmittelen aina joko juosten tai jos jalat ihan väsyneet niin fillarilla. (mitä lähemmäs kisat tulee, sen enemmän tri lajeja ohjelmassa)
Alkuun 20min juoksua vaihtelevilla vauhdeilla, lämmittely jatkui vielä 40min venyttelyllä ja tempaus harjoitteilla, just kun olin valmis alottamaan oikean treenin huoimasin voimamies janin saapuneen salille, ja päätettiin tehdä 5x5x150kg maastavetotreeni, se kulki ihan kivasti, yhteensä salilla noin 2h.

Tiistaina oli vuorossa juoksupitkis, pitkät juoskulenkkini mittaan ajassa en matkassa, tällä kertaa juoksin 55min, vauhdin ollessa 8-12km/h tein juoksun wscllä. Tämän treenin progressio menee niin että joka viikko lisään 5min juoksuaikaan joten ensi viikolla juoksen 60min, lisääminen alkoi 45minuutista ja jatkuu 2h asti, toki omalla kaavallani :)

Keskiviikko, lempitreenipäivä :)
Aina pitkän juoksun jälkeen on vuorossa kyykkypäivä, jalkani "tönkköytyvät" juoksusta ja kyykkääminen palauttaa/venyttää ne taas kuntoon. Myös testotasot tippuvat kestävyystreeneistä, ja kyykkäämällä ne saa takas ylös (matalat testotasot, ovat kauheinta mitä miehelle voi tapahtua)
20min fillaria alkuun,
20min kahvakuulaheiluttelua,venyttelyä ja tempausharjoitteita
20min rive+työntö, päivän ykköshaku aloitin 40kg ja nostelin 5-10kg kerralla kunnes, 90 kiloa tuli rinnalle mutta työntö ei onnistunut
30min etukyykkyjä, alkuun kolmosia kunnes en saanut 110kilolla kun 2 toistoa,120kilolla tein ykkösen ja 130kg tuntui jo niin paljolta tuon treenimäärän jälkeen että jäi kokeilematta (olen nössö)
Loppuun vielä pikku aineenvaihdunta boosteri:
20min, joka tasanen minuutti 10askelkyykkyä niin että molemmissa käsissä 6kg kahvakuula suorilla käsillä, joka epätasanen minuutti 10 boxihyppyä metrin korkeudelle, koko treeni kesti 2h 15min

Eli yhteensä 4 päivään, 7h 30min treeniä, huomenna uimahalli kiinni joten varmaan penkkipäivä :)

Trainerillä voimat hukassa ja "lainattu" uimatreeni.

Eilen aamulla oli fillaritreeni vuorossa ja koska ei oo hajuakaan millasessa fillarikunnossa olen, päätin tehdä sellaisen treenin jota usein tein muutama vuosi sitten.

Sisäfillari, eli traineri treeni 3x8 min 105% ftp.
Treenin tarkoitus on nostaa kapasiteettia 60min aika ajoon.
2 vuotta sitten mun ftp60 oli 281wattia, joten tein nämä intervallit vähä yli 300 watin voimalla.

Eilinen treeni.
15min pyörittelyä
8min @180wattia
2min pyörittelyä
8min @200wattia
2min pyörittelyä
8min @220wattia
10min pyörittelyä

Eli noin 100wattia surkeempi kun ennen, tämä vastaa samaa ku ajais traktorilla maantiellä.... Töitä pitää tehdä aika paljo vielä....

Illalla uimatreni jonka varastin Evan blogista Eva taas oli varastanu sen Linan blogista , toki muokkasin sitä vähä lyhyemmäks......

200m alkuverra
200m Lättärit+pullarit
4x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
4x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
2x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
2x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
200m loppuverra
Eli 2km, ja noin tunnin kesti treeni.

Treeni oli loistava ja uintikin tuntui tosi hyvältä, kiitos Eva ja Lina.

Kolmen treenipäivän tunteet, 5 lepoviikon jälkeen.

Eli miltä tuntuu treenata kun on maannut 5 viikkoa sohvalla sairaana.

Su:
Treeni 1: Fillarilla uimahallille 8.5km
Tunteet: Olipa tää kivaa raitista ilmaa, linnut laulaa jne
Treeni 2: 30min, uintia uintiryhmän kanssa
Tunteet: Ekat 200m vaparia, huikeeta mä oon näköjään huilannu itteni huippukuntoon. Seuraavat 200m, ei tää meekkää niin hyvin. Lopuksi potkusettejä, kramppi iski etureisiin(eka kerta ikinä uidessa)
Treeni3: Fillarilla kotiin 8.5km
Tunteet: Ompa märkä maa ei tällä romufillarilla pääse mihinkään, pakko polkea vielä hitaammin ettei reidet taas kramppaa.....

