maanantai 31. joulukuuta 2012

Vuoden viimeinen treeni, ennätyksiä yritin rikkoa.

Vuoden viimeinen treeni niin oli pakko yrittää ennätyksiä, alkuun kunnon lämmitelyt.

3 Uutta ennätystä sain tehtyä:

Tempaus 60kg
Työntö 70kg
Rinnalleveto 90kg

Kaikki nämä ennätykset tuli tehtyä voimalla eli aivan surkealla tekniikalla, tässä karmaseva näyte mun 80kilon ennätystyöntö yrityksestä.


En uskaltanu mennä tangon alle, kuhan saan tekniikan kuntoon niin kyllä paukkuu ennätykset, mutta ne kokeilut jää ensi vuoden puolelle.

lauantai 29. joulukuuta 2012

Koripallotreenit ja ensi kauden mietteitä.

Nuoruuteni ehdoton ykköslaji oli koripallo, noin 10-12 vuotta sitten kävin viimeksi koripallotreeneissä, mutta koko ajan on ollut ajatus että joku päivä mä vielä käyn kokeilemassa.

Eilen sattui vanha koriskaveri olemaan facebookissa online niin, kyselin koska olisi treenit ja kun kuulin että ne oli illalla ja mulla muuten olisi ollut uimatreenit niin, päätin vaihtaa lajia ainakin yhdeksi illaksi.

Vähä jännitti miten sujuisi pelaaminen noin pitkän tauon jälkeen, turhaa pelkäsin hyvin se meni 90 minuuttia vk-mk pulssilla pelailua, vaihtoon en saanut mennä en ollut kuulemma tarpeeksi väsyneen näköinen :)

Koripallossa keräillään kaikenmoisia tilastoja, omien laskujeni mukaan sain tehtyä noin, 5 koria,  3 syöttöä, 4 virhettä, 15 levypalloa ja kaiken kruununa 1 hieno blokki.

Tämä oli sellainen treeni joka ei mitenkään sovi puoli-ironman harjoitteluun koska tänään on pakko pitää lepo/kevyt päivä.

Olenko valmis jättämään taas puoleksi vuodeksi sulkapallon, koripallon, crossfit treenit ja kaiken muun korkeasykkeisen hauskuuden pois vai olisiko vuorossa välivuosi pitkiltä matkoilta ja satsata lyhyempiin matkoihin???  tämä vaikea päätös on tehtävä viimeistään ensi viikolla.

torstai 27. joulukuuta 2012

Joulun treenit ja ftp testi

Joulun alla oli tarkoitus treenata ihan normaalisti ja sehän onnistui ihan hyvin.

Sunnuntai 23.12

Botniahallikauden avaus 2h 15min fillarilla, sisältäen 2x20min vähä kovempaa ja loput tosi rauhallisesti(kovemmatkin osuudet pysyi airoobisena)
Loppuun vielä 2x2km juoksua ensimmäinen 10 minuuttiin ja toinen 9 minuuttiin eli ensi kesän kisavauhdilla.

Maanatai 24.12

Lepo

Tiistai 25.12

Fillarilla 50 min alkulämpöä sisältäen 3x4min 300 watilla, Tämän jälkeen ftp testi, eli 30 min niin kovaa ku vaan pääsen fillarilla, tulos oli 283 keskiwattia ja painoni 105 eli 2.7 wattia/kilo, viimeisen 20 minuutin keskipulssi oli 163 eli se on mun anairoobinen raja, voin sanoa niille jotka ei ole tätä testiä tehnyt että on kyllä tosi rankka veto. Tämän jälkeen vielä 20 min tosi kevyttä polkemista,eli 1h 40 min yhteisaika.

Keskiviikko 26.12

Aamupäivä,9km juoksua 50 min, perus pk lenkki.
Ilta, 60 min filllaria, 4x4min kovaa muuten pk.

Eli yhteensä noin 6h treeniä sisältäen sopivasti tehoja, lepoa ja peruskestävyyttä. Nyt vain lisää treeniä ja kuukauden päästä kokeilen jos 3wattia/kg olisi mahdollinen.

perjantai 21. joulukuuta 2012

crossfit 21.12.2012

Keskiviikko ja Torstai meni lepäillen joten tänään oli treeni into tosi kova ja niin oli myös treenini.

Alkuun 10 min narunhyppelyä, en uskaltanut DU hyppyjä tehdä vielä, pelko kantapääkivun paluusta on kova.

Tämän jälkeen Burgener warm-up ja Skill Transfer

Voima osio perustui tänään etukyykystä

5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
12x60kg

Ihan hyvin meni, vaikeinta on pitää tanko paikallaan.

Tuplavoimapäivä joten seuraavaksi RiVe(rinnalleveto)
samat painot kun etukyykyssä mutta viimeisessä eli maksimisarjassa vain 10 toistoa. Sama juttu kuin etukyykyissä eli tasapaino ja käsien liikkuvuus isoin este isoimmille painoille.





Lopuksi vielä wod

21-15-9 ajalla
40kg Rinnalleveto + burpees ajaksi sain 7.51

Hurjan raskas veto oli  mutta ihan ok tulos :)

Treenin kokonaisaika noin 60 min.




maanantai 17. joulukuuta 2012

Perus uimatreeni.

Kantapää edelleen kipeä joten treeni pysyy uintipainoitteiseena vielä ainakin jouluaattoon asti.
Kun käyn aamuisin uimassa joudun lämmittelemään suihkussa+saunassa aina ennenkun uskallan mennä altaaseen, niin myös tänään.

Tein tänään melko perus treenin, se tosiasia mielessä että illalla on vielä punttitreenit.

Alukssi lämmittely + uima asento osuus.

10x (25x25) niin että 25m uintia + 25m potkuja eri asennoissa.

Tämän jälkeen main setti

10x75m, niin että ensimmäiset 50 hyvällä tekniikalla hengästymättä ja viimeinen 25m kovaa, kaikki käännökset ja delffarit käännösten jälkeen kunnolla. aikaa näihin kului noin 1min 15sek, pidin 45s taukoa jokaisen toiston jälkeen että olisin mahdollisimman hyvin palautunut jokaiseen vetoon.

Tämän jälkeen voima/tekniikka/kestävyys setti.

600m lätt+pull, tässä setissä vaikeinta on pysyä laskuissa, kaytän laskumenetelmänä aakkosia ja tänään oli kaupungit vuorossa, eli esimerkiksi j on kymmenes kirjain, niin 450m-500m uinnin aikana hoen päässäni vaikka jyväskylää koko sen 50m ajan jne. En millään keksinyt kaikille kirjaimille kaupunkeja joten myös maat ja ihmisten nimet sai kelvata.

Tämän jälkeen lopuksi vielä 150m uintia.

Yhteensä uin 2km ja aikaa meni noin 60min.


perjantai 14. joulukuuta 2012

Välillä vähä huonojakin uutisia.

Kantapää kipeni sunnuntai aamuna ja tyypillisenä urheilijana minä kuitenkin tein treenini 90min juoksua + 90min fillaria, näin jälkikäteen se oli kyll aika hölmö ratkaisu :)

Eli juoksu ja fillarointi pannassa nyt hetken aikaa, ja kun uimahallilla on kisat viikonloppuna niin eilinen uimatreenivuorokin oli perutettu :(

Nyt on siis muutama vaihtoehto miten treenata.

1.  Lepo, koska mulla 3 hyvää treeniviikkoa takana niin tähän olisi mahdollisuus.
2. Hurja yläkroppa puntti + core treeni
3. Tai ehkä jokin kombinaatio.

Tietenkin noista vaihtoehdoista minä valitsen kakkosen, eli yläkroppapunttia niin paljo että kantapään kipu jää pienemmäksi kuin yläkropan treenikipu :) ja core niin paljo ja kovaa että en pääse ylös sängystä aamulla.

Myös laihdutus syömisessäni oli eilen ongelmia, tässä niistä ärsyttävimmät.

Suurin herkkuni granaattiomenat 3kpl pilallista, minimanista.
Päärynät niin homeessa etten edes niitä ostanut, toinen suuri jälkiruokaherkkuni.
Avokaadot 2kpl ostin mutta aivan raakoja.

Onneksi nachokset ja jauheliha + 4 eri kastiketta pelasti päiväni, mutta tuskin laihduin eilen grammaakaan.

Illalla rinta+käsi treeniä ja sen jälkeen tankkaamaan hiilareita fillariseuran saunailtaan.

maanantai 10. joulukuuta 2012

Back to the gym

Pelotti vähä mennä salille 5 viikon tauon jälkeen, päätin tiputtaa treenipainoista 20% pois ja tehdä ihan fiiliksen mukaan salilla sitä mitä tekee mieli.

Alkulämpö:
2km soutu, 8min 30sek

3 kierrosta:
10 punnerrusta
10 kyykkyä
10 kahvakuula heilautusta 16kg

Voimaosio:
Maastaveto:
5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

Pystypunnerrus:
5x20kg
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x30kg
8x35kg

Kunto osio:
3kierrosta:
8x40kg rinnalleveto roikusta
5x40kg etukyykky
5x40kg voimapystypunnerrus (siis saa auttaa jaloilla)
30sek lankku

Aika: 6min 25s (olin aivan loppu jo 2 kierroksen jälkeen)

Lopuksi vielä 3x25 situp (uskomatonta kuinka heikossa kunnossa on vatsalihaksetkin)

Tästä alkaa taas salitreenini 3xviikossa, koko kroppa joka kerta, pikkuhiljaa painot nostaen vanhalle tasolle ja joskus jopa yli ;)

Viime viikolla sain 13h treenia aikaiseksi josta jopa 8 ja puoli oli fillarilla, tällä viikolla olisi aikomus aloittaa taas kerran ohjelman mukainen treeni saa nähdä miten tällä kerralla onnistun.


perjantai 7. joulukuuta 2012

Itsenäisyyspäviän lenkki

Päätin keksiä jotain "kivaa" itsenäisyyspäivän kunniaksi, 6h fillaria ja 12min juoksua kuullosti sopivalta haasteelta, muutama ongelma kuitenkin oli.
1. miten läytää seuraa koska 6h yksin pyöräilyä ei kyllä kovin hääviltä kuullostanut, luotto oli tosin kova että Facebookista löytyisi muutama innoksa mukaantulija.
2. mitä jos jäätyy matkalla, ensiksi päätin lisätä säännön että saan mennä polkemaan kotiin trainerilla loput jos on liian kylmä, toinen minkä tein oli hakea Mysports liikkeestä kenkä ja hanskalämmittimet.

Nämä lämmittimet toimi paremmin kuin olin odottanut kannattaa kokeilla pitkille lenkeille jos on kylmä ilma.















Lähtö oli kello 10.00 eli juuri aurinko olisi esillä koko lenkin ajan jos 6h polkisi. 7 innokasta fillaristiä lähti matkaan. Ensimmäinen osuus oli Gerbyyn s-marketilta rantaa pitkin ABC huoltsikalle kahville noin 90 min jälkeen ryhmämme oli kutistunut 5 henkiseksi ja muutama oli jo aika jäissä, itselläni oli liikaa vaatteita ja sain poistaa yhden takin.

