Ponnistuspäänsärky

Eilisen 18x100kg maastavetosarjan aikana iski hurja pääkipu, olen kohdannut saman kivun aikaisemmin mm. raskaiden kyykkysarjojen, maastavetosarjojen ja pitkien kovien fillarivetojen aikana, Mutta tällä kertaa kipu oli paljon kovempi ja pitkäaikaisempi joten etsiskelin netistä mikä voisi olla kyseessä.

Ponnistuspäänsärky eli niska/selkä jumissa, tilasin illaksi hieroja ajan.

Jalkoja venyttelen ja foam rollailen aika usein, mutta selkä/niska jää kyllä aikalailla ilman mitään huoltoa.

Eli mitä tästä opin.
-Enemmän hierontaa. (talven kävin 1xkuukausi, mutta nyt on ollut 3-4 kuukautta taukoa)
-wsc venyttelytunneille useammin.(1x/kuukausi, mutta nyt täältäkin 3-4 kuukautta taukoa)
-Punttien nostelu vaatii paljon lihashuoltoa

Ja pitäisiköhän ruveta käymään Yooga tunneilla??

MaVe päivä 30.7

Tänään oli tuplatreenipäivä salilla

Aamujumppa:
20 min juoksua +jalkojen heiluttelua
15 min etukyykky+tempausvala(overhead squat) teknikkatreeniä pelkällä kepillä
KB swing, 2x20x20
vatsarutistuksia 2x kunnes vatsassa tuntui+10(eli aloitan laskemisen vasta kun vatsassa tuntuu ja teen vielä 10)
10 min ylämäkikävelyä

Eli kevyt aamujumppa, sisältäen paljon tekniikka osuuksia.

Iltajumppa:
 MaVe
5x50
5x50
3x70
3x80
18x100(viime viikolla 17x90 eli huikea parannus)

Thruster
8x20
8x20
4x40
8x20

Kuntopiiri 45styö/15s tauko
Punnerrus
Istumanousu
Selkäliike (PenkkiHaukkaMikko ei kehdannu tehdä näitä ku pälkäs että joku näkee)
Kyykky

Etukyykky 2x12kg kahvakuulalla
8,8,8

Istumanousu pallon päällä
25,25,25,25

Nyt vaan kunnolla ruokaa koneeseen koska huomenna on penkkipäivä :)

Vuoden pisin juokseton aika vihdoinkin ohi

Finntriathlonin jälkeen oli aikomus pitää ainakin 7 juoksutonta päivää, aika venyi kutenkin 15 päivään.

Tänään kävin juoksemassa 7.21km aikaan 39.33 ja keskivauhti oli siis 5.29/km, en käyttänyt pulssikelloa treenin aikana, vaan juoksin just sitä vauhtia mitä huvitti. Ajan ja matkan mittasi iPhone. Lenkin aikana kuuntelin Limp Bizkitin gold cobra levyä.

Juoksun jälkeen 3x2 puhdasta leukaa, myötä ja vasta otteilla.

Nyt takaisin sohvalle syömään karkkia ja kattelemaan olymppialaisia.

Coretreeni/crossfit 27.7

Koska jalat oli vielä kipeät tiistain jalantappotreenien jälkeen, päätin tehdä crossfit vaikutteisen coretreenin.

6 kierrosta, 45s työ 15 sek huili

Punnerus 1piste/punnerrus
30+30+25+26+23+25= 159 (näitä olisin saanut lisääkin jos olisin alun setit jakanut paremmin)

Istumanousu+8kg paino 2pistettä/toisto
(12+14+10+12+10+10)2 =134

Lankku -3pistettä/sekuntti joka ei ollut lankussa
45+45+45+45+40+45= -15 (yllättävän hyvin meni lankut tänään, kerran tosin myöhästyin lähdössä)

Selkä 1piste/toisto (eli maataan mahalla ja nostellaan jalat ja kädet, 2 ekaa kierrosta pienellä huililla yläasennossa)
17+21+25+28+31+33=155

Yhteispisteet 433 ja trenin kokonaiskesto 24min(aika sopiva aamujumppa saa kivasti hien pintaan)
 
Kuukauden päästä kokeilen uudestaan, silloin tavoite on vähintäin 500 pistettä :)