Ma:
Treeni1: Juoksupyramiidi, alku 6kmh, siitä vauhtia nostellen 12km/h asti ja sit pikkuhiljaa takasin alas kävelyvauhtiin yhteensä 22min.
Tunteet:Ihan hyvin meni jopa 12km/h ei tuntunu kovin pahalta, oon varmaan huilannu itteni rautaisaan juoksukuntoon :)
Treeni2: Punttitreeni
Kyykky:
8x60kg
8x80kg
6x100kg
5x110kg
4x120kg
Reverse hyper: muutama sarja
Dipit: 6x4
Askelkyykyt, 2x12kg kahvakuulat suorilla käsillä pään yläpuolella 4x10 askelta
Ring rows 4x8
Tunteet: Kyykky ja dipit kulki kivasti, askelkyykyt oli erittäin raskaat, mutta ihan kivasti voimia tallessa.

Ti:
Treeni1: Juoksu, 4x4min kovaa
Tunteet: OMG jalat niin tönköt eilisestä, 10km/h vetojen vauhti ja pulssi maksimissa :( ,tarkoitus olisi tehdä nämä noin 16-18km/h vauhdilla. Ehkä mä en ookkaan huilannut itseäni kunton.......
Treeni2: Uinti, 500m verraa, sit 300m aikaan 5min 40sek, loppuun vähä putkuja ja käsivetoja
Tunteet: Uinti pysyy hyvänä, 200m sen jälkeen uinti täyttä tuskaa, kai se reenamalla taas paranee.

5-6 viikkoa totaalilepoa treenistä ja valmennuspalveluita

Olen nyt potenut yskää, nuhaa,kurkkukipua ja oksennellut 5-6 viikkoa, eli 0 kpl treeniä oon tänä aikana tehnyt.

Ennen sairasputkeani olin elämäni vahvimmassa kunnossa mm penkki ennätys jne, tosin airoobinen kuntoni oli aika huono. Treenini piti muuntua pelkästä voimasta enemmän triathlonpitoiseksi koska kesällä aion kilpailla triathlonissa.

Nyt rupee sairastelut olemaan ohi(toivottavasti), mites ihmeessä tästä aloittelen????? Treenihalut on kovemmat kun koskaan, rauhallisesti pitää alottaa........

Tässä mitä pitäisi treniviikkoon mahtua.

3x punttitreeniä
3x juoksutreeniä
2x fillaritreeniä (+15min juoksua polkemisen jälkeen)
3x uintitreniä

1. Pääpaino kuitenkin vielä punttitreeneissä kesäkuuhun asti.
2. Juoksutreenit 30-45min/kerta koiran kanssa.
3. Ainakin yksi fillaritreeneistä ulkona.
4. Uinnit uintivalmennuksien yhteydessä.

Treenitunteja noin 10 viikossa, josta juoksut koiran vetämää vauhtia(välillä täysiä, välillä haistellaan puskia), puntit voimaa(isot raudat), fillarit nautiskeluvauhtia ja uinnit lyhkäsiä intervalleja/tekniikkadrillejä.

Jotenki noin tulen treenaamaan, mitään huikeeta airoobista konetta en saa kesäksi aikaseksi, mutta uskon treenien olevan hauskoja ja helposti toteutettavissa.

Jos joku haluaa yhteistreenata tai haluaa opetusta/opastusta jossain triathlon lajissa, tai on valmennuksen puutteessa niin rohkeasti ottakaa yhteyttä, jos en itse voi auttaa niin tiedän ainaki kuka pystyy.

Paljos nousee penkistä ???

Penkki ennätys uusiksi :) 117.5kg

Vuonna 2013 nostin edellisen ennätykseni 115kg, sen jälkeen vähensin penkkaamista, tällä hetkellä penkkaan kerran noin joka toinen viikko.

Myös muutama soutulaite ennätys uusittu.
500m  1min 31.0sek  (vanha ennätys 1.35.2)
1000m 3min 32sek  (vanha ennätys 4.12)

Minitreenileiri @kuortane

Muut lähtee espanjaan treenaan mä lähen kuortaneelle ;)
Koira mummolaan ja muu perhe, autolla keskisen kyläkaupan kautta kuortaneelle viikonlopuksi.

Pe: Lepo ,piti treenata mutta kroppa väsyny automatkan jälkeen, myös vatsa sekasin keskisellä nautitun pizzan jälkeen.

La: Aamu käyntiin kevyellä pk juoksulenkillä 60min 8km.