Seuraavaksi oli vuorossa pilvilammen kierto, tällä osuudella surkeat maastopyöräily taitoni nosti pulssini jo korkeammalle, kuin yritin väkisin pysyä kokeneimpien perässä, hyvin kuitenkin meni tämäkin osuus, täältä siirryttiin karpperöönlahden kiertoon "vuoristo osuus" täällä sydän hakkasi jo kunnolla ja hiki virtasi, mutta kunnialla pääsin tämänkin osuuden läpi.

Seuraavaksi poljettiin takaisin gerbyytä päin josta noin 3 tunnin jälkeen jatkoi vain 2 polkijaa. Seuraavaksi otettiin suunta kohti sepänkylän Teboil asemaa. Viimeisessä ylämäessä kramppasi seistessä molemmat etureiteni eli loppumatka oli poljettava istualteen myös juomareppun letku oli jäätynyt noin 30 min aiemmin eli juotavaa ei ollut enää saatavilla. Onneksi teebeeltä sai kahvia ja sämpylää jo myös letkun jääongelmat poistui.

Seuraava osuus oli siirtyminen rannalle jota pitkin pitäisi kotiin asti päästä, ensimmäiset 45min kulki ihan kivasti mutta sen jälkeen kenkälämmittimien 5h oli loppu joten jalat jäätyi, myös juomerepun letku jäätyi taas kerran, samoihin aikoihin myös viimeinen kanssapolkija suuntasi fillarinsa kotiansa päin ja olin yksin.

Tästä alkoi viimeinen osuus eli rantaa pitkin takaisin kotiin kramppaavilla jäisillä koivilla ilman juotavaa ja energiaa, myös aurinko laski ja eihän mulla tietenkään mitään valoa ollut, ainoa tehtävä oli pienentää vaihdetta ja toivoa että pääsisi kotiin asti.

Noin 6h fillariosuuden jälkeen oli niin pahoja kramppeja reisissä että jouduin kävellä noin 10 minuuttia tämä auttoi myös varpaiden jäätymisen kanssa. Kävelyn jälkeen vielä 15 min polkemista "uusilla" voimilla ja olin kotona noin 90km fillaroinnin jälkeen.


















Ei muutaku juoksukengät päälle, varpaat ei muuten edes liikkunu tässä vaiheessa. 2km 15 min sain juostua, juoksu kulki yllättävän kevyesti ja kramppitunteet olivat kokonaan poistuneet myös varpaat oli palauttaneet lämpönsä ja liikkuvuutensa.

Lopuksi vielä iso kiitos kaikille osallistujille, ensi vuonna uudestaan ja toivottavasti vielä isommalla porukalla.

maanantai 3. joulukuuta 2012

Mastersuintileiri@pajulahti

Ennen lähtöä jännitti uinnin kunto, koska kurkkukipu oli pitänyt minut poissa altaassa kuukauden verran.

Lähtö perjantaina puolen päivän aikaan, lumisadetta ja huonoja ajokeleejä oli luvattu mutta silti oli autossamme oli hyvä tunnelma koko matkan ajan, tuskin muut kun kuski edes huomasi että keli oli loppumatkasta ihan surkea.

Perille tultuamme aloitettiin heti viikonlopun teemalla joka oli: syö,nuku ja ui.

Ensimmäisen uimatreenin alkuverrassa huomasin että kaakelit liikkui tosi ripeästi ja kevyesti, eli turhaa olin pelännyt uimakunnon katoamista, uinti sujui paremmin kuin koskaan :) Treenin pituus oli 3300m josta tosin jätin muutaman potkusetin pois eli saldoksi jäi 3km ja alkuverryttelyjen kanssa yhteisaika oli noin 100minuuttia.

Ekan treenin jälkeen syömään ja sen jälkeen nukkumaan.

Lauantaina oli vuorossa 3 treeniä, 2 uimalla ja yksi kunnon venyttely.

Aamutreeni oli kovin potkupainoitteinen niin räpylöillä kuin ilman, viimeksi olen 15 vuotta sitten käyttänyt räpylöitä sukelluskurssilla joten jäykät nilkkani sai kunnon shokkihoitoa. Noin 3km sain taas uitua treenin aikana.

Iltatreeni oli nopeuspainoitteinen ja siten melko raskas, hyvin sain vauhtiakin pidettyä yllä mutta vauhtikestävyyteni on kyllä ihan surkea uidessa taas kerran noin 3km sain uitua.

Illalla oli vielä kunnon venyttelytunti jonka veti hyvä treenikaverini ja selkäuinnin erikoisnainen "päkkis" huomasin että takareiteni on edelleen tosi kireät, niihin pitää panostaa jonkun verran ettei tule kunnon ongelmia tulevaisuudessa.

Sunnuntaina herättyäni oli olkapäät tosi arat muuten treenikipuja ei ollut, olin varmaan melko sekavassa tilassa kuin olin 100% varma että näin Kaisa Mäkäräisen matkalla altaalle vaikka hän todistettavasti oli jossain ihan muualla ampumahiihtokisoissa onneksi en pyytänyt nimmaria tai yhteiskuvaa :)

Sunnuntain treenin pääpaino oli kuminauha treenissä 5x30 sek niin että kuminauha kiinni lantion kohdalla seinässä, oli kyllä tosi raskas mutta hauska treeni, myös 5x 8 delffaripotkua kuminauhoilla, en oikeen osaa delffareita mutta ihan hyvin nekin meni, kuminauhatreenin jälkeen olin ihan valmis jo nousemaan altaasta mutta sain kuitenkin vielä kilometrin verran uitua, treenin jälkeen nopea lounas ja heti sen jälkeen kotimatkalle, kotimatkan sää oli onneksi täydellisen hyvä.

Yhteevetona viikonlopusta voin sanoa että oli jopa parempi kuin olin ajatellut ja uinti noin 12km sujui tosi hyvin, iso kiitos vielä vetäjille ja osallistujille mahtavasta viikonloppuuimaleiristä.

Viikon yhteistunnit 10h, josta uintia 6h45min, fillaria 1h20min ja juoksua loput 1h55min.

maanantai 26. marraskuuta 2012

Viikko 47, yritys aloittaa treenit uudestaan.

Vihdoinkin terve taas, tai siis antibiotika kuuri kesken mutta ainakin lääkäri antoi luvan treenata.

Ennen sairastumista mulla oli mahtava treeniinto päällä jokaisessa treenissä, nyt into ja kunto aivan kateissa, ei millään tekisi mieli treenata ollenkaan :(

Maa,
Aamupäivä, 52 min juoksua 8km, erittäin raskasta
Iltapäivä, 1h20min fillaria trainerilla 

Ti,
Lepo

Ke,
Aamulenkki, 9km juosten,55min, ilman seuraa tämä lenkki olisi jäänyt väliin KIITOS Hannu seurasta

To,
Fillari 1h25min fillaria trainerilla

Pe,
Lepo

La,
Lepo

Su,
Juoksua 80min, vaimo mukana ensimmäiset 30min, 11km ja heti perään 1h25min fillaria trainerilla

Yhteensä siis, 7h12min pelkkää fillaria ja juoksua, en olisi lähtenyt uimahallille mistään hinnasta enkä kyllä salillekkaan.

Toivottavasti uusi treeni into löytyy jostain muuten tästä talvesta tulee tosi raskas.


maanantai 12. marraskuuta 2012

Neljäs kevyt viikko alkamassa :(

Pidin kevyen viikon ennen Turun masters uinteja, uintien aikana rupesi kurkku oireilemaan. Seuraavat 2 viikkoa olen ollut flunssaisena mutta kuumeettomana ja aina kun on tuntunut että oireet on ohi niin olen treenannut ja heti oireet päälle uudestaan :(

Nyt tuntuu taas että olisin terve, saa tosin nähdä uskallanko illalla lenkille vai pitäisikö jättää huomisaamuun ??





Tämmöinen veijjari asuu meillä nykyään ja pian hänestä muodostuu lenkkikaveri. Ainakin mulla on kaveri kotona nyt ku en saa treenatakkaan :)

sunnuntai 4. marraskuuta 2012

Uinnin mastersmestaruuskisat

Nyt on elämäni ensimmäiset uimakilpailut takana, tosi hauska ja rento tunnelma oli koko viikonlopun aikana ja uinnitkin sain kunnialla vedettyä läpi, muutaman mitallinkin sain uitua kotiin eli pronssia 400m vapaauintia miehet 35-39 sarjassa ja hopeata 4x100m vapaauinti viestistä.

Nyt on siis virallisia uintiennätyksiä joita voi ruveta parantamaan.
50m 33.91
100m 1.34.93 (400m väliaika)
200m 3.24.88 (400m väliaika)
400m 7.02.80
800m 14.53.03


Tässä vielä kuva onnellisesta Sm-pronssimitallimiehestä :)

Sunnuntain uintien aikana tuntui kurkussa pientä kipua ja koko seuraavan viikon olin flunssassa, joten treenejä ei tullut tehtyä kuin 1h juoksua ja 1h45min fillarointia, 7 päivään tämä oli siis vuoden vähätreenisin viikko.

tiistai 23. lokakuuta 2012

Haikki@Salamajärvi

Kauan odotettu haikkimatka vihdoinkin tehty ja aivan loistava retki oli, tuntui alussa hassulta mennä parin sadan kilometrin päähän urheilemaan niin ettei tarvinnut kilpailla :)

Matka tehtiin punaista viivaa pitkin eli 18km reitti.


Ennen lähtöä pakolinen facebook päivitys, että kaikki varmasti tietää mitä ollaan tekemässä ;)

Koska tääläkin oli satanut melkein joka päivä, niin vettä riitti.


Onneksi uudet vaelluskengät piti vettä hyvin, muuten olisi varpaat jäätyny kivasti.

Lähdettiin kello 13 ja perille saavuttiin kello 18 ja silloin alkoi jo hämärtää, onneksi kerittiin maaliin ennen pimeän tulemista, koska mukana oli vain yksi lamppu.


Vaelluksen jälkeen syötiin buritoksia ja saunottiin, pelattiin myös muutaman tunnin lautapeliä, eli aivan täydellinen reissu tällä kertaa. Isot kiitokset raikulle ja nikkolalle mahtavasta matkaseurasta ensi kesänä uudestaan.

keskiviikko 10. lokakuuta 2012

Uinnin mastersmestaruuskisat lähenee....

Olen lähdössä elämäni ensimmäisiin uimakilpailuihin, uimatreenit on kulkenut tosi hyvin viime aikoina, nyt rupeaa hyppy olemaan kunnossa (varaslähtönykimistä lukuun ottamatta) ja käännöstekniikka paranee koko ajan.

Turussa olisi aikomus uida runsaasti matkoja, 5 eri viestiä. Neljässä viestissä uin 50m vapaauintia yhdessä viestissä uin 100m. Henkilökohtaiset matkat ovat 50m,400m ja 800m, eniten jännittää henkilökohtaiset matkat koska niissä lähtö on niin jännä :) 

Tänään tein 40min treenin altaassa sisältäen:
300m alkuverraa
5 lähtöhyppyä, iso kiitos koutsi J.K.lle vinkeistä
1000m, 19.07 uusi ennätys (vanha ennätys 19.36)
100m loppuverraa

Pari viikkoa vielä kisoihin, ja muutamat sekunnit pitäisi vielä viilata pois ajoista niin eiköhän se hyvin mene...

Tavoitteet mastersmestaruus kisoihin 2012:
1. Jossain henkilökohtaisessa matkassa toiseksiviimeinen sija
2. Pitää hauskaa



maanantai 8. lokakuuta 2012

Viikko 40, uinti ja puntti painoitteinen

Ensimmäinen viikko sunnitelmallista treeniä ja ruokailua takana.

Ruokailut sujui tosi hyvin paino tippui 106.6 kilosta 104.7 kiloon

Viikkoon mahtui 12 treeniä,aikaa meni 12h40min , joista 5h oli punttia+crossfit ja 3h40min uintia, loput 4 oli juoksua ja fillarointia.

Viikko 41,uinti painoitteinen

Viikon 41 tavoitteita
 Uinti
-4+h uintia
--käännöstreeniä ja joka ikinen käännös tehtävä kunnolla.
--lähtötreeniä, on opittava lähtö jos meinaa kisoissa uida.

Fillari
-muutama palauttava ja yksi pitkä.

Juoksu
- 2-3 juoksutreeniä kaikki alle 60 min kestoisia ja airoobisella alueella (en saa kuluttaa liikaa energiaa näihin)

Puntti+Crossfit
-3-4 treeniä, paljon tekniikkaa ja venyttelyä, myös maksimi voimaa ja lyhyitä wodeja, ei mitään yli 20 min wodeja.

Ruokailu
- ei poikkeuksia ohjelmasta kertaakaan.

Lepo
-Paljon palauttavia + tekniikka painoitteisia treenejä, ei yhtään lepopäivää.


keskiviikko 3. lokakuuta 2012

Uimahallin kovin jätkä...

Eilen töiden jälkeen kävin uimassa 4x400m ukkopujoittelua, eli muuten rauhallista uintia mutta ohitukset kovalla vauhdilla, ihme että nopealla radalla on pakko uida 2-käsi selkä uintia :)

Uinnin jälkeen kävin pitkästä aikaa saunassa, istuessani sielä yksi pikkupoika huuteli löylykauhamiehelle "täälähän on kylmä, heitä jo sitä löylyä" tätä huutoa tuli koko ajan, kunnes yksi vanhemmista miehistä neuvoi pikkupojalle että kulmapaikka on kaikista kuumin paikka. Pikkupoika innostui ja meni kulmaan istumaan ja jatkoi huuteluaan, tässä vaiheessa päätin lopettaa leikin kesken, hetken oltuani jo suihkussa, ovi avautui ja yksi vanhempi mies tuli ulos saunasta josta edelleen kuului sama "täälä on kylmä, heittäkää sitä löylyä" huuto :)

maanantai 1. lokakuuta 2012

Dietin ja uuden kauden aloitus

Tänään on se päivä kun triathlon off season loppuu, ja paluu ohjelmalliseen treeniin ja ruokailuun alkaa.

Viikonlopun aikana tuli syötyä kilo karkki ja iso hampurilainen, myös sipsejä ja vähä ranskalaisiakin upposi vatsaani.

Dietin alkupaino on 106.6kg, joroisten jälkeen painoin 103kg, joten 3.6kg sain off season aikana nostettua painoa. Toivottavasti edes osa tuosta olisi lihasmassaa hurjan punttikuurin takia. Tavoite on olla joroisilla kesällä 2013, 90 kiloinen.

Tässä kuva entisestä ruokavaliosta:






Ja tässä kuva uudesta ruokavaliosta:





Treenin puolesta voin sanoa että tällaisella viikkojaolla menen ensi kesään asti, toki pieniä muutoksia tulee vuoden aikana ohjelmaan.

Ma uinti + puntti
Ti uinti + fillari + juoksu
Ke fillari + puntti
To uinti + juoksu
Pe fillari + puntti
La uinti + juoksu
Su fillari + lyhytjuoksu

Eli 2 treeniä periaatteessa joka ikinen päivä, joka 4 viikko on tosin kevyt silloin jätän pois noin puolet treeneistä, jos tunnen itseni väsyneeksi niin silloin huilaan.

Näillä eväillä ensi kesänä mennään kovaa tai sit maataan sohvalla loukkaantuneena....

perjantai 21. syyskuuta 2012

WOD Diaries

Koska mun tän aamuset treenit oli niin tylsät, 50 min sisäfillarointia ja band of brothers katselua, niin päätin linkittää teille youtube videon. Niinku suoraan meidän crossfit kurssilta kuvattua materiaalia :)



Hauskaa viikonloppua kaikille.

torstai 20. syyskuuta 2012

Kursseja ja fillaritesti

Olen tällä hetkellä thriatlonisteille suunnatulla uimakurssilla ja crossfitin alkeiskurssilla, harmi että molemmat kurssit on samana päivänä on nimittäin aika raskas kombinaatio välillä.

Maanataina suoraan töiden jälkeen uimahallille uimakursseille, saavuin hallille 45 min etuajassa joten sain tehtyä hyvän alkulämmittelyn sisältäen potkusettejä ja kääntöharjoituksia.
Kursseissa pääpaino oli uima asennon parantamisessa ja potuissa, jonkinlaista edistysstäkin on havaittavissa edellisestä kerrasta, edelleen tosin varpaani sojottaa väärään suuntaan ja kotiläksyt on kuulemma tehtävä edelleen joka ikinen päivä :)

Crossfit kursseilla ollaan tehty kaikenlaista, eilen oli vuorossa kahvakuulailua. 150 crossfit kb-swing jos kuula laitetaan maahan niin joutuu tekemään 5 burpeeta ja koko tämä ihanuus ajalla, ajaksi sain 9.20 ja tein treenin 20kg kahvakuulalla, oli kyllä hurjan hapottava treeni.

Fillaritesti:
Olen tässä muutaman viikon funtsinut miten toteuttaisin fillaritestaukset, ja päädyin sellaiseen kuin 2x8 min täysillä, 10 min palautus välissä ja minimi 20 min alkulämmöillä.
Voin sanoa että on kyllä tosi raskas testi ensimmäinen 8 minuuttinen meni tosi hyvin jopa paremmin mitä olin odottanut 302 keskiwatit ja 152 keskipulssi ja kohtalaisen tasavahvana loppuun asti. Toinen 8 minuuttinen muuttui 2 ensimmäisen minuutin 320 wattisesta tykityksestä, 6 minuutin täydeksi tuskaksi ja taisteluksi happoja väsymystä ja jopa oksennusta vastaan, tulokseksi sain 291 keskiwatit ja 157 keskipulssi, tätä on hyvä lähteä parantamaan talven aikana jospa ensi kesänä saisi tehtyä 350 wattinen 8 minuuttinen :)

Ja vielä yksi hyvä uutinen: blogini on saanut uuden seuraajan, nyt heitä on jo 4, tervetuloa seuraamaan blogiani jokkek

sunnuntai 16. syyskuuta 2012

Pk viikonloppu

Vaimon ollessa laivalla, ja kropan oltua tuhottu yltiöhullun perjantaitreenin takia päätin toteuttaa viikonlopun treenit ulkosalla ja salikäynti oli ehdottomasti kielletty.

Lauantaina 55km, 2h40min maastofillarilla, fillariteitä,maanteitä ja hiekkateitä pitkin, hieno sää, hyvässä seurassa, eli täydellinen lenkki ilman turhaa repimistä.

Sunnuntaina oli vuorossa vaellusta, tällä kertaa vuorossa oli Öjbergsdorff (öjberget), rinkan lastasin tällä kertaa 18 kiloiseksi, 10km vaellettiin kahteen tuntiin, mahtava keli ja kaverina Haikki-Nikkola






Valitettavasti ei saatu vuorta valloitettua tällä kertaa, ehkä ensi kerralla sitte.
Viikkotreenitunnit 13h

lauantai 15. syyskuuta 2012

Kun vaimo laivalla niin ukko salilla

Kun vaimo on ruotsinlaivalla juhlimassa ystäviensä kanssa niin mä oon koko illan hulluttelemassa salilla punttien kanssa, täytyy sanoa että muutama vuosi sitten olisin kyllä tehnyt jotain ihan muuta vapaaillallani :)

Aamulenkki:
 45min, perus pk aamulenkki 3 kierrosta gerbyyn mettän kuntopolulla eka kierros tosi kevyesti ja 2 viimeistä niin että pulssi lopussa 150 mutta ei sen yli, koska torstai oli lepopäivä niin suorastaan lensin tämän lenkin läpi.

Iltatreenit:
20 min crossarilla, treenikavereiden odottelua
30-40min penkkiä, 7 sarjaa josta 7x90kg oli kovin

Sitte alkoikin Crossfit osuus, tänään oli vihdoinkin tarkoitus treenata työntöä ja tempausta.

Koska en millään pysty selittämään kaikkea mitä teimme niin laitan jokaisesta treenistä youtube videot tähän.
Alkuun Burgener warm-up and skill transfer
Tämän jälkeen T-nationista löytämäni Brutal Complexes, teimme kaikki 3 sarjaa kerran läpi.
T-NATION BrutalComplexes

Lopuksi tehtiin Janin kanssa "DT" hero wodi mutta niin että pikkasen pienemmillä painoilla rivessä ja voimapystärissä. Tehtiin vuorotellen 5 sarjaa/mies. 11.09 oli meidän loppuaika ja Rivet oli ylivoimasesti hankalimmat.
Tässä Annie Thorsdottir näyttää kuinka se oikeasti pitäisi tehdä.

Tämän jälkeen vielä 2x2min kävelyä, 2x30situps ja 2x30supermannejä(siis sitä selkäliikettä) ja 15 min venyttelyä.
Yhteensä olin salilla 2h 30min, eli päivän kokonais treeniaika 3h15min

torstai 13. syyskuuta 2012

Cindy 12r +2 squats pr

Eilen oli Crossfit kurssilla vuorossa Cindy eli niin monta kierrosta, 5 leukaa + 10 punnerrusta + 15 kyykkyä kuin vaan kerkeää 20 minutissa. Tulokseksi sain 12 kokonaista kierrosta + 5leukaa + 10punnerrusta + 2 kyykkyä, tässä wodissa voimat loppui ennen kuntoa, ei ollut läheskään yhtä "paha" kuin maanantain burpee+sit-up wodi.

-Leuat, puhtaita leukoja saan 6-7, ja eilen siis tein 13x5, joista 6 ensimmäistä kierrosta meni suoraan, noin 4 seuraavaa meni 3+2, 1 meni 2+2+1 ja 2 viimeistä meni 1+1+1+1+1 tyylillä. Ohjaajat ei tiennyt leukojen sääntöjä, joten ne on tarkistettava seuraavalle kerralle, myös leukoja on treenattava tosi paljo lisää.

-Punnerrukset, 13 kierrosta josta 10 ekaa suoraan ja 3 viimeistä 5+5, mitään käsien nostoa en tehnyt ala asennossa, melko hyvin menee kyllä punnerrukset huomaa että niitä on treenaillut koko kesän, silti oli hapettavin osia tästä wodista

-Kyykyt, todella kevyeitä tuntui levolta

Floridan toiseksi vahvin mies Jani oli kyllä ihan rautaa tässäkin wodissa, ensi viikolla kyllä voitan hänet jossain wodissa, se on lupaus :)

Jännityksellä odotan mitä seuraavaksi on luvassa....

tiistai 11. syyskuuta 2012

Crossfit kurssi alkoi :)

Vihdoinkin alkoi crossfit kurssi, tätä olen odottanut tosi kauan.

Aluksi vähä teoriaa, mutta sen jälkeen treenin kimppuun.

50burpee+50situp+40burpee+40situp+30burpee+30situp+20burpee+20situp+10burpee+10situp
kesti 20min 30sek

Tämän jälkeen vielä 10burpee+10situp+10burpee+10 situp

Tänään on kyllä olkapäät/ojentajat aika lopussa.
Jännittää nyt jo mitä tehdään keskiviikon tunnilla.

Katsoin vanhoja tietoja ja 22.8-12 tein 50 burpeeta 6 minuutissa.

Jos joku ihmettelee mikä on burpee niin tässä linkki jossa zuzana näyttä miten ne tehdään, ihan yhtä puhtaita ei ollyt kyllä meillä eilen kurssilla :)

perjantai 7. syyskuuta 2012

FRAN 12.37 pr

Tänään tein crossfitin legendaarisimmian WODin (workout of the day) FRANin eli
21 thrusteria +21 leukaa +15 thrusteria +15 leukaa +9 thrusteria +9 leukaa , thrusterit tein 40kg painolla.

Ekan thrusterisetin jälkeen luulin että keuhkot räjähtäisivät, sydän löi ihan maksimeilla. Tekniikkani on ihan surkea molemmissa liikkeissä. Mutta väkisin tein loppuun asti treenin ja aikano siis oli 12min 37sek

Tässä vuoden 2012 crossfit games mestari Rich Froning JR näyttää kuinka tää pitäisi oikeasti tehdä.
Rich Froning JR FRAN

Ensi viikolla alkaa crossfit kurssi , en malttaisi millään odottaa :)

keskiviikko 5. syyskuuta 2012

Trainerikauden avaus

Tänään siis virallisesti kesä ohi, kun kerran avasin traineri kauden. Hiki lensi ja watit oli kevyitä vaikka en ole juuri ollenkaan pyöräillyt Finntriathloninjälkeen.

10min alkulämmöt
8min 200watt, alku 190 ja pikkuhiljaa kihdyttäen kunnes noin 205
6min kevyttä
8min 210watt, alku 200 ->215
6min kevyttä
8min 220watt, alku 200->235
10min loppulämmöt

Keskipulssi 139, viimeisessä vedossa pulssi nousi 160 muuten pysyi kiltisti alle 150. Tarkoitus oli ajaa kaikki 3 vetoa noin 200watilla mutta innostuin sitä enemmän mitä enemmän lämpöä oli kropassa.

Saa nähdä mitä ensimmäinen traineritesti sanoo kuhan kerkeen sen joku päivä polkea. (lue:uskallan on nimittäin aika kova rääkki)

maanantai 3. syyskuuta 2012

Nopeampi kuin Lipposen Paavo

Tämä on suuri päivä itselleni uimarina vihdoinki olen nopeampi kuin Paavo.

Paavo sanoi haastattelussa että ui kilometrin 20 minuuttiin, sen kuultuani päätin tavoitteeksi viime kevään aikana uida kilometri alle 20min, mutta kuinka siinä kävikään kevät loppui ja viimeisessä testissä jäin aikaan 20.07

Kesän aikana en uinut juuri ollenkaan, mutta nyt syksyn alettua on pääpaino treeneissä ollut uinti ja punttien nostelu, joten aamulla kuin lähdin tekemään syksyn ekaa uintitestiä, oli vain yksi tavoite ja se oli 20min alitus ja sehän tuli reippaasti 19.36.

Tämä on myös 100 blogikirjoitus, iso kiitos jokaiselle lukijalle.

Nyt vain kohti uusia ennätyksiä ja toivottavasti seuraavat 100 kirjoitusta ovat yhtä kivoja kirjoittaa kuin ensimmäiset 100.

keskiviikko 29. elokuuta 2012

Vaihteeksi, tritrenejä

Viimeisen kuukauden aikana on tehnyt mieli ainoastaan puntteja nostella, mutta nyt rupeaa olemaan taas into myös tritreenejä kohtaan.

Su: Uinti
30min kääntöharjoittelua ja verraa
6x200 niin että eka satanen aikaan 1.50 ja toinen 1.49 (onnistuin ehkä kerran osumaan aikoihin)
50verraa
6x50 45s uinti/45s tauko (eli ihan täysillä)
200m verraa
Oli kyllä sairaan kova treeni, periaatteessa pulssi VK(vauhtikestävyys)-MK(maksimikestävyys) alueella koko viimeinen tunti.

Ma:
Aamu: juoksu 56min PK(peruskestävyys) keskipulssi 131, maksimipulssi 144
Ilta: Spinningpyörällä 60min yksikseni ja 30min ohjattua, kadenssin pidin korkealla koko 90 min, pulssin en antanut nousta PK alueelta.

Ti: Juoksu 46min PK, keskipulssi 137

Ke:
Aamu: Uinti 18x100, 2min uintia/30s taukoa,  yritin rennosti uida

Illalla menen puntille :)

perjantai 24. elokuuta 2012

Innottomana uimaan 24.8

Herätessäni ei tehnyt pätkääkään mieli mennä uimaan.....menin kuitenkin.

Pakko oli keksiä joku leikin/testin omainen uimatreeni, muuten ei treenistä olisi tullut muuta kun 15min suihkua +20min saunomista +15min suihkua.

50m lisäyksiä,1min tauoilla, 40 minuuttiin asti.

50m
1min tauko
100m
1min tauko
150m
1min tauko
200m....jne

400 metriin pätkästä kerkesin uida 250m kun kello sanoi 40.55, eli yhteensä 1650m

Oli tosi hauska treeni, ja innolla lähdin jokaiseen settiin, ehdottomasti syyskauden paras uimatreeni. Muutaman viikon päästä kokeilen uudestaan ja silloin saan koko tuon 400 metriäkin uitua :)

Eli jos väsyttää ja ei huvitä, keksi jonkinlainen treeni joka innostaa.

keskiviikko 22. elokuuta 2012

Power clean 80kg pr (22.8)

Aamulla kävin uimassa, on se vaan vaikeeta raahata itsensä sinne kylmään veteen aamuisin, se joka sanoo että uinti on triathlonissa helppoa, ei tiedä mistä puhuu.

4x200m 5 min lähdöillä
5x (25m potkuja + 25täysillä) 2 min lähdöillä
3x100 rauhallisesti

Iltatreenit punttisalilla:

Salilla muutun pikkupojaksi leikkikentällä, suorastaan rakastan sielä olemista, tänään vaimo sai jo soitella mun perään "tuu jo sieltä" vaikka olin vasta 105 minuuttia ollut.

Penkkiä alkuun 6 sarjaa, josta viimeinen 6x90kg (ennätys)

Tämän jälkeen maastavetoa 6 sarjaa, josta viimeinen 10x120 (en jaksa pitää otetta, eli sitä täytyy treenata lisää)

Tämän jälkeen uudelle "crossfit" puolelle tekemään kaikenlaista hauskaa, mm. rengasdippejä,rengaspunneruksia,leukoja,rinnallevetoja.

Muutama ennätyskin piti tehdä. Power clean 80kg (rinnalleveto)



Tuo ennätys oli sen verran kevyt että oli pakko kokeilla myös 105kg, mutta en saanut polvia korkeammalle sitä.

Ja loppuun vielä, burppeita niin monta kun pystyy 6min: 50 oli päivän saldo, ennätys tämäkin koska en ole ikinä näitäkään ennen tehnyt ajan kanssa.

keskiviikko 15. elokuuta 2012

Uimatauko ohi.

Kesän mittainen tauko uimahallista ohi, sunnuntaina kävin jo tekemässä ohjatun tekniikkatreenin.

Tänään
4x100m, 2min 30sek lähdöillä (uimaaikaa noin 2min, loput taukoa)
4x100m, 4 min lähdöillä
4x25m potkuja
4x25m verraa
Eli yksi vaivainen kilometri, kokonaiskesto jopa 40 min.

Olin ihan loppu treenin jälkeen ja nälkä on ollut kova, kai tuo pikkuhiljaa muuttuu taas kevyemmäksi, tästä lähtien 3uintia joka viikko kesäkuuhun asti. Tavoite 19 min alitus joululahjaksi, 18 min alitus kesään mennessä matkalla 1km.

keskiviikko 8. elokuuta 2012

MaVe ennätys 150kg

Ei huvittanut lähteä fillaroimaan tänään joten oli pakko keksiä jotain muuta airoobista, ja koska oli kaksi juoksupäivää alla, niin juokseminen ei ollut vaihtoehto.

Pakkasin reppun 8kg kahvakuulan, 2x3kg käsipainoja, 16kg käsipaino, peitto ja 2kpl isoa tyynyä, yritin saada repun pakattua mahdollisemman tasaisesti, repun yhteispaino oli noin 35kg, kävelin reppu selässä 59min, 7.1km ja kyllä oli raskasta, hyvä treeni oli :)

Illalla oli salin vuoro ja tänään kokeiltiin vihdoinkin maksimeja.



MaVe
5x60
5x60
3x60
5x80
3x90
1x120
1x150 (uusi ennätys)
20x60


Penkki
5x40
5x50
5x60
5x70
3x70
1x100
20x50

Tämän jälkeen vielä 2 sarjaa corea
10x ab roller
1min lankku
20kpl situp 14kg

Tiistaina
3x2760m juoksua kaikki kierrokset alle 15 min
1x2760 kävellen

maanantai 6. elokuuta 2012

Ompa juokseminen raskasta...

Juoksukuntoni on ihan kateissa, tai juoksu kyllä kulkee, mutta sykkeet ei pysy alhalla millään.

Tänään 4 kierrosta 2780m/kierros, 1 min tauolilla juosten
15.23
15.11
15.05
20.00(kävellen)

Illalla punttitreeni
Alkulämmöt 4x500m, 1 min tauoilla soutukoneella
1.58
1.53
1.47
1.37,1

Pystypunnerrus
5x20
5x20
3x30
5x30
3x40
1x50 (uusi ennätys)

Leukoja(tosi puhtaita)
3+3 myötä
4+5 vasta

Hauiskääntö
10x27.5
8x27.5
6x27.5

Metcon
5burpee +15situp /5 kierrosta

Pystypunnerrus laitteella dropsettinä 2 kierrosta
10x20
10x15
10x10

Vatsoja vinopenkissä +10kg
20+20

Miten saisin uuden kipinän tohon airobiiseen treeniin, 100kertaa helpompi vaan mennä salille nosteleman puntteja ku mennä fillarilla lenkille ainakin tällä hetkellä.

Pe penkkipäivä mm7x80kg, salilla 1h15min
La kyykkypäivä mm 13x80kg , salilla yli 2h
Su Lepo

torstai 2. elokuuta 2012

Kuntoutusta 2.8

Nyt on pikku hiljaa jo palauduttu maanantain hurjan MaVe treenin jäljiltä.

Ti hieronta 60 min
Ke kevyt 45min juoksulenkki (söin pizzan 45min ennen lenkkiä, en suosittele)
To fitnesspilates 45 min + 10 min juoksua (sis 2minuutin lankku, eli uusi ennätys)

Eiköhän tää palauttelu jo riitä, huomenna penkkipäivä,saa nähdä joudunko makaamaan koko viikonlopun sohvalla.

Paino noussut vähä turhan nopeasti viime aikoina, joten vähennän kalorien nauttimista ehkä vähäsen, siis huomisesta lähtien (hmmmm huomenna perjantai, ehkä vasta maanantaina)

tiistai 31. heinäkuuta 2012

Ponnistuspäänsärky

Eilisen 18x100kg maastavetosarjan aikana iski hurja pääkipu, olen kohdannut saman kivun aikaisemmin mm. raskaiden kyykkysarjojen, maastavetosarjojen ja pitkien kovien fillarivetojen aikana, Mutta tällä kertaa kipu oli paljon kovempi ja pitkäaikaisempi joten etsiskelin netistä mikä voisi olla kyseessä.

Ponnistuspäänsärky eli niska/selkä jumissa, tilasin illaksi hieroja ajan.

Jalkoja venyttelen ja foam rollailen aika usein, mutta selkä/niska jää kyllä aikalailla ilman mitään huoltoa.

Eli mitä tästä opin.
-Enemmän hierontaa. (talven kävin 1xkuukausi, mutta nyt on ollut 3-4 kuukautta taukoa)
-wsc venyttelytunneille useammin.(1x/kuukausi, mutta nyt täältäkin 3-4 kuukautta taukoa)
-Punttien nostelu vaatii paljon lihashuoltoa

Ja pitäisiköhän ruveta käymään Yooga tunneilla??


maanantai 30. heinäkuuta 2012

MaVe päivä 30.7

Tänään oli tuplatreenipäivä salilla

Aamujumppa:
20 min juoksua +jalkojen heiluttelua
15 min etukyykky+tempausvala(overhead squat) teknikkatreeniä pelkällä kepillä
KB swing, 2x20x20
vatsarutistuksia 2x kunnes vatsassa tuntui+10(eli aloitan laskemisen vasta kun vatsassa tuntuu ja teen vielä 10)
10 min ylämäkikävelyä

Eli kevyt aamujumppa, sisältäen paljon tekniikka osuuksia.

Iltajumppa:
 MaVe
5x50
5x50
3x70
3x80
18x100(viime viikolla 17x90 eli huikea parannus)

Thruster
8x20
8x20
4x40
8x20

Kuntopiiri 45styö/15s tauko
Punnerrus
Istumanousu
Selkäliike (PenkkiHaukkaMikko ei kehdannu tehdä näitä ku pälkäs että joku näkee)
Kyykky

Etukyykky 2x12kg kahvakuulalla
8,8,8

Istumanousu pallon päällä
25,25,25,25

Nyt vaan kunnolla ruokaa koneeseen koska huomenna on penkkipäivä :)

sunnuntai 29. heinäkuuta 2012

Vuoden pisin juokseton aika vihdoinkin ohi

Finntriathlonin jälkeen oli aikomus pitää ainakin 7 juoksutonta päivää, aika venyi kutenkin 15 päivään.

Tänään kävin juoksemassa 7.21km aikaan 39.33 ja keskivauhti oli siis 5.29/km, en käyttänyt pulssikelloa treenin aikana, vaan juoksin just sitä vauhtia mitä huvitti. Ajan ja matkan mittasi iPhone. Lenkin aikana kuuntelin Limp Bizkitin gold cobra levyä.

Juoksun jälkeen 3x2 puhdasta leukaa, myötä ja vasta otteilla.

Nyt takaisin sohvalle syömään karkkia ja kattelemaan olymppialaisia.

perjantai 27. heinäkuuta 2012

Coretreeni/crossfit 27.7

Koska jalat oli vielä kipeät tiistain jalantappotreenien jälkeen, päätin tehdä crossfit vaikutteisen coretreenin.

6 kierrosta, 45s työ 15 sek huili

Punnerus 1piste/punnerrus
30+30+25+26+23+25= 159 (näitä olisin saanut lisääkin jos olisin alun setit jakanut paremmin)

Istumanousu+8kg paino 2pistettä/toisto
(12+14+10+12+10+10)2 =134

Lankku -3pistettä/sekuntti joka ei ollut lankussa
45+45+45+45+40+45= -15 (yllättävän hyvin meni lankut tänään, kerran tosin myöhästyin lähdössä)

Selkä 1piste/toisto (eli maataan mahalla ja nostellaan jalat ja kädet, 2 ekaa kierrosta pienellä huililla yläasennossa)
17+21+25+28+31+33=155

Yhteispisteet 433 ja trenin kokonaiskesto 24min(aika sopiva aamujumppa saa kivasti hien pintaan)
 
Kuukauden päästä kokeilen uudestaan, silloin tavoite on vähintäin 500 pistettä :)

torstai 26. heinäkuuta 2012

Pystypunneruspäivä 26.7

Tänään oli vuorossa pystypunnerrus, oli jalat niin kipeät vielä tiistain treeneistä että oli pakko mennä takaovesta sisään salille ku en olisi millään päässyt rappusia alas muuten :)

Pystypunnerrus
5x20
5x20
3x25
5x30(tein vahingossa 5 vaikka ohjelmassa luki 3)
3x30
10x35 (uusi ennätys, edellinen oli 7x35 eli eteenpäin olen mennyt jo)

Leukoja myötä
6,4
Leukoja vasta
4,8
Dipp
8 (liian raskaita pakko oli tehdä loput koneessa)
Hauislaite (ei oo ohjelmassa mutta on ainoat lihakset jotka ei olleet kipeät)
10x35
10x35
10x35
Alatalja
10x40
15x40
20x40
Tricep Pushdown
15x62.5
15x62.5
20x62.5
Shoulder Press
20x25
15x25
20x20

Olin kyllä tosi loppu jo ennen treenejä tänään, vaikka oli täyslepo päivä takana.  Tärkein eli pystypunnerukset meni vielä ihan hyvin mutta sen jälkeen olin kyllä ihan puhki, leukoja eikä dippejä ei pystynyt edes tekemään kunnolla.

Pakko viilata vielä tätä ohjelmaa koska näin en jaksa/pysty treenaamaan tarpeeksi monipuolisesti, saa nähdä mitä keksin ensi viikoksi, nyt 3 salitonta päivää ehkä voimat palautuu ja treenikivut häipyy siinä ajassa.

Toivon hyvää keliä ja paljon onnea kaikille kavereille jotka lähtee botniapyöräilyyn viikonloppuna, valitettavasti se jää multa taas väliin tänä vuonna.

Mitenköhän saisin ohjelmaan, 2 juoksu + 3 uinti + 2 fillari + 3 salitreeniä/7 päivää, siinäpäs mietittävää viikonlopuksi :)


tiistai 24. heinäkuuta 2012

Kyykkypäivä 24.7

Tänään siis kyykkypäivä.
Lämmöt 5 min crosstrainerillä
20x0
5x45
5x45
3x55
5x60
5x70
17x75

Askelkyykky
5x15/jalka

Pohjenousut/varpaillenousut lattialla
5x30x40kg

Vatsrutistuksia pallon päällä
25+4x30

10 min fillaria josta 5 ensimmäistä isolla vaihteella ja 5 viimeistä tosi kevyesti rullaten.

Vatsoja pitää ruveta tekemään myös muulla lailla koska kroppa varmaan tottunut jo noihin pallolla tehtyihin vatsarutistuksiin.

maanantai 23. heinäkuuta 2012

Penkkipäivä 23.7-12

Tänään oli vuorossa penkkipäivä, treenikavereina Muskeli-Jani ja Penkki-Mikko :)

Alkulämmöt 2km soutulaitteella 8.26

Penkki
5x40
5x35
3x60
5x60
5x70
10x75

Leukoja myötäotteella
5,4,4,4,4,2=23
Leukoja vastaotteella
5,4,3,5,4,5,4=30
Leukoja kyykyn kautta
5,4=9

Eli leukoja yhteensä 62, joista aika harva puhdas.

Etunojapunnerruksia
20,20,15,15,20

Sit-up pallon päällä
25

Loppuun vielä 1km soutua 4.32

Oli kyllä tosi rankka treeni, huomenna olisi kyykky päivä.

Koska mulla ei ole mitään päivyriä tällä hetkellä, laitan muiden päivien  treenitkin tänne.

La uinti 1.1km 25 min + 45km fillaria kilpurilla 90 min
Su lepo
Ma 70 min maasturilla fillariteitä+hiekkateitä, rennon kovaa + yllä oleva puntti



perjantai 20. heinäkuuta 2012

Soutuennätys 500m 1.35,2

 Tällä hetkellä olen voimaharjoitus kaudella, ja vuorossa oli maastaveto.

Alkulämmöt soutukoneella, ja koska 2 ensimmäistä kulki kohtuullisen kevyesti niin pakkohan oli kokeilla 3 kerralla uutta ennätystä :)

Suotukone (vaihde4)1min tauot
500 2.32,8
500 1.57,9
500 1.35,2 Uusi ennätys Jeee :) (miesten 30-39 ikäluokan suomen ennätys 1.18,1)
500 2.20,6

MaVe (3 lämmittelysettiä+2työsettiä+maksimisetti)
5x50
5x50
3x65

5x70
5x80
17x90

Loppuun kuntosirkkeli
GHR 3+12+20 (näitä en oikeen osaa vielä eli tosi fuskatulla tekniikalla)
Jalan nostot roikkuen 10+10+15 (jalat koukussa) raskainta näissä on se roikkuminen :)
Istumanousu pallon päällä istuen 25+25+25 (saan tosi hyvän tuntuman vatsalihaksiin kun teen pallon päällä)
Selkäojennuslaite 10+15+20 (2 viimeistä settiä +10k painolla)

Hauskaa kun saa kokeilla kaikenlaisia ennätyksiä salilla, olin tosi hengästynyt viimeisen MaVe sarjan jälkeen siksi tuo sirkkelin alku oli tosi raskas, viimeinen kierros oli jo totutun vahva :)

Illalla vuorossa 60-120 min  kevyttä fillarilla, ensi viikolla lomaviikko eli silloin 3treeniä/päivä :) ja jos joku on huolissaan ylitreenaamisesta niin eilen oli LEPO päivä joten nyt voin surutta paukuttaa täysillä 10 treenipäivää ;)

keskiviikko 18. heinäkuuta 2012

Salaa puntille

Nyt kun kauden pääkilpailu on ohi saan treenata ihan miten halun :)

Viikon pitäisi kuitenkin olla rauhassa ja palautua, kaikkein tärkein kuitenkin on 7 päivää juoksukieltoa(tää on helppo ku ei edes tee mieli juosta näin kipeillä jaloilla)

Sunnuntai - Lepo
Maanantai - 90 min pyöräilyä maasturilla retkivauhti
Tiistai - 90 min pyöräilyä maasturilla tretkivauhti

Tähän asti siis viikko mennyt ihan viisaasti eli lepoa ja kevyttä pyörittelyä....

Tänään punttisalille ekaa kertaa pitkään aikaan ihan puntteja nostelemaan :)

10min crossarilla lämpöjä

Pystypunnerrusta:
5x20
5x20
3x25
5x27.5
5x30
7x35

Leukoja myötäotteella
3,3,3,3 =12
Leukoja vastaotteella
5,4,4,4,4 =21
Leukoja vasaraotteella
5,5=10

Ylätalja
12x47,5
12x40
12x40

Dipp
8,12,8

Pushdown
15x70
15x70
13x70
10x62,5

Ja lopuksi vielä 10 min crossarilla

Illalla menen vielä pariksi tunniksi polkemaan fillaria mikä on ihan ok kuhan en polje liian kovaa, mutta tämä puntti treeni oli ihan järjetön,  jos salaa käy niin eihän se silloin haittaakaan tee ;)



 

sunnuntai 15. heinäkuuta 2012

Finntriathlon 2012

En olisi edes voinut kuvitella näin huikeaa tulosta, eli aivan mahtavasti meni.

Uinti oli taas kerran vaikeata kun en osaa suoraan uida. Keli oli lämmin, mutta ei liian aurinkoinen. Tulin vaihtoon viimeisten joukossa 42min10sek ajalla.


T1: tosi nopeasti meni tämä vaihto, vaikka kaadoin pyörän kerran :) aika 2min 42sek


Fillari: aivan huikea fillari osuus, tykitin täysillä joka ikiseen ylämäkeen ja pidin vauhdin tasaisen kovana muuten, huikea ero viime vuotiseen fillariosuuteen. Ehkä ne tuhannet poljetut kilometrit eivät ole menneet hukkaan :). Osuus oli ylipitkä 94km. Aika 2h 39min 47sek eli 35,3km/h keskarilla, iso kiitos myös vaimolle joka osallistui uusien vanteiden hankintaan.


T2: vähä hidas vaihto. Jouduin laittamaan pitkät sukat, koska mulla on ollut jonkin verran ongelmia juoksussa pohkeiden kanssa. Aika 4min 09sek


Juoksu: tarkoitus oli lähteä juoksemaan 6 minuutin kilometrejä, mutta kello näytti kokoajan noin 5.30 kilometrjä :) ja koska kokoajan tuntui hyvälle, päätin antaa mennä. Huikea juoksu vain 1km meni aikaan 6.06 muut kilometrit meni alle 6 minuutin. Loppusuoralla kramppasi taas molemmat takareidet, eli samoin kävi myös Aarhusissa, onneksi vasta loppusuoralla, aika 01h 56min 49sek




Yhteisaikaan huima yli tunnin parannus, 5.25:34



Triathlonkausi on täten ohi. Iso kiitos vaimolle, vanhemmille, valmentajalle,  mastersuimaporukalle, triathlonyhteistreeniporukalle, jarmolle , wsc-salilla treenaajille, Mysportsin fillariruuvareille , varmaan moni muukin ansaitsisi kiitokset jos tunnet olevasi yksi heistä niin isot kiitokset myös sinulle :)



perjantai 13. heinäkuuta 2012

Joroinen 2012 tavoite

Tavoite

Uinti 43 min
Fillari 2.50
Juoksu 2.06

Vaihdot lasketaan fillariaikaan.

Yhteisaika 5.45

Nyt vaan kohtailaiset kelit, niin enköhän mä saa tuon tehtyä.

tiistai 10. heinäkuuta 2012

Muutama päivä jäljellä...

Vuoden tärkein kilpailu on ihan muutaman päivän päästä, olenko valmis ??
 
Lauantaina tein viimeistelytreenin:
1km uintia märkäpuvulla tuntui tosi hyvältä, sain itseluotamuksen takaisin uintiin, se on ollut ihan kateissa tanskan katastrofi uinnin jäljiltä.
71km fillarilla sisältäen 24km kisavauhdilla joka oli tällä kertaa 31km/h eli aika hidas :( ja niskakin puutui pahasti, aargh ei ollenkaan hyvältä tuntunut tuo osuus.
Ja lopuksi 6km juoksua josta 3 ekaa kovaa ja 3 viimeistä hiljaa, ihan ok juoksu pohkeet tosin vähä arat jostain syystä.
Mun piti myös syödä ja juoda kuten kisassa mutta unohdin 10 geeliäni kotiin :(

Huolia ennen kisoja, märkäpuvussa iso reikä selässä eikä mun korjausyritykset ole vielä oikein tehonnut, missä asutaan joroisilla???, pohkeet ja niska.

Viimeinen viikko on omistettu levolle ja lyhyille pirteille treeneille, myös maltodekstriinin nauttimiseen.

Viimeisen viikon treenisuunnitelma:

Su 2h kävelyä (caddienä kaverille)
Ma 15 min uintia meressä ilman pukua + 20 min juoksua kovaa(2620cooper tulos)
Ti 60 min kevyttä polkemista
Ke tri yhteistreenit mutta ei kovaa
To Lepo tai jotain varusteiden testausta
Pe Pieni fillarilenkki ja pieni juoksu lenkki
La FINNTRIATHLON 2012
Su 60min fillarilla jos jalat haluaa

Maanataista treenaan ihan miten mua huvittaa saa nähdä mitä se käytännössä tarkoittaa.

1.1-2013 aloitan luultavasti uuden tri treenikauden.























.

keskiviikko 4. heinäkuuta 2012

Challenge Aarhus

Kisa kulki kivasti ja hauskaa oli, aika oli pettymys tässä kootut selitykset.

Uinti aika 50.07, vesi oli jääkylmää ja laineitaki oli ja suunnistaminen ei onnistunut ollenkaan, viime vuonna joroisilla uin 4 min nopeampaa, vaikka en osannut kunnolla edes uida vielä.

T1 aika 4 min, tosi nopea vaihto

Fillari aika 3.12, sadetta,tuulta, mäkistä, teknistä, kumi puhki, aikasakko peesaamisesta, eli tosi tapahtumarikas pyöräilyosuus ainoa mitä ei sattunut oli kaatuminen, vaikka lähellä sekin oli ku kumi puhkesi 60km/h vaudissa 2km ennen vaihtoa

T2 aika 8.52, nopea vaihto (sisältää 4 min penalty boxissa vietetty aika)

Juoksu aika 2.17, olen kohtalaisen tyytyväinen juoksu osuuteen, vaikka olin toivonut siihenkin parempaa aikaa.

Yhteisaika 6:33:44  (joroinen 2011 6:28:08)

Tankkaus: energia riitti hyvin

Matkaseura: täydellinen, kiitos siitä Jarmo

Palautuminen: kisa oli sunnuntaina (17.6) ja kotiin tultuaini tiistaina olin jo fyysisesti valmis harjoittelemaan, psyykkisesti tuntuu siltä etten vieläkään(4.7) ole palautunut ja vaikeuksia on löytää motivaatiota Joroisille


Pitempää kirjoitusta ei huvita kirjoittaa, mutta jos joku haluaa sellaisen lukaista niin Jarmo sellaisen kirjoitti.



keskiviikko 13. kesäkuuta 2012

Vuoden ensimmäinen meriuinti

Tänään kävin kokeilemassa että märkäpuku varmasti toimii :) noin 300 metriä uintia meressä ja ei ollut edes niin kylmää vettä kun odotin.





Huomenna viimeiset pakkaamiset ja Perjantai aamuna lähtö kohti tanskaa rupee pikku hiljaa jännittämään sunnuntain kisa.


perjantai 1. kesäkuuta 2012

Kevyttä välillä

Hurjan viime viikon jälkeen, oli aika ottaa kevyempi jakso treenaamiseen.

Ma Lepo
Ti  45 min juoksua, hidas + Fitness pilates 60 min
Ke Uinti 60 min 2250m
To Maastofillarilla tosi kevyt 2h 15min
Pe Lepo

Kuva otettu Vaasan vuoristossa Torstai lenkin yhteydessä, ihan ylös asti ei tällä kertaa päästy.  Minulla ei ole kuristusotetta treenikaverini (vaimoni) kaulan ympärillä, hänen kaulahuivi on vaan tuon värinen :)

Edessä on kunnon määräviikonloppu, joten kun muut juhlii koulujen loppumista ja ylioppilaita minä poljen, juoksen ja uin hiki hatussa ympäri maakuntaa, hyvää viikonloppua kaikille.

maanantai 28. toukokuuta 2012

Duathlon pikamatka

Lauantaina osallistuin duathlonin pikamatkalle 5-23-5, joka järjestettiin seinäjoella.

Tavoitteeni oli tasavauhtinen kilpailu, vahvana loppuun asti, aikatavoitetta ei ollut.

Ensimmäinen osuus 5km juoksu:
Tavoitteenani oli pitää rennon kova vauhti, kuitenkin niin etten lähde liian kovaa, noin 25 min oli aikatavoite. Juoksu juostiin niin että kierrettiin 2.5km lenkki 2 kierrosta, ensimmäinen kierros meni aikaan 11 min, pelästyin ajastani ja pakotin itseni hieman tiputtamaan vauhtia toiselle kierrokselle, joka sujuii aikaan 12 min. Eli 23 min oli ensimmäisen osuuteni aika ja vaihtoon tulin tosihyvin voimaisena.

T1(eli ensimmäinen vaihto):
Nopea vaihto muuten, mutta joku oli potkaissut kypäräni 5m sivulle onneksi löysin sen nopeasti eikä siis suurta aikahukkaa siihen mennyt. En mitannut erikseen vaihdon aikaa.

Fillariosuus 23km
Fillariosuus poljettiin myös kahtena kierroksena 11.5km pätkä, kävin ennen kilpailua polkemassa pätkän ja havaitsin että alku puoliska on alamäkeä + myötätuulta ja loppupuoliska siis vähä rankempi.
Tavoitteenani oli polkea aeroasennossa koko matka ja syödä geeli+juoda urheilujuomaa molemmilla myötätuuli osuuksilla, tavoite oli myös huilata vähä myötätuulessa ja polkea kunnolla vastatuuleen. Aikani oli 42.05 josta noin 2.05 oli vaihtojen osuus eli 23km 40 min eli keskiarvo oli ihan kiva noin 34.5km/h.

T2
Täydellinen vaihto :)

Toinen juoksuosuus 5km:
Tavoite oli juosta taas samaa vauhtia kun ensimmäinen viitonen kuitenkin niin että viimeinen 2.5km kierros täysillä. ensimmäinen kierros meni aikaan 12.10 eli ihan ok, viimeinen kierros meni aikaan 11.40 eli vähän oli viimeiselle kierrokselle vielä voimia nostaa vauhtia.

Loppuaika 1.29.01 ja erityisen onnellinen olen juoksukunnostani joka kyllä oli huikean hyvä ja vauhdinjakokin onnistui tosi hyvin.

Kaiken kaikkiaan mahtava kisa, mahtavassa kelissä ja mahtavassa seurassa, tän paremmin ei enää kisa voi mennä. (paitsi jos olisin ollut ennen Jarmoa maalissa)

Lopputulos kuntosarjan 5 sija, 5 osallistujaa.



sunnuntai 27. toukokuuta 2012

Vaikeuksien Sunnuntai

Tänään oli niin hieno keli ettei edes 3 haaveriani saanut minua huonolle tuulelle.

Haaveri 1.
Lähdin hyvissä ajoin kotoa ryhmälenkin kokoontumispaikalle, noin 3.5 km kotoa huomaan että enkäni upouusi klossi on rikki, ei muutaku käännös takaisin kotiin kenkiä vaihtamaan. Kun olen saanut kenkäni vaihdettua heitän fillarin autoon ja lähden autolla tapaamispaikalle, koska muuten en millään kerkeisi ajoissa sinne.

Haaveri 2.
Takakumi puhkeaa, noin 70 ajetun kilometrin jälkeen, minulla ei ole ollut kuin 1 rengasrikko viimeisen 4 vuoden aikana, joten kai oli mun vuoro tällä kertaa, ei siinä mitään uusi kumi alle ja menoksi.

Haaveri 3.
Noin 90 kilometrin jälkeen ajan suoraan kuoppaan, ja takakumini on semipehmeä, koska olen pumpannut sen pikkupumpulla, niin eihän se tietty sitä iskua kestänyt. Samalla kuin rengas pikku hiljaa tyhjenee niin porukkaa aloittaa kovemman vedon ja jään muutaman kaverin kanssa jälkeen. Ilman vararengasta, koska sehän meni jo. Kaveri saa kuitenkin korjattua renkaan nin että pystymme jatkamaan hetken kunnes apujoukot (isä) pääsi paikalle autolla hakemaan mut pois.

Eli noin 100 km hyvässä seurassa, mahtavassa säässä. Ei voi valittaa.

torstai 24. toukokuuta 2012

Aluetempomestari m35

Eilen oli vihdoinkin aika kilpailla fillarilla, kyseessä oli aluetempokisat Laihialla. Ajattelin ennen kisoja että olisikohan parempi ajaa autolla sinne ja takas yhteensä 64km, vai pitäiskö polkea nekin kilometrit samalla, hienon kelin innostamana päätin polkea laihialle.

Kipailumuoto oli tempo ja matkana 10 km sain lähtönumeron 19 ja koska kilpailiat lähtivät minuutin välein sain jännitellä lähtöäni jonkun aikaa.

Tarkoitukseni oli pitää vauhti 40km/h niin kauan kun suinkin jaksan, eli heti lähdöstä täysillä matkaan ja huomasin että vauhti oli 46, eli ehkä vähä turhan kova himmailin vähä mutta myötätuulen voimalla pystyin pitämään vauhdin noin 42-45 koko matkan käännökselle, 5km aika 7.10.

Käännöksen jälkeen kihdytin taas täysillä ja yritin päästä lähelle 40 mutta siihen ei ollut millään tarpeeksi voimia, paras mitä sain aikaan oli noin 35-37, sillä vauhdilla menin sitten loppuun asti, taistellen urheasti maitohappoja ja vastatuulta vastaan, toinen 5km meni aikaan 8.20 eli loppuaikani oli 15.30 joka on samalla henkilökohtainen ennätyks.

Kisan jälkeen odotti palkintojen jako tilaisuus parkkipaikalla ja minut palkittiin uutena aluemestarina miehet 35 sarjassa, sarjassa oli 1 kilpailia :) yleisen sarjan voittajan aika oli muistaakseni 14 min.

Kotimatka oli pakko polkea tosi hitaasti koska jalat olivat ihan loppu, onneksi triathlonissa on sen verran pitkä matka ettei täysillä saa ikinä polkea kisoissa.

Kiitokset laihialaisille hienosta kisasta ja ensi vuonna tulen varmasti paikalle puollustamaan mestaruuttani.

maanantai 7. toukokuuta 2012

Foam roller

Elämäni kovimman treenijakson jälkeen on aika palautusviikolle.

Tänään luki ohjelmassa 30 min kevyttä juoksua + 30 min venyttelyä.

Kevyt juoksu 30 min tuskin selittelyjä kaipaa, 5.2km 35 min, ainakin oli hiljaa ja aikakin oli lähellä toivottua.

30 min venyttely tarkoittaa mulle 15 min venyttelyä  + 15 min foam rollausta

Venyttelyn teen lyhyeillä noin 3-5 sekunnin liikkeillä ja keskityn venytellessä myös hengittämiseen.

Foam rollauksen teen niin, että rullailen putken pällä jalkoja eri asennoissa ja jos jokin kohta on kireä tai kipeä niin pysähdyn kipukohdassa ja pidän asennon 30-60 sek, samalla rauhallisesti hengittäen.

Parasta foam rollauksessa on että saa vaikesti venytettävissä ja hierottavissa olevan jalan ulkosivun hyvin hoidettua.





Foam rollereita Vaasassa myy ainakin Fysiostep , käykää hakemassa itsellenne sellaiset jos teillä ei vielä tällaista ole.




sunnuntai 29. huhtikuuta 2012

Pizzabuffet ja juoksuintervalleja

Lauantain treeniohjelmassa oli uinti treeni ja juoksuintervallitreeni, tämän lisäksi mulla oli työpäivä ja työpäivän päätteeksi olin luvannut viedä siskon pojan kylpylään ja syömään pizzaa.

Kuinka saisin kaiken tuon tehtyä ?? Uinti oli pakko jättää heti pois kuvioista, kiitos uimahallin surkeiden aukioloaikojen. Eli töiden jälkeen kylpylään ja pizzabuffettiin jossa aikomus oli syödä maltillisesti (kaikkihan sen tietää kuinka tuossa onnistuin), tuli tietty syötyä ihan liikaa.

Kello 21.00 en ollut vielä toipunut pizzamätöstäni mutta, pakko oli lähteä juoksemaan, että kerkeisin ajoissa nukkumaan, että jaksaisin herätä sunnuntain pitkälle fillarilenkille.

Juoksutreeni oli 4x2km nousevin vauhdein + verraa yhteiskestoltaan 75 min

Ensimmäinen veto kulki hyvin aikaan 9.45
Toinen veto oli täyttä tuskaa sisältäen pizzan makuisia röyhtäisyjä aikaan 10.07
Kolmas tuntui hiukan paremmalta, mutta aika oli hidas 10.09
Viimeinen veto oli taas hyvä 9.35 aikaan

Näin lähellä oksennusta en ole vielä ollut urheillessani ikinä, tässä treenissä opin ainakin sen verran, että pizza ei ole paras ruoka ennen treeniä, ainakaan jos syö 2x perhepizzaa.

Sunnuntain pitkä lenkki meni hyvin 105 km 4h20min, eli vuoden ensimmäinen 100km ylitys tuli tehtyä, nyt sunnuntai iltana tekee taas mieli pizzaa, hmmmm minne lähtisin syömään...

maanantai 23. huhtikuuta 2012

Maantiefillarikauden avaus tehty 22.4

Lauantaina oli tarkoitus avata maantiekausi mutta kun katsoin ulos ikkunasta oli 15 senttiä loskaa tiellä ja lunta/vettä tuli taivaalta, joten kiitin laiskuuttani että mulla oli vielä maasturissa nastat alla. 4 tuntia 75 kilometriä sain lauantaina aikaiseksi olin niin kurassa ja vaatteet niin märkiä että kotiin tultuani tepastelin vaatteet päällä suoraan suihkuun :)  (harmi etten saanut kuvaa otettua)


Sunnuntai 22.4 menee hiistoriankirjoihin, aamulla sen verran parempi keli että päätin vihdoinkin aloittaa maantiefillarikauden 3 tuntia peruskestävyyttä, ja ainoastaan viimeinen tunti sateessa, 71 kilometriä tuli poljettua ja täytyy kyllä todeta että aika väsyneet oli jalat lauantain seurauksesta.

Tällä lenkillä kokeilin sportstrackeria Tässä linkki Sunnuntailenkille

perjantai 20. huhtikuuta 2012

Uintiennätykset paukkuu

Muutama uintiennätys on parantunut tällä viikolla.(suluissa vanha ennätys)

1km 21.02  (21.47)

Pisin treeni 4km (3.5 tai 3.6 menin vähä sekasin määrästä) ja tämän ennätyksen tein tänä aamuna :)

Pikkuhiljaa edistystä uinnissa, mutta tuo maaginen 20 min alitus 1 kilometrillä on kyllä vielä jonkun matkan päässä.

sunnuntai 15. huhtikuuta 2012

Perus Sunnuntailenkkini

Tänään tein taas kerran perustalvi sunnuntailenkkini, olin jo toivonut että olisin tällä viikolla päässyt kilpurilla polkemaan mutta oli sen verran hurja keli että maasturi+nastarenkaat tuntui paremmalta vaihtoehdolta.

Tuosta linkistä näkee mun lenkin jonka siis olen tehnyt sunnuntaisin talven ajan kuhan keli on antanut myötä "talvisunnuntailenkki" lenkki on 60km pitkä ja kestää noin 3h15m maasturilla, lenkki menee 90% fillariteitä ja pikkuteitä.

Lenkki meni täydellisesti, hieno kevätsää, hyvää musikkia kunnellen ja sopivasti oli myös naposteltavaa ja juomista mukana, vaatetus osui myös nappiin :)


Toivottavasti tämä oli viimeinen "talvilenkki" pitkään aikaan, on nimittäin kovat halut päästä polkemaan kilpurilla.

lauantai 14. huhtikuuta 2012

Ei ole huonoa keliä on vain huonoja vaatteita.....

Kun heräsin ja katsoin ulos ikkunasta en ollut uskoa näkemääni...(15 senttiä lumisohjoa)  jätin aamulenkin tekemättä ja päätin tehdä se illemmalla.

Iltapäivällä kävin uimassa 75 minuuttia ja sen jälkeen  menin Wasa Sports Clubille juoksemaan matolle, koska ulkona oli ihan eläimellinen keli edelleen.

90 minuttia juoksua sopivan leppoisalla vauhdilla, musikkia kunnellen ja kavereiden kanssa jutellen.

Lenkin jälkeen kun otin paidan pois huomasin että nännini oli ihan sairaan kipeät, väärä juoksupaita tuli pitkästä aikaa valittua, eli voi se pukeutuminen epäonnistua hyvissäkin olosuhteissa, saa nähdä miten mun käy ulkona huomenna pyörän kyydissä.

maanantai 9. huhtikuuta 2012

Kilpailukauden avaus @ ylistaro

Komian kirkon hölkkä @ ylistaro, on nyt koettu ensimmäistä kertaa, 10km aikaan 47.12 joka on komia uusi henkilökohtainen ennätykseni. En olisi ikinä näin hyvää aikaa saanut ilman mahtavaa kiritaistelua Peteriä vastaan, kiitos siitä :)

Valmistautumiseni kisaan ei ollut mitenkään oppikirjojen mukainen koska 3 edellistä päivää olin treenannut tosi kovaa ja kauan mm. lauantaina 21-22km lenkki aikaan 2h.






Pääsiäinen ohi ja muutama kevyt treenipäivä edessä, seuraavaa kisaa odotellen....

torstai 22. maaliskuuta 2012

Vain 8.1 sekunnin tähden

Herätyskello soi 5.04, herään aamiaiselle. Aamiaisen jälkeen makoilen sohvalla tunnin verran jonka jälkeen alkaa aamutreenit, tänään oli vuorossa 60 minuuttia fillarilla sisältäen 4x5 min vetoja ja loput verryttelyvauhtia jonka jälkeen vielä 30 minuuttia juoksua, koska tälläistä treeniä en millään jaksa tehdä raskaan työpäivän päätteksi niin oli pakko tehdä se aamulla.

Treeni meni hyvin ja oli valmis noin kello 8.00, tämän jälkeen nopea suihku, toinen aamupala ja äkkiä töihin.

Monet voi ajatella että mitä järkeä tuossa on, minä lasken hyödyn tällä kaavalla.

Tavoitteeni on parantaa aikaani Puolimatkan triathlonissa 45 minuutilla ja tähän aion käyttää noin 500 tuntia treeniä vuoden aikana, eli 5.4s/treenitunti pitäisi olla hyöty, treenin pituus oli 90 minuuttia eli kisoissa minun pitäisi olla 8.1s nopeampi tämän treenin ansiosta, tämä ajatus kannustaa minua heräämään aamuisin treenaamaan.

torstai 15. maaliskuuta 2012

Painonpudotusveto

Kotimatkalla lentokoneessa sovin rakkaan vaimoni kanssa painonpudotusvedosta jos painan alle 95 kiloa syntymäpäivälläni 12.6-12, niin saan ostaa omilla rahoilla uudet vanteet, eli nyt on 3 kuukautta aikaa päättää haluanko syödä kuin mun pitäisi ja ajaa hienoilla hiilikuituvanteilla kesän vai haluanko herkutella ja ajaa läskinä vanhoilla paskoilla vanteilla koko kesän.

Eilinen aamupaino 106.5 kg
Aamupaino tänään 104.5 kg, eli samalla vauhdilla viikon päästä olen jo tavoitteessa :)

Kilo/viikko vauhdilla siis mennään saa nähdä onnistuuko(onnistuu varmasti)

keskiviikko 7. maaliskuuta 2012

"Death by 50-yard"

Tänään oli vuorossa uintia 25 yardin altaassa ja päätin kokeilla "Death by 50 yard" treenin, eli edestakaisin altaassa ja lähdöt joka minuutti kunnes en enää jaksa 50 yaardia minuuttiin. 1 yard = 0.9144m

27 tuli tulokseksi, 28 yritys oli 2 sek liian hidas

Ensimmäiset 10-15, 50-yardista meni ihan kivasti noin 45-50 sek vauhdilla eli sain joka minuutille 10-15 sek tauon, tämän jälkeen vauhti tasaisesti hidastui kunnes noin 4-5 viimestä meni noin 2-3 sekunnin tauoilla.

Taidan olla aika lähellä 1000m/20 min tasoa nyt :) 

Uinnin jälkeen oli aikomus pyöräillä 2h mutta sateisen ja tosi tuulisen kelin takia poljin vain 1h(mulla on aika ikävä omaa pyörääni koska tällä nishikillä tulee niska tosi hikiseksi vastatuulessa), maaliin tullessani odotti kiva yllätys DONITSEJA mmmmmm...........


Huom, uudet lenkkarit,paita,sortist,lippis ja aurinkolasit

tiistai 6. maaliskuuta 2012

Swimming hall of fame

Toinen loma/treeniviikko lähti kivasti käyntiin aamulla visiitti swimming hall of famessa uimassa 2.5 km eli noin 70 minuuttia, uinnin jälkeen lounasta ja sitte oli vuorossa 90 minuuttia biitsilenttistä Fort Lauderdalen biitsillä.. ei paskempi treenipäivä :)

Saas nähdä mitä huomenna keksii, olen sen verran punainen ihoväriltääni että shoppailu+sali päivä voisi olla paikallaan.

maanantai 20. helmikuuta 2012

Viikko 7, kuumeviikko

Kuumemittari määräsi viikoksi lepoa..

Ma-Ke kumetta
To lepo  (ei kuumetta)
Pe 45 min kevyt pk juoksua (pakko oli tehdä jotain)
La lepo (kävellen kauppaan 60 min)
Su Punttia 45 min + 20 min kuntofillaria 

Muutama päivä pitäisi jaksaa ihan kevyesti vielä ja sit lähtö olisi Floridaan treenileirille/lomalle..

Saas nähdä miten treeni sujuu lämpimässä säässä...

maanantai 13. helmikuuta 2012

Viikko 6, kuumeperhe

Alku viikko meni kivasti, loppu viikko taas meni peläten koska kuume iskee, vaimon kuume alkoi torstaina.

Ma 45 min juoksu (kevyt)
Ti ap 1h kuntopiiri, ip uinti 45 min tekniikka painoitteinen
Ke Brick 30 min rullilla+30 min juoksu
To Juoksu 1h, 20 min kevyttä 40 min airoobisella rajalla
Pe Punttien nostelu 1h + 20 min kevyttä rullailua kuntofillarilla päälle
La Uinti 50 min (ohjelmassa oli 60 min uinti+30 min juoksu mutta rupesi olo heikkenemään niin jätin uinnin vajaaksi)
Su Kuumetta 37.8 astetta (tein kuolemaa sohvalla koko päivän) ohjelmassa olisi ollut 2-3h pyöräilyä


Iso kiitos uimavalmentajalle joka antoi vähä tekniikka vinkkejä mulle tiistaina, ne tuli todella tarpeeseen.

Toivottavasti kuume hellittää ettei liian monta treenipäivää mene hukkaan, ja vielä isot onnittelut Lance Armstrongille kakkossijasta Panaman ironman 70.3 kisassa.

torstai 26. tammikuuta 2012

KMD Challenge Aarhus, osa 1 ilmoittautuminen

TIME TO RACE START 142d 17h  18min  28sec


Eli nyt on ilmoittautuminen tehty, seuraavaksi pitäisi keksiä matkasuunnitelma ja hotellin varaus, uskomattoman nopeata menee aika.

Muutama kuukausi vielä treeniä ja sit tanskaan kisailemaan.....

KMD Challenge Aarhus

keskiviikko 25. tammikuuta 2012

Eka PT asiakkaani.

Nyt on toinen PT tunti pidetty, asiakkaana rakas vaimoni Anu. Ensimmäisen tunnin jälkeen hän ei päässyt omin avuin ylös sängystä 3 päivään, joten ajattelin rääkätä häntä vielä kovemmin tänään.

Ennen jälkeen kuvaan hän ei suostunut :) mutta tässä olisi treeni jonka pistin hänet tekemään.
(tein itsekkin saman treenin mutta hieman isommilla painoilla)

2km soutu, aika noin 11 min

3x15 selkä
3x15 vatsa
3x8 yleisliike (rinta maahan ja siitä ylös ja hyppy)
3x8 etukyykky tangolla 12kg
eli 3 kierrosta noin 1 min tauko joka kierroksen jälkeen, tämän jälkeen asiakkaani kysy, että onko vielä paljo jäljellä, vastaukseni oli että "nyt on alkulämmittelyt tehty"

Tämän jälkeen kyykky huoneeseen kyykkyjä tekemään.
3x8x12kg
8x14kg
7x18kg

eli 5 sarjaa ja joka sarjan välissä noin 2 min taukoa, asiakas kysyi, että onko pakko huilata näin kauan ja voisko vaikka tehdä käsia huilatessa, vastaukseni oli "pakko on huilata"

Seuraavaksi oli vuorossa hiihtoliike taljassa köydellä (en oo ihan varma että tehtiin tämä liike oikein)

10x14kg
10x18kg
10x23kg

Tämän jälkeen vuorossa oli jalkaprässi
 
2x8x40kg
8x50kg
2x8x60kg

Lopuksi poljettiin 10 min fillarilla ja vielä 5 min venyttelyä pälle ja se oli siinä.

Kuukausi olisi vielä hänellä aikaa päästä bikinikuntoon Floridan matkaamme varten, ja sehän onnistuu kyllä.

sunnuntai 22. tammikuuta 2012

Botniahalli kauden avaus ja talvinen yhdistelmä.

Vaasalaiselle pyöräilijälle talvi tarkoittaa Botniahallin (BH )400m juoksuratojen kiertämistä muutama tuhat kierrosta, koska syksy on ollut niin vähä luminen aloitin BH kauden vasta tänään 75km eli noin 190 kierrosta kerkesin polkea ja juoksin 5.2km eli 13 kierrosta vielä siihen päälle.


Eilen oli ohjelmassa 105 min pk juoksua, tämän jälkeen juoksin vielä vaimon kanssa vuorotellen, 30-40m ylämäkijuoksua vetäen vaimon veljenpoikaa+rattikelkkaa perässä tunnin verran tuli noin 20x spurttia ylämäkeen.



Viikon saldo:
1h salia
2h uintia
4h 30 min juoksua
4h fillarointia

Eli yhteensä 11h 30 min treeniä + vähä kelkanvetoa. Saas nähdä minkälaisia talviyhdistelmä treenejä on luvassa ensi viikolla.

maanantai 16. tammikuuta 2012

Yhdistelmäharjoituksia, talvisia

Tällä viikolla olen tehnyt paljon talvisia yhdistelmä harjoituksia. Tässä muutama viimeviikkoinen.

Lumikolaus 20min + Juoksu 40min
Lumikolaus 20 min + sali 45 min + fillari 30 min
Lumikolaus 150 min + uinti 60 min

Ja ehdoton suosikki: Lumikolaus 20 min + juoksu 40 min + Lumikolaus 20min

Tänä aamuna tein juoksu 40min+Lumikolaus 20 min yhdistelmän, loppuviikosta ajattelin kokeilla myös hiihtoa saas nähdä mites se onnistuu.

viime viikon treenisaldo:

Uinti: 3h
Sali:45 min
Juoksu: 2h
Kuntopyörä: 3h 15min
Lumikolaus: noin 3h 30min

Yhteensä 9h urheilua + 3h 30 min hyötyliikuntaa, tämä viikko oli kevyehkö ensi viikolla nousee määrät  takaisin normaliin.

Suosikki lumikola on fiskarssin lumituönnin tämä kapistus on ihan mahtava, suosittelen.

torstai 12. tammikuuta 2012

Minä vastaan Lipponen haaste.

Lipponen sanoi haastattelussa että ui kilometrin kahteenkymmeneen minuuttiin, oma ennätykseni on 22 min.

Uusi tavoitteeni on alittaa 20min kilometrin uinnissa, toivottavasti tämä tavoite kannustaa uimaan :)

Koska tarvitsen tavoitteeseeni nopeamman uintivauhdin päätin painoittaa aamutreenissäni juuri vauhtia. Tarvitsen siis pitää vauhtini alle 30s/25m tai alle 1min/50m.

Aamutreeni:

150m alkulämmöt.
20x25m aikaan 25s, 20s tauoilla.
50m verraa
5x200m lätt+pull
100 verraa

Yhteensä siis 1.8 km 55min

Veikkauksia otan vastaan, koska alitan paavon maagisen 20min rajan, testin teen 1x/kuukausi. Oikeasta vastauksesta on luvassa hieno palkinto. Ensimmäinen testi on helmikuussa ja testejä teen kunnes aika alittaa 20 min, tai jos vuosi loppuu ennen alitusta niin totean paavon olevan liian kova uimari voitettavaksi.

tiistai 10. tammikuuta 2012

Väsynyt uusi vuosi

Vuoden 2011 loppu meni ehkä liian kovaa + yöunia haittasi swtor (tietokonepeli) ja sain aloittaa uuden vuoden väsyneenä.

Viikon verran olen aamupulssia seurannut ja se on ollut alimmillaan 42 ja korkamillaan 47, eli ei se nyt kovin korkea ole. Olen myös jättänyt treenejä tekemättä tai keventänyt aiottuja harjoituksia.

Syitä väsymykseen omasta mielestä : uintien kova lisääminen kun ennen uin 2-3x viikossa 30-60 min, niin kesän jälkeen olen uinut 3x90 min viikossa. Toinen tekijä on liian kovat punttiharjoitukset.(punttaaminen on vaan niin hauskaa ja liian helpolla "innostuu" salilla)

Nyt tuntuu kroppa palautuneen kunnolla, eli pikku hiljaa takaisin normaaliin treenirytmiin, joka kumminkin on muokattu puntin ja uinnin osalta kevyemmäksi. Aamupulssia tarkkailen vielä pari viikkoa joka aamu.

Jospa loppuvuosi menisi vähä pirteämmin.