WOD Diaries

Koska mun tän aamuset treenit oli niin tylsät, 50 min sisäfillarointia ja band of brothers katselua, niin päätin linkittää teille youtube videon. Niinku suoraan meidän crossfit kurssilta kuvattua materiaalia :)

Hauskaa viikonloppua kaikille.

Kursseja ja fillaritesti

Olen tällä hetkellä thriatlonisteille suunnatulla uimakurssilla ja crossfitin alkeiskurssilla, harmi että molemmat kurssit on samana päivänä on nimittäin aika raskas kombinaatio välillä.

Maanataina suoraan töiden jälkeen uimahallille uimakursseille, saavuin hallille 45 min etuajassa joten sain tehtyä hyvän alkulämmittelyn sisältäen potkusettejä ja kääntöharjoituksia.
Kursseissa pääpaino oli uima asennon parantamisessa ja potuissa, jonkinlaista edistysstäkin on havaittavissa edellisestä kerrasta, edelleen tosin varpaani sojottaa väärään suuntaan ja kotiläksyt on kuulemma tehtävä edelleen joka ikinen päivä :)

Crossfit kursseilla ollaan tehty kaikenlaista, eilen oli vuorossa kahvakuulailua. 150 crossfit kb-swing jos kuula laitetaan maahan niin joutuu tekemään 5 burpeeta ja koko tämä ihanuus ajalla, ajaksi sain 9.20 ja tein treenin 20kg kahvakuulalla, oli kyllä hurjan hapottava treeni.

Fillaritesti:
Olen tässä muutaman viikon funtsinut miten toteuttaisin fillaritestaukset, ja päädyin sellaiseen kuin 2x8 min täysillä, 10 min palautus välissä ja minimi 20 min alkulämmöillä.
Voin sanoa että on kyllä tosi raskas testi ensimmäinen 8 minuuttinen meni tosi hyvin jopa paremmin mitä olin odottanut 302 keskiwatit ja 152 keskipulssi ja kohtalaisen tasavahvana loppuun asti. Toinen 8 minuuttinen muuttui 2 ensimmäisen minuutin 320 wattisesta tykityksestä, 6 minuutin täydeksi tuskaksi ja taisteluksi happoja väsymystä ja jopa oksennusta vastaan, tulokseksi sain 291 keskiwatit ja 157 keskipulssi, tätä on hyvä lähteä parantamaan talven aikana jospa ensi kesänä saisi tehtyä 350 wattinen 8 minuuttinen :)

Ja vielä yksi hyvä uutinen: blogini on saanut uuden seuraajan, nyt heitä on jo 4, tervetuloa seuraamaan blogiani jokkek

Pk viikonloppu

Vaimon ollessa laivalla, ja kropan oltua tuhottu yltiöhullun perjantaitreenin takia päätin toteuttaa viikonlopun treenit ulkosalla ja salikäynti oli ehdottomasti kielletty.

Lauantaina 55km, 2h40min maastofillarilla, fillariteitä,maanteitä ja hiekkateitä pitkin, hieno sää, hyvässä seurassa, eli täydellinen lenkki ilman turhaa repimistä.

Sunnuntaina oli vuorossa vaellusta, tällä kertaa vuorossa oli Öjbergsdorff (öjberget), rinkan lastasin tällä kertaa 18 kiloiseksi, 10km vaellettiin kahteen tuntiin, mahtava keli ja kaverina Haikki-Nikkola

Valitettavasti ei saatu vuorta valloitettua tällä kertaa, ehkä ensi kerralla sitte.
Viikkotreenitunnit 13h

Kun vaimo laivalla niin ukko salilla

Kun vaimo on ruotsinlaivalla juhlimassa ystäviensä kanssa niin mä oon koko illan hulluttelemassa salilla punttien kanssa, täytyy sanoa että muutama vuosi sitten olisin kyllä tehnyt jotain ihan muuta vapaaillallani :)

Aamulenkki:
 45min, perus pk aamulenkki 3 kierrosta gerbyyn mettän kuntopolulla eka kierros tosi kevyesti ja 2 viimeistä niin että pulssi lopussa 150 mutta ei sen yli, koska torstai oli lepopäivä niin suorastaan lensin tämän lenkin läpi.

Iltatreenit:
20 min crossarilla, treenikavereiden odottelua
30-40min penkkiä, 7 sarjaa josta 7x90kg oli kovin

Sitte alkoikin Crossfit osuus, tänään oli vihdoinkin tarkoitus treenata työntöä ja tempausta.

Koska en millään pysty selittämään kaikkea mitä teimme niin laitan jokaisesta treenistä youtube videot tähän.
Alkuun Burgener warm-up and skill transfer
Tämän jälkeen T-nationista löytämäni Brutal Complexes, teimme kaikki 3 sarjaa kerran läpi.
T-NATION BrutalComplexes

Lopuksi tehtiin Janin kanssa "DT" hero wodi mutta niin että pikkasen pienemmillä painoilla rivessä ja voimapystärissä. Tehtiin vuorotellen 5 sarjaa/mies. 11.09 oli meidän loppuaika ja Rivet oli ylivoimasesti hankalimmat.
Tässä Annie Thorsdottir näyttää kuinka se oikeasti pitäisi tehdä.

Tämän jälkeen vielä 2x2min kävelyä, 2x30situps ja 2x30supermannejä(siis sitä selkäliikettä) ja 15 min venyttelyä.
Yhteensä olin salilla 2h 30min, eli päivän kokonais treeniaika 3h15min

Cindy 12r +2 squats pr

Eilen oli Crossfit kurssilla vuorossa Cindy eli niin monta kierrosta, 5 leukaa + 10 punnerrusta + 15 kyykkyä kuin vaan kerkeää 20 minutissa. Tulokseksi sain 12 kokonaista kierrosta + 5leukaa + 10punnerrusta + 2 kyykkyä, tässä wodissa voimat loppui ennen kuntoa, ei ollut läheskään yhtä "paha" kuin maanantain burpee+sit-up wodi.

-Leuat, puhtaita leukoja saan 6-7, ja eilen siis tein 13x5, joista 6 ensimmäistä kierrosta meni suoraan, noin 4 seuraavaa meni 3+2, 1 meni 2+2+1 ja 2 viimeistä meni 1+1+1+1+1 tyylillä. Ohjaajat ei tiennyt leukojen sääntöjä, joten ne on tarkistettava seuraavalle kerralle, myös leukoja on treenattava tosi paljo lisää.

-Punnerrukset, 13 kierrosta josta 10 ekaa suoraan ja 3 viimeistä 5+5, mitään käsien nostoa en tehnyt ala asennossa, melko hyvin menee kyllä punnerrukset huomaa että niitä on treenaillut koko kesän, silti oli hapettavin osia tästä wodista

-Kyykyt, todella kevyeitä tuntui levolta

Floridan toiseksi vahvin mies Jani oli kyllä ihan rautaa tässäkin wodissa, ensi viikolla kyllä voitan hänet jossain wodissa, se on lupaus :)

Jännityksellä odotan mitä seuraavaksi on luvassa....

Crossfit kurssi alkoi :)

Vihdoinkin alkoi crossfit kurssi, tätä olen odottanut tosi kauan.

Aluksi vähä teoriaa, mutta sen jälkeen treenin kimppuun.

50burpee+50situp+40burpee+40situp+30burpee+30situp+20burpee+20situp+10burpee+10situp
kesti 20min 30sek

Tämän jälkeen vielä 10burpee+10situp+10burpee+10 situp

Tänään on kyllä olkapäät/ojentajat aika lopussa.
Jännittää nyt jo mitä tehdään keskiviikon tunnilla.

Katsoin vanhoja tietoja ja 22.8-12 tein 50 burpeeta 6 minuutissa.

Jos joku ihmettelee mikä on burpee niin tässä linkki jossa zuzana näyttä miten ne tehdään, ihan yhtä puhtaita ei ollyt kyllä meillä eilen kurssilla :)

FRAN 12.37 pr

Tänään tein crossfitin legendaarisimmian WODin (workout of the day) FRANin eli
21 thrusteria +21 leukaa +15 thrusteria +15 leukaa +9 thrusteria +9 leukaa , thrusterit tein 40kg painolla.

Ekan thrusterisetin jälkeen luulin että keuhkot räjähtäisivät, sydän löi ihan maksimeilla. Tekniikkani on ihan surkea molemmissa liikkeissä. Mutta väkisin tein loppuun asti treenin ja aikano siis oli 12min 37sek

Tässä vuoden 2012 crossfit games mestari Rich Froning JR näyttää kuinka tää pitäisi oikeasti tehdä.
Rich Froning JR FRAN

Ensi viikolla alkaa crossfit kurssi , en malttaisi millään odottaa :)

Trainerikauden avaus

Tänään siis virallisesti kesä ohi, kun kerran avasin traineri kauden. Hiki lensi ja watit oli kevyitä vaikka en ole juuri ollenkaan pyöräillyt Finntriathloninjälkeen.

10min alkulämmöt
8min 200watt, alku 190 ja pikkuhiljaa kihdyttäen kunnes noin 205
6min kevyttä
8min 210watt, alku 200 ->215
6min kevyttä
8min 220watt, alku 200->235
10min loppulämmöt

Keskipulssi 139, viimeisessä vedossa pulssi nousi 160 muuten pysyi kiltisti alle 150. Tarkoitus oli ajaa kaikki 3 vetoa noin 200watilla mutta innostuin sitä enemmän mitä enemmän lämpöä oli kropassa.

Saa nähdä mitä ensimmäinen traineritesti sanoo kuhan kerkeen sen joku päivä polkea. (lue:uskallan on nimittäin aika kova rääkki)

Nopeampi kuin Lipposen Paavo

Tämä on suuri päivä itselleni uimarina vihdoinki olen nopeampi kuin Paavo.

Paavo sanoi haastattelussa että ui kilometrin 20 minuuttiin, sen kuultuani päätin tavoitteeksi viime kevään aikana uida kilometri alle 20min, mutta kuinka siinä kävikään kevät loppui ja viimeisessä testissä jäin aikaan 20.07

Kesän aikana en uinut juuri ollenkaan, mutta nyt syksyn alettua on pääpaino treeneissä ollut uinti ja punttien nostelu, joten aamulla kuin lähdin tekemään syksyn ekaa uintitestiä, oli vain yksi tavoite ja se oli 20min alitus ja sehän tuli reippaasti 19.36.

Tämä on myös 100 blogikirjoitus, iso kiitos jokaiselle lukijalle.

Nyt vain kohti uusia ennätyksiä ja toivottavasti seuraavat 100 kirjoitusta ovat yhtä kivoja kirjoittaa kuin ensimmäiset 100.