Pystypunneruspäivä 26.7

Tänään oli vuorossa pystypunnerrus, oli jalat niin kipeät vielä tiistain treeneistä että oli pakko mennä takaovesta sisään salille ku en olisi millään päässyt rappusia alas muuten :)

Pystypunnerrus
5x20
5x20
3x25
5x30(tein vahingossa 5 vaikka ohjelmassa luki 3)
3x30
10x35 (uusi ennätys, edellinen oli 7x35 eli eteenpäin olen mennyt jo)

Leukoja myötä
6,4
Leukoja vasta
4,8
Dipp
8 (liian raskaita pakko oli tehdä loput koneessa)
Hauislaite (ei oo ohjelmassa mutta on ainoat lihakset jotka ei olleet kipeät)
10x35
10x35
10x35
Alatalja
10x40
15x40
20x40
Tricep Pushdown
15x62.5
15x62.5
20x62.5
Shoulder Press
20x25
15x25
20x20

Olin kyllä tosi loppu jo ennen treenejä tänään, vaikka oli täyslepo päivä takana.  Tärkein eli pystypunnerukset meni vielä ihan hyvin mutta sen jälkeen olin kyllä ihan puhki, leukoja eikä dippejä ei pystynyt edes tekemään kunnolla.

Pakko viilata vielä tätä ohjelmaa koska näin en jaksa/pysty treenaamaan tarpeeksi monipuolisesti, saa nähdä mitä keksin ensi viikoksi, nyt 3 salitonta päivää ehkä voimat palautuu ja treenikivut häipyy siinä ajassa.

Toivon hyvää keliä ja paljon onnea kaikille kavereille jotka lähtee botniapyöräilyyn viikonloppuna, valitettavasti se jää multa taas väliin tänä vuonna.

Mitenköhän saisin ohjelmaan, 2 juoksu + 3 uinti + 2 fillari + 3 salitreeniä/7 päivää, siinäpäs mietittävää viikonlopuksi :)

Kyykkypäivä 24.7

Tänään siis kyykkypäivä.
Lämmöt 5 min crosstrainerillä
20x0
5x45
5x45
3x55
5x60
5x70
17x75

Askelkyykky
5x15/jalka

Pohjenousut/varpaillenousut lattialla
5x30x40kg

Vatsrutistuksia pallon päällä
25+4x30

10 min fillaria josta 5 ensimmäistä isolla vaihteella ja 5 viimeistä tosi kevyesti rullaten.

Vatsoja pitää ruveta tekemään myös muulla lailla koska kroppa varmaan tottunut jo noihin pallolla tehtyihin vatsarutistuksiin.

Penkkipäivä 23.7-12

Tänään oli vuorossa penkkipäivä, treenikavereina Muskeli-Jani ja Penkki-Mikko :)

Alkulämmöt 2km soutulaitteella 8.26

Penkki
5x40
5x35
3x60
5x60
5x70
10x75

Leukoja myötäotteella
5,4,4,4,4,2=23
Leukoja vastaotteella
5,4,3,5,4,5,4=30
Leukoja kyykyn kautta
5,4=9

Eli leukoja yhteensä 62, joista aika harva puhdas.

Etunojapunnerruksia
20,20,15,15,20

Sit-up pallon päällä
25

Loppuun vielä 1km soutua 4.32

Oli kyllä tosi rankka treeni, huomenna olisi kyykky päivä.

Koska mulla ei ole mitään päivyriä tällä hetkellä, laitan muiden päivien  treenitkin tänne.

La uinti 1.1km 25 min + 45km fillaria kilpurilla 90 min
Su lepo
Ma 70 min maasturilla fillariteitä+hiekkateitä, rennon kovaa + yllä oleva puntti

Soutuennätys 500m 1.35,2

 Tällä hetkellä olen voimaharjoitus kaudella, ja vuorossa oli maastaveto.

Alkulämmöt soutukoneella, ja koska 2 ensimmäistä kulki kohtuullisen kevyesti niin pakkohan oli kokeilla 3 kerralla uutta ennätystä :)

Suotukone (vaihde4)1min tauot
500 2.32,8
500 1.57,9
500 1.35,2 Uusi ennätys Jeee :) (miesten 30-39 ikäluokan suomen ennätys 1.18,1)
500 2.20,6

MaVe (3 lämmittelysettiä+2työsettiä+maksimisetti)
5x50
5x50
3x65

5x70
5x80
17x90

Loppuun kuntosirkkeli
GHR 3+12+20 (näitä en oikeen osaa vielä eli tosi fuskatulla tekniikalla)
Jalan nostot roikkuen 10+10+15 (jalat koukussa) raskainta näissä on se roikkuminen :)
Istumanousu pallon päällä istuen 25+25+25 (saan tosi hyvän tuntuman vatsalihaksiin kun teen pallon päällä)
Selkäojennuslaite 10+15+20 (2 viimeistä settiä +10k painolla)

Hauskaa kun saa kokeilla kaikenlaisia ennätyksiä salilla, olin tosi hengästynyt viimeisen MaVe sarjan jälkeen siksi tuo sirkkelin alku oli tosi raskas, viimeinen kierros oli jo totutun vahva :)

Illalla vuorossa 60-120 min  kevyttä fillarilla, ensi viikolla lomaviikko eli silloin 3treeniä/päivä :) ja jos joku on huolissaan ylitreenaamisesta niin eilen oli LEPO päivä joten nyt voin surutta paukuttaa täysillä 10 treenipäivää ;)

Salaa puntille

Nyt kun kauden pääkilpailu on ohi saan treenata ihan miten halun :)

Viikon pitäisi kuitenkin olla rauhassa ja palautua, kaikkein tärkein kuitenkin on 7 päivää juoksukieltoa(tää on helppo ku ei edes tee mieli juosta näin kipeillä jaloilla)

Sunnuntai - Lepo
Maanantai - 90 min pyöräilyä maasturilla retkivauhti
Tiistai - 90 min pyöräilyä maasturilla tretkivauhti

Tähän asti siis viikko mennyt ihan viisaasti eli lepoa ja kevyttä pyörittelyä....

Tänään punttisalille ekaa kertaa pitkään aikaan ihan puntteja nostelemaan :)

10min crossarilla lämpöjä

Pystypunnerrusta:
5x20
5x20
3x25
5x27.5
5x30
7x35

Leukoja myötäotteella
3,3,3,3 =12
Leukoja vastaotteella
5,4,4,4,4 =21
Leukoja vasaraotteella
5,5=10

Ylätalja
12x47,5
12x40
12x40

Dipp
8,12,8

Pushdown
15x70
15x70
13x70
10x62,5

Ja lopuksi vielä 10 min crossarilla

Illalla menen vielä pariksi tunniksi polkemaan fillaria mikä on ihan ok kuhan en polje liian kovaa, mutta tämä puntti treeni oli ihan järjetön,  jos salaa käy niin eihän se silloin haittaakaan tee ;)



 

Finntriathlon 2012

En olisi edes voinut kuvitella näin huikeaa tulosta, eli aivan mahtavasti meni.

Uinti oli taas kerran vaikeata kun en osaa suoraan uida. Keli oli lämmin, mutta ei liian aurinkoinen. Tulin vaihtoon viimeisten joukossa 42min10sek ajalla.

T1: tosi nopeasti meni tämä vaihto, vaikka kaadoin pyörän kerran :) aika 2min 42sek

Fillari: aivan huikea fillari osuus, tykitin täysillä joka ikiseen ylämäkeen ja pidin vauhdin tasaisen kovana muuten, huikea ero viime vuotiseen fillariosuuteen. Ehkä ne tuhannet poljetut kilometrit eivät ole menneet hukkaan :). Osuus oli ylipitkä 94km. Aika 2h 39min 47sek eli 35,3km/h keskarilla, iso kiitos myös vaimolle joka osallistui uusien vanteiden hankintaan.

T2: vähä hidas vaihto. Jouduin laittamaan pitkät sukat, koska mulla on ollut jonkin verran ongelmia juoksussa pohkeiden kanssa. Aika 4min 09sek

Juoksu: tarkoitus oli lähteä juoksemaan 6 minuutin kilometrejä, mutta kello näytti kokoajan noin 5.30 kilometrjä :) ja koska kokoajan tuntui hyvälle, päätin antaa mennä. Huikea juoksu vain 1km meni aikaan 6.06 muut kilometrit meni alle 6 minuutin. Loppusuoralla kramppasi taas molemmat takareidet, eli samoin kävi myös Aarhusissa, onneksi vasta loppusuoralla, aika 01h 56min 49sek

Yhteisaikaan huima yli tunnin parannus, 5.25:34

Triathlonkausi on täten ohi. Iso kiitos vaimolle, vanhemmille, valmentajalle,  mastersuimaporukalle, triathlonyhteistreeniporukalle, jarmolle , wsc-salilla treenaajille, Mysportsin fillariruuvareille , varmaan moni muukin ansaitsisi kiitokset jos tunnet olevasi yksi heistä niin isot kiitokset myös sinulle :)

Joroinen 2012 tavoite

Tavoite

Uinti 43 min
Fillari 2.50
Juoksu 2.06

Vaihdot lasketaan fillariaikaan.

Yhteisaika 5.45

Nyt vaan kohtailaiset kelit, niin enköhän mä saa tuon tehtyä.

Muutama päivä jäljellä...

Vuoden tärkein kilpailu on ihan muutaman päivän päästä, olenko valmis ??
 
Lauantaina tein viimeistelytreenin:
1km uintia märkäpuvulla tuntui tosi hyvältä, sain itseluotamuksen takaisin uintiin, se on ollut ihan kateissa tanskan katastrofi uinnin jäljiltä.
71km fillarilla sisältäen 24km kisavauhdilla joka oli tällä kertaa 31km/h eli aika hidas :( ja niskakin puutui pahasti, aargh ei ollenkaan hyvältä tuntunut tuo osuus.
Ja lopuksi 6km juoksua josta 3 ekaa kovaa ja 3 viimeistä hiljaa, ihan ok juoksu pohkeet tosin vähä arat jostain syystä.
Mun piti myös syödä ja juoda kuten kisassa mutta unohdin 10 geeliäni kotiin :(

Huolia ennen kisoja, märkäpuvussa iso reikä selässä eikä mun korjausyritykset ole vielä oikein tehonnut, missä asutaan joroisilla???, pohkeet ja niska.

Viimeinen viikko on omistettu levolle ja lyhyille pirteille treeneille, myös maltodekstriinin nauttimiseen.

Viimeisen viikon treenisuunnitelma:

Su 2h kävelyä (caddienä kaverille)
Ma 15 min uintia meressä ilman pukua + 20 min juoksua kovaa(2620cooper tulos)
Ti 60 min kevyttä polkemista
Ke tri yhteistreenit mutta ei kovaa
To Lepo tai jotain varusteiden testausta
Pe Pieni fillarilenkki ja pieni juoksu lenkki
La FINNTRIATHLON 2012
Su 60min fillarilla jos jalat haluaa

Maanataista treenaan ihan miten mua huvittaa saa nähdä mitä se käytännössä tarkoittaa.

1.1-2013 aloitan luultavasti uuden tri treenikauden.























.

Challenge Aarhus

Kisa kulki kivasti ja hauskaa oli, aika oli pettymys tässä kootut selitykset.

Uinti aika 50.07, vesi oli jääkylmää ja laineitaki oli ja suunnistaminen ei onnistunut ollenkaan, viime vuonna joroisilla uin 4 min nopeampaa, vaikka en osannut kunnolla edes uida vielä.

T1 aika 4 min, tosi nopea vaihto

Fillari aika 3.12, sadetta,tuulta, mäkistä, teknistä, kumi puhki, aikasakko peesaamisesta, eli tosi tapahtumarikas pyöräilyosuus ainoa mitä ei sattunut oli kaatuminen, vaikka lähellä sekin oli ku kumi puhkesi 60km/h vaudissa 2km ennen vaihtoa

T2 aika 8.52, nopea vaihto (sisältää 4 min penalty boxissa vietetty aika)

Juoksu aika 2.17, olen kohtalaisen tyytyväinen juoksu osuuteen, vaikka olin toivonut siihenkin parempaa aikaa.

Yhteisaika 6:33:44  (joroinen 2011 6:28:08)

Tankkaus: energia riitti hyvin

Matkaseura: täydellinen, kiitos siitä Jarmo

Palautuminen: kisa oli sunnuntaina