maanantai 31. joulukuuta 2012

Vuoden viimeinen treeni, ennätyksiä yritin rikkoa.

Vuoden viimeinen treeni niin oli pakko yrittää ennätyksiä, alkuun kunnon lämmitelyt.

3 Uutta ennätystä sain tehtyä:

Tempaus 60kg
Työntö 70kg
Rinnalleveto 90kg

Kaikki nämä ennätykset tuli tehtyä voimalla eli aivan surkealla tekniikalla, tässä karmaseva näyte mun 80kilon ennätystyöntö yrityksestä.


En uskaltanu mennä tangon alle, kuhan saan tekniikan kuntoon niin kyllä paukkuu ennätykset, mutta ne kokeilut jää ensi vuoden puolelle.

lauantai 29. joulukuuta 2012

Koripallotreenit ja ensi kauden mietteitä.

Nuoruuteni ehdoton ykköslaji oli koripallo, noin 10-12 vuotta sitten kävin viimeksi koripallotreeneissä, mutta koko ajan on ollut ajatus että joku päivä mä vielä käyn kokeilemassa.

Eilen sattui vanha koriskaveri olemaan facebookissa online niin, kyselin koska olisi treenit ja kun kuulin että ne oli illalla ja mulla muuten olisi ollut uimatreenit niin, päätin vaihtaa lajia ainakin yhdeksi illaksi.

Vähä jännitti miten sujuisi pelaaminen noin pitkän tauon jälkeen, turhaa pelkäsin hyvin se meni 90 minuuttia vk-mk pulssilla pelailua, vaihtoon en saanut mennä en ollut kuulemma tarpeeksi väsyneen näköinen :)

Koripallossa keräillään kaikenmoisia tilastoja, omien laskujeni mukaan sain tehtyä noin, 5 koria,  3 syöttöä, 4 virhettä, 15 levypalloa ja kaiken kruununa 1 hieno blokki.

Tämä oli sellainen treeni joka ei mitenkään sovi puoli-ironman harjoitteluun koska tänään on pakko pitää lepo/kevyt päivä.

Olenko valmis jättämään taas puoleksi vuodeksi sulkapallon, koripallon, crossfit treenit ja kaiken muun korkeasykkeisen hauskuuden pois vai olisiko vuorossa välivuosi pitkiltä matkoilta ja satsata lyhyempiin matkoihin???  tämä vaikea päätös on tehtävä viimeistään ensi viikolla.

torstai 27. joulukuuta 2012

Joulun treenit ja ftp testi

Joulun alla oli tarkoitus treenata ihan normaalisti ja sehän onnistui ihan hyvin.

Sunnuntai 23.12

Botniahallikauden avaus 2h 15min fillarilla, sisältäen 2x20min vähä kovempaa ja loput tosi rauhallisesti(kovemmatkin osuudet pysyi airoobisena)
Loppuun vielä 2x2km juoksua ensimmäinen 10 minuuttiin ja toinen 9 minuuttiin eli ensi kesän kisavauhdilla.

Maanatai 24.12

Lepo

Tiistai 25.12

Fillarilla 50 min alkulämpöä sisältäen 3x4min 300 watilla, Tämän jälkeen ftp testi, eli 30 min niin kovaa ku vaan pääsen fillarilla, tulos oli 283 keskiwattia ja painoni 105 eli 2.7 wattia/kilo, viimeisen 20 minuutin keskipulssi oli 163 eli se on mun anairoobinen raja, voin sanoa niille jotka ei ole tätä testiä tehnyt että on kyllä tosi rankka veto. Tämän jälkeen vielä 20 min tosi kevyttä polkemista,eli 1h 40 min yhteisaika.

Keskiviikko 26.12

Aamupäivä,9km juoksua 50 min, perus pk lenkki.
Ilta, 60 min filllaria, 4x4min kovaa muuten pk.

Eli yhteensä noin 6h treeniä sisältäen sopivasti tehoja, lepoa ja peruskestävyyttä. Nyt vain lisää treeniä ja kuukauden päästä kokeilen jos 3wattia/kg olisi mahdollinen.

perjantai 21. joulukuuta 2012

crossfit 21.12.2012

Keskiviikko ja Torstai meni lepäillen joten tänään oli treeni into tosi kova ja niin oli myös treenini.

Alkuun 10 min narunhyppelyä, en uskaltanut DU hyppyjä tehdä vielä, pelko kantapääkivun paluusta on kova.