Iltapäivällä uimahallille, käytössä siis 25m oma rata, koskaokohan viimeks omalla radalla=luksusta.
Ohjelma:
5x100m, 2min 15s lähdöllä
10x50m, 1min lähdöllä
5x200m, 4min 30s lähdöllä
100m, loppuverraa pyykkimummoo :)
Noin 45min kesti koko treeni, lopussa kulki uinti jo ihan kivasti. Vaasassa uidessa seisoskelen useimmiten vaan päädyssä ja juttelen mukavia kanssauimareiden tai valmentajien kanssa, nyt uintia tuli ihan kivasti.

Ilta:
Punttia: Rinnallevetoa, pystypunnerrusta, työntöä ,kyykkyjä
90min
Eli 3 treeniä lauantaille, kyllä uni olis maistunu tän jälkeen......vauva oli tosin sitä mieltä että nukkuminen on ihan turhaa puuhaa.....

Su:
WODipäivä (Tack Greger för programeringen)(hieman muunneltu tosin)
3 wodia

Wod1=
3 Kierrosta
4 pullups
8 STOH 70kg (Shoulder To OverHead)
12 Box over jumps noin, 75cm
 =13min 25s

15min taukoa

Wod2=
3Kierrosta
15 burpees
12 KB swing 24 kg
9 jumpingpullups
=10min 50s

15min taukoa

Wod3
50 thrusters 42.5 kg
40 Linkkuveistä
30 KB snatch alternating hands 24kg
20m Front rack walking lunges with one KB 24kg
=21min 25s

Yhteisaika 75min 40s
Ajatukset wodeista:
Wod1= pystypunnerrus edelleen heikkous....
Wod2= kunto meinas pettää....
Wod3= OMG, kuinka edes sain thrusterit tehtyä, tein ne 5kpl EMOM tyylillä

Kuortaneen punttisali oli aivan huikea, mahtavat uudet leokon tangot ja levypainot. TV joka näytti nostot 20s viiveellä, ja mikä parasta työntö lava, pakko saada tällaset rautatalliin. Voin lämpimästi suostiella kuortanetta leiripaikaksi triathleeteille ja crossfittareille.

Tossa kuva seuraavasta hankinnasta rautatallille. Työntölava <3

Erillainen pitkis ja gopro video

Sunnuntaiaamuna piti käydä botniahallilla polkemassa,mutta kuten lauantai aamuna, niin myös sunnuntai aamuna, en jaksanut lähteä sinne.....

Pitkä treeni piti kuitenkin saada tehtyä, joten tein tälläsen, 45min koirakävelyä lumessa metsässä + 30min lumitöitä hikivauhdilla. Tämän jälkeen autotalliin punttailemaan.

Alkulämmöt:
5 kierrosta:
5 takakyykkyä 60kg
10 kahvakuulatempausta käsiä vaihdellen 16kg kuulalla(tartten raskaamman kuulan)
5/käsi, kahvakuulapystypunnerrusta 8kg kuulalla.

WODi
Joka kolmas minuutti, 15 minuutin ajan, joka kerta painoja nostaen.
5 maastavetoa
5 rinnallevetoa
5 etukyykkyä

Eka kierros kevyt 40kg
Toinen kierros 50kg
kolmas kierros 60kg tää oli jo aika kova
Neljäs kierros 70kg, kattokaa itte näyttääkö raskaalta.(kuvattu uudella goproollani)

Viides kierros oli jo niin rankka etten sitä videota kehtaa edes näyttää :)

Loppuun vielä voimaa.
Takakyykyt
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x110kg
Autotallissa olin ainakin 60min.

Treenin jälkeen tuli melkeen oksennus kesti hetken ennenku olo parani.
Tänään kevyt metsälenkki koiran kanssa tosi lumisessa metsässä 60min.

Tanko poikki kesken WODin.

Näin kun pari kaveria teki kiinnostavan wodin joten päätin tehdä samantyyppisen. Pyysin toista heistä olla siivoomatta tankoa pois, koska mulla sattui olemaan aika kiire.

Yleensä katson tarkkaan mitä tankoa käytän, mieluiten leoko se tuntuu laadukkaimmalta mitä meidän salilta löytyy, mutta tällä kertaa kaveri oli käyttänyt uudempaa halppistankoa, joten laiskuuttani käytin samaa.

Wod
500m soutua + 7x bear complex 40kg, 6 kierrosta alkaen joka 5 min.
(Bear complex= powerclean+front squat+pushjerk+backsquat+pushjerk)
Tarkoitus oli soutaa aika rauhallisesti ja sit tehdä bear complexit ilman tauokoa.
Eka kierros meni ihan kivasti, toisella kierroksella karhut oli jo raskaat, kolmannella kierroksella tanko katkes......

Noin 10min tauon jälkeen, tein vielä 2 kierrosta.

Täytyy kyllä sanoa että onneks tuossa en loukkaantunut, en halua edes kuvitella mitä olis tapahtunu jos tanko olisi katkennut kesken 200kg kyykkäyksen tai muun raskaan tai nopean liikkeen aikana...

Täytyy myös ikävä kyllä todeta että, vaikka voimat on ok tasolla, niin työkapasiteetti raskailla painoilla on surkea, ei muutaku lisää reeniä.

Tempausvala ennätys 65kg->75kg

Nyt on vuoden ensimmäinen ennätys rikottu :)
Olen viime aikoina tehnyt ahkerasti tempausvalaa (kyykky jossa tanko suorilla käsillä pään yläpuolella). Tempausvala on loistava harjoite keskikropalle,liikkuvuudelle, tasapainolle ja ilman hyvää tempausvalaa ei voi kuvitellakkaan tempaavansa hyvin.

Alkulämmöt juoksua 30min + 10min venyttelyä/liikkuvuutta.

Tempausvala:
3x3x40kg
3x50kg
3x55kg
60kg
65kg
70kg (ennätys)
75kg (ennätys), vaikeinta oli saada tanko leveällä otteella suorille käsille. Kerran epäonnistu se vaihe, jos haluan parantaa ennätystä, niin pitää ensin parantaa niskan takaa push press tempausotteella :)

Koska jalat oli hyvin lämmitetty päätin tehdä vielä takakyykyt samalla.
5x90kg
3x110kg
3x120kg
130kg
140kg
Teen kyykyt vielä ilman vyötä, tässäkin liikkeessä lähenee ennätys 175kg aika vauhdilla.

Loppuun vielä vielä piti kokeilla pitkästä aikaa dippikuntoa(4+4) ja tehdä muutama sarja ylätaljaa.

Perustreenit ja push press ennätysyritys(fail)

Perustreenit, tän tyylisiä treenejä teen 2-3xviikossa

Alkuun 20min juoksua, vauhteja vaihdellen joka toinen minuutti 8-12km/h. Juokun jälkeen avilen lonkkaa jalan heilautuksilla.(Tritreenien pisimmät juoksutreenit on 30 min, uskon että tämä riittää)

Viime aikoina mulla on ollut jalat vähä kipeet ja kireet joten aloitin tekemällä jalkaprässiä 1 jalka kerralla, 2 sarjaa, kunnon venytyksellä 50 kilolla.(tämän jälkeen jalat kuin uudet)

Seuraavaksi oli vuorossa 30min tempaus tekniikka treeniä. tein niin monta eri variaatiota etten edes kaikkia muista, mutta tässä aika tyypillinen kompleksi 40kilolla:
2x tempausta lantiolta
2x tempausta polven yläpuolelta
5x tempausvala
Tarkoitus olisi tehdä niin puhtaita toistoja kun mahdollista.

Loppuun Wodi:
10min
Tasaset minuutit: 2x60kg c&j
Epätasaset minuutit 80kg c&j
Nämä tuntui tänään tosi kevyeiltä, eli voimat palautunut treenitauon jäljiltä tosi hyvin.

Pakko oli kokeilla tän jälkeen 90kg push press ja lähellä oli ennätys, parin viikon päästä nousee ihan varmasti ;)

CF 65sata

OMG vaasaan avataan oikee CF sali, tätä uutista olen odotellut kauan :)

Nyt pitää siis oikeesti päästä cf kuntoon, tiedon saannin jälkeen alkoi heti uusi elämä, johon kuuluu treeniä ja terveellistä ruokaa.

Mulle crossfit treenit tarkottaa painonnostoa, kyykkyjä ja lisää kyykkyjä.

Eilen illalla kyykkäsin autotallissa 3x130kg aika kevyesti, viikko sitte sain just ja just kyykättyä kerran 120kg, eli voimat tulevat nopeasti takaisin näköjään, ennätykseen 175kg on kuiteski vielä aika kaukana.

Tänään treenasin tällaisen mulle aika tyypillisen tekniikka painoitteisen treenin.

Juoksua matolla 12min
Jalkojen liikkuvuutta ja juoksudrillejä 6min
(juoksu lämmittelynä aina, että pystyn kisailemaan kesällä triathloneissa ja juoksukisoissa)

Kahvakuula swingejä ja tempausta 2x15x24kg
Tempausdrillejä lonkalta tangon kanssa 20min, sisälsi staattisia pitoja eri asennoissa jne

Tempaus lonkalta
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
1x60kg(ruma toisto joten lopetin siihen)
(videossa 55kg pienellä korjaushypyllä, huonoin toisto, mutta ainoa toisto jossa kuvaajani läskiputkikoski seurasi mua eikä salin naisia)

Pystypunnerrus
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
1x60kg

Loppuviikon treeneistä sen verran että yks penkkitreeni yks kyykkytreeni ja pari uintitreeniä.
Triathlon, crossfit vai molemmat siinä kysymys.....