Viikko 30, Määräviikko

Vihdoinki sai treenata kunnolla koko viikon, ku loma ja kisavalmistelut tai kisapalautus ei häirinnyt.

Ma ap 24.1km kevyt aamulenkki fillarilla 56 min
       ip juoksukurssi 9 km juoksua intervalleja ja hyppelyä 65min, jonka päälle vielä 20 min core jumppaa
Ti  ap 24.1km kevyt aamulenkki fillarilla 52 min
      ip sali 80 min sisältäen alku ja loppu airoobiset, jonka jälkeen vielä 1.3km uintia 35 min
Ke  32km tosikevyttä fillarointia 2h, sisältäen 30 min jäätelötauon
To  ap aamulenkki juosten 4.8km 31 min
      ip kevyt juoksulenkki 7.7km 47 min
Pe tosikova yhteislenkki 38km fillarilla 72 min jonka päälle 2.8km juoksua 18 min
La salipäivä 80 min pelkkää punttia + 30 min matkat fillarilla 14km reippaan kovaa
Su fillarilla 83.7km 3h8min ja heti perään 2.8km 20 min juoksua

Eli yhteensä 15h 25min ja 13000 poltettua kaloria, kyllä huomaa että muutama viikko ollut kevyttä sen verran paljo oli voimia koko viikon treenata, seuraava viikko pitäisi olla miltei samanlainen. Ehkä vähemmän aamutreenejä johtuen työkiireistä.

Puntti treenit alkaa

Viime vuonna kun menin salille mulla ei ollut ohjelmaa vaan tein summissa mitä teki mieli. Usemmiten pienen alkulämmön jälkeen tein paljo penkkiä ja sit vähä haukkaa ja ojentajia, tämän jälkeen lähdin kotiin. Tänä vuonna aion tehdä salitreenit ohjelman mukaan.

Tässä olisi ensimmäisen kuukauden ohjelma ja painot ensimmäisestä treenistä.  25 toistoa on tavoite jos saan treenissä alle 20 toistoa otan seuraavalle viikolle kevyemmät painot, jos saan 30 toistoa nousee paino seuraavalle viikolle 1 sarja/liike.

Alkulämpö 15 min crossarilla tai soutulaitteella

1. Kyykky tai jalkaprässi, prässi 130kg x25
2. Ylätalja eteen, 40kgx30
3. Reiden ojennus 47.5kg x20
4. Reiden koukistus 45kg x30
5. Standing straight-arm pulldown 20x25 (en keksi tälle suomalaista nimeä)
6. Core 5-20 min, situps vinossa penkissä 10kg painolevyn kera 25 toistoa
7. Pohkeet 60kg x25
8. Alatalja 47.5kg x20
9. Dippejä tai koneella alaspunnerruksia 55kg x 25
10. Ojentajat seisten ylätaljasta 80kg x25 (laitteissa ehkä eroa koska 80 kg kuullostaa tosi paljolta)

Loppulämpö 15 min spinnailua kuntofillarilla
Venytys 10 min, koko treeni kesti noin 75-80 min.

lepoviikko, kunnes hermo petti

Eli joroisten jälkeen oli tarkoitus ainakin viikon pitää täysin treenivapaana, mutta tänään kun tulin kotiin ei digiboxi toiminut enkä täten voinut katsoa touria, meni niin hermot että fillarikamppeet niskaan ja ulos sateeseen lenkille sen verran kuitenki pysy järki mukana että käytin vain pientä eturatasta.

Su lepo
Ma lepo
TI lepo
Ke 1.4km uintia avovedessä 36 min (pakko oli ettei kaverin tarvinnut yksin uida)
To  Fillarilla 24km 55min (koko lenkki pienellä eturattaalla)

Finntriathlon 2011

Vuoden pääkilpailu on nyt kisattu,


Uintiosuus (1.9km):
Alku oli tosi jännittävä, lähdin 40-60 minuutin uimarien ryhmässä eli viimeisten joukossa veteen. Alun uin rauhallisesti ja yritin löytää vapaata vettä, jossa pystyisin uida rauhassa. Uintiosuus kesti 46,04, johon olen tosi tyytyväinen, rentoa uintia voimia kuluttamatta paniikkiin joutumatta.

T1(eli eka vaihto):
Märkäpuvun sain tosi ripeästi pois päältäni, mutta fillaripaitaa en meinannut saada mitenkään päälle, koska kroppa oli märkä ja paita tiukka. Aika oli lähellä 10 min eli tosi hidasta toimintaa.


Fillariosuus (90km):
Lähdin innoissani matkaan, mutta kuitenkin säästellen, taktiikkani oli pysyä alamäet sekä tasamaa osuudet aeroasennossa ja ylämäet selkä suorana. Vauhdin keskiarvon halusin pitää yli 32 km/h. Kaksi ensimmäistä tuntia tämä toimi hyvin, mutta kolmas tunti alaselässäni oli sen verran kipua, että ajelin vain alamäet aeroasennossa. Vauhtikeskiarvo oli 31km/h, osuuden kokonaisaika 3:05 (vaihto+fillariosuus). Keli oli täydellinen fillarointiin, mutta mäkiä oli tosi paljon enemmän kuin mihin olen tottunut ja se tuntui jaloissani jo fillariosuuden loputtua.

T2:
Tosi nopea vaihto ei ongelmia. Kesto noin 1-3 min.

Juoksuosuus (21.1km) 4 kierrosta:
Tarkoitukseni oli juosta rauhallisesti ekat 15 km ja sen jälkeen juosta niin kovaa kun pystyn loput. Ensimmäisen kierros juoksin 7min/km vauhtia, kantaen painavaa juoksujuomavyötä, jonka annoin huoltajalleni(vaimolle) kun hänet näin ekan kerran. Toinen kierros meni samaa vauhtia ja tuntui sekin ihan rennolta, mutta kolmannella kierroksella kaikki muuttui, askeleet tuntuivat raskailta ja jouduin vaihtamaan juoksun kävelyyn. Viimeisellä kierroksella sain juttukaveriksi yhden hidasjuoksuisen naisen, jutteleminen sai ajatukseni pois kipeistä jaloista ja pystyin taas juoksemaan loppuun asti ajalla 2:36.

Kokonaisaika 6:28  (tavoite 6:30)

Jälkitunnelmat:
Aloitin treenit vuodenvaihteessa ja harjoitustunteja kertyi 250, olen tosi tyytyväinen kilpailusuoritukseeni. Olen tottunut kovaan tuuleen, sitä onneksi ei kuitenkaan Joroisilla ollut (keli oli täydellinen), mutta en ole tottunut mäkiin ja niitä Joroisilla oli aivan liikaa, eli ensi vuoden kautta varten pitää saada paljon enemmän voimia jalkoihin ja vähän vähemmän massaa kannettavaksi.

Lomalla ei jaksa reenata

3 viikon loma ohi, loman aikana piti treenata ja kilpailla, mutta tuli maattua sohvalla, katottua teeveetä ja sairasteltua.

Lauantaina olisi sitten vihdoinki vuoden pääkisa joroisilla aikatavoitteeni on 6h 30min oli keli mikä tahansa.

Ensi viikolla alkaa uuden treenikauden ja elämän suunnan suunnittelu. Tässä muutama ajatus.

1. Ironman, eli noin 10h/viikko treeniä vuoden verran, eli jatkaisin melko samalla tyylillä ku viimeiset 6 kuukautta.
2. Ei kisatavotteita, heikkouksien parantamista eli paljon uintia + voimaa.
3.Vapaampaa treenaamista mielen ja tuntemuksien mukaan.
4.Bodaamista
5.Joku muu harrastus kun urheileminen

Ja omaan päätökseen pitää saada vielä vaimon hyväksyntä.