Tämän jälkeen Burgener warm-up ja Skill Transfer

Voima osio perustui tänään etukyykystä

5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
12x60kg

Ihan hyvin meni, vaikeinta on pitää tanko paikallaan.

Tuplavoimapäivä joten seuraavaksi RiVe(rinnalleveto)
samat painot kun etukyykyssä mutta viimeisessä eli maksimisarjassa vain 10 toistoa. Sama juttu kuin etukyykyissä eli tasapaino ja käsien liikkuvuus isoin este isoimmille painoille.





Lopuksi vielä wod

21-15-9 ajalla
40kg Rinnalleveto + burpees ajaksi sain 7.51

Hurjan raskas veto oli  mutta ihan ok tulos :)

Treenin kokonaisaika noin 60 min.




maanantai 17. joulukuuta 2012

Perus uimatreeni.

Kantapää edelleen kipeä joten treeni pysyy uintipainoitteiseena vielä ainakin jouluaattoon asti.
Kun käyn aamuisin uimassa joudun lämmittelemään suihkussa+saunassa aina ennenkun uskallan mennä altaaseen, niin myös tänään.

Tein tänään melko perus treenin, se tosiasia mielessä että illalla on vielä punttitreenit.

Alukssi lämmittely + uima asento osuus.

10x (25x25) niin että 25m uintia + 25m potkuja eri asennoissa.

Tämän jälkeen main setti

10x75m, niin että ensimmäiset 50 hyvällä tekniikalla hengästymättä ja viimeinen 25m kovaa, kaikki käännökset ja delffarit käännösten jälkeen kunnolla. aikaa näihin kului noin 1min 15sek, pidin 45s taukoa jokaisen toiston jälkeen että olisin mahdollisimman hyvin palautunut jokaiseen vetoon.

Tämän jälkeen voima/tekniikka/kestävyys setti.

600m lätt+pull, tässä setissä vaikeinta on pysyä laskuissa, kaytän laskumenetelmänä aakkosia ja tänään oli kaupungit vuorossa, eli esimerkiksi j on kymmenes kirjain, niin 450m-500m uinnin aikana hoen päässäni vaikka jyväskylää koko sen 50m ajan jne. En millään keksinyt kaikille kirjaimille kaupunkeja joten myös maat ja ihmisten nimet sai kelvata.

Tämän jälkeen lopuksi vielä 150m uintia.

Yhteensä uin 2km ja aikaa meni noin 60min.


perjantai 14. joulukuuta 2012

Välillä vähä huonojakin uutisia.

Kantapää kipeni sunnuntai aamuna ja tyypillisenä urheilijana minä kuitenkin tein treenini 90min juoksua + 90min fillaria, näin jälkikäteen se oli kyll aika hölmö ratkaisu :)

Eli juoksu ja fillarointi pannassa nyt hetken aikaa, ja kun uimahallilla on kisat viikonloppuna niin eilinen uimatreenivuorokin oli perutettu :(

Nyt on siis muutama vaihtoehto miten treenata.

1.  Lepo, koska mulla 3 hyvää treeniviikkoa takana niin tähän olisi mahdollisuus.
2. Hurja yläkroppa puntti + core treeni
3. Tai ehkä jokin kombinaatio.

Tietenkin noista vaihtoehdoista minä valitsen kakkosen, eli yläkroppapunttia niin paljo että kantapään kipu jää pienemmäksi kuin yläkropan treenikipu :) ja core niin paljo ja kovaa että en pääse ylös sängystä aamulla.

Myös laihdutus syömisessäni oli eilen ongelmia, tässä niistä ärsyttävimmät.

Suurin herkkuni granaattiomenat 3kpl pilallista, minimanista.
Päärynät niin homeessa etten edes niitä ostanut, toinen suuri jälkiruokaherkkuni.
Avokaadot 2kpl ostin mutta aivan raakoja.

Onneksi nachokset ja jauheliha + 4 eri kastiketta pelasti päiväni, mutta tuskin laihduin eilen grammaakaan.

Illalla rinta+käsi treeniä ja sen jälkeen tankkaamaan hiilareita fillariseuran saunailtaan.

maanantai 10. joulukuuta 2012

Back to the gym

Pelotti vähä mennä salille 5 viikon tauon jälkeen, päätin tiputtaa treenipainoista 20% pois ja tehdä ihan fiiliksen mukaan salilla sitä mitä tekee mieli.

Alkulämpö:
2km soutu, 8min 30sek

3 kierrosta:
10 punnerrusta
10 kyykkyä
10 kahvakuula heilautusta 16kg

Voimaosio:
Maastaveto:
5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

Pystypunnerrus:
5x20kg
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x30kg
8x35kg

Kunto osio:
3kierrosta:
8x40kg rinnalleveto roikusta
5x40kg etukyykky
5x40kg voimapystypunnerrus (siis saa auttaa jaloilla)
30sek lankku

Aika: 6min 25s (olin aivan loppu jo 2 kierroksen jälkeen)

Lopuksi vielä 3x25 situp (uskomatonta kuinka heikossa kunnossa on vatsalihaksetkin)

Tästä alkaa taas salitreenini 3xviikossa, koko kroppa joka kerta, pikkuhiljaa painot nostaen vanhalle tasolle ja joskus jopa yli ;)

Viime viikolla sain 13h treenia aikaiseksi josta jopa 8 ja puoli oli fillarilla, tällä viikolla olisi aikomus aloittaa taas kerran ohjelman mukainen treeni saa nähdä miten tällä kerralla onnistun.


perjantai 7. joulukuuta 2012

Itsenäisyyspäviän lenkki

Päätin keksiä jotain "kivaa" itsenäisyyspäivän kunniaksi, 6h fillaria ja 12min juoksua kuullosti sopivalta haasteelta, muutama ongelma kuitenkin oli.
1. miten läytää seuraa koska 6h yksin pyöräilyä ei kyllä kovin hääviltä kuullostanut, luotto oli tosin kova että Facebookista löytyisi muutama innoksa mukaantulija.
2. mitä jos jäätyy matkalla, ensiksi päätin lisätä säännön että saan mennä polkemaan kotiin trainerilla loput jos on liian kylmä, toinen minkä tein oli hakea Mysports liikkeestä kenkä ja hanskalämmittimet.

Nämä lämmittimet toimi paremmin kuin olin odottanut kannattaa kokeilla pitkille lenkeille jos on kylmä ilma.















Lähtö oli kello 10.00 eli juuri aurinko olisi esillä koko lenkin ajan jos 6h polkisi. 7 innokasta fillaristiä lähti matkaan. Ensimmäinen osuus oli Gerbyyn s-marketilta rantaa pitkin ABC huoltsikalle kahville noin 90 min jälkeen ryhmämme oli kutistunut 5 henkiseksi ja muutama oli jo aika jäissä, itselläni oli liikaa vaatteita ja sain poistaa yhden takin.

Seuraavaksi oli vuorossa pilvilammen kierto, tällä osuudella surkeat maastopyöräily taitoni nosti pulssini jo korkeammalle, kuin yritin väkisin pysyä kokeneimpien perässä, hyvin kuitenkin meni tämäkin osuus, täältä siirryttiin karpperöönlahden kiertoon "vuoristo osuus" täällä sydän hakkasi jo kunnolla ja hiki virtasi, mutta kunnialla pääsin tämänkin osuuden läpi.

Seuraavaksi poljettiin takaisin gerbyytä päin josta noin 3 tunnin jälkeen jatkoi vain 2 polkijaa. Seuraavaksi otettiin suunta kohti sepänkylän Teboil asemaa. Viimeisessä ylämäessä kramppasi seistessä molemmat etureiteni eli loppumatka oli poljettava istualteen myös juomareppun letku oli jäätynyt noin 30 min aiemmin eli juotavaa ei ollut enää saatavilla. Onneksi teebeeltä sai kahvia ja sämpylää jo myös letkun jääongelmat poistui.

Seuraava osuus oli siirtyminen rannalle jota pitkin pitäisi kotiin asti päästä, ensimmäiset 45min kulki ihan kivasti mutta sen jälkeen kenkälämmittimien 5h oli loppu joten jalat jäätyi, myös juomerepun letku jäätyi taas kerran, samoihin aikoihin myös viimeinen kanssapolkija suuntasi fillarinsa kotiansa päin ja olin yksin.

Tästä alkoi viimeinen osuus eli rantaa pitkin takaisin kotiin kramppaavilla jäisillä koivilla ilman juotavaa ja energiaa, myös aurinko laski ja eihän mulla tietenkään mitään valoa ollut, ainoa tehtävä oli pienentää vaihdetta ja toivoa että pääsisi kotiin asti.

Noin 6h fillariosuuden jälkeen oli niin pahoja kramppeja reisissä että jouduin kävellä noin 10 minuuttia tämä auttoi myös varpaiden jäätymisen kanssa. Kävelyn jälkeen vielä 15 min polkemista "uusilla" voimilla ja olin kotona noin 90km fillaroinnin jälkeen.


















Ei muutaku juoksukengät päälle, varpaat ei muuten edes liikkunu tässä vaiheessa. 2km 15 min sain juostua, juoksu kulki yllättävän kevyesti ja kramppitunteet olivat kokonaan poistuneet myös varpaat oli palauttaneet lämpönsä ja liikkuvuutensa.

Lopuksi vielä iso kiitos kaikille osallistujille, ensi vuonna uudestaan ja toivottavasti vielä isommalla porukalla.

maanantai 3. joulukuuta 2012

Mastersuintileiri@pajulahti

Ennen lähtöä jännitti uinnin kunto, koska kurkkukipu oli pitänyt minut poissa altaassa kuukauden verran.

Lähtö perjantaina puolen päivän aikaan, lumisadetta ja huonoja ajokeleejä oli luvattu mutta silti oli autossamme oli hyvä tunnelma koko matkan ajan, tuskin muut kun kuski edes huomasi että keli oli loppumatkasta ihan surkea.

Perille tultuamme aloitettiin heti viikonlopun teemalla joka oli: syö,nuku ja ui.

Ensimmäisen uimatreenin alkuverrassa huomasin että kaakelit liikkui tosi ripeästi ja kevyesti, eli turhaa olin pelännyt uimakunnon katoamista, uinti sujui paremmin kuin koskaan :) Treenin pituus oli 3300m josta tosin jätin muutaman potkusetin pois eli saldoksi jäi 3km ja alkuverryttelyjen kanssa yhteisaika oli noin 100minuuttia.

Ekan treenin jälkeen syömään ja sen jälkeen nukkumaan.

Lauantaina oli vuorossa 3 treeniä, 2 uimalla ja yksi kunnon venyttely.

Aamutreeni oli kovin potkupainoitteinen niin räpylöillä kuin ilman, viimeksi olen 15 vuotta sitten käyttänyt räpylöitä sukelluskurssilla joten jäykät nilkkani sai kunnon shokkihoitoa. Noin 3km sain taas uitua treenin aikana.

Iltatreeni oli nopeuspainoitteinen ja siten melko raskas, hyvin sain vauhtiakin pidettyä yllä mutta vauhtikestävyyteni on kyllä ihan surkea uidessa taas kerran noin 3km sain uitua.

Illalla oli vielä kunnon venyttelytunti jonka veti hyvä treenikaverini ja selkäuinnin erikoisnainen "päkkis" huomasin että takareiteni on edelleen tosi kireät, niihin pitää panostaa jonkun verran ettei tule kunnon ongelmia tulevaisuudessa.

Sunnuntaina herättyäni oli olkapäät tosi arat muuten treenikipuja ei ollut, olin varmaan melko sekavassa tilassa kuin olin 100% varma että näin Kaisa Mäkäräisen matkalla altaalle vaikka hän todistettavasti oli jossain ihan muualla ampumahiihtokisoissa onneksi en pyytänyt nimmaria tai yhteiskuvaa :)

Sunnuntain treenin pääpaino oli kuminauha treenissä 5x30 sek niin että kuminauha kiinni lantion kohdalla seinässä, oli kyllä tosi raskas mutta hauska treeni, myös 5x 8 delffaripotkua kuminauhoilla, en oikeen osaa delffareita mutta ihan hyvin nekin meni, kuminauhatreenin jälkeen olin ihan valmis jo nousemaan altaasta mutta sain kuitenkin vielä kilometrin verran uitua, treenin jälkeen nopea lounas ja heti sen jälkeen kotimatkalle, kotimatkan sää oli onneksi täydellisen hyvä.

Yhteevetona viikonlopusta voin sanoa että oli jopa parempi kuin olin ajatellut ja uinti noin 12km sujui tosi hyvin, iso kiitos vielä vetäjille ja osallistujille mahtavasta viikonloppuuimaleiristä.

Viikon yhteistunnit 10h, josta uintia 6h45min, fillaria 1h20min ja juoksua loput 1h55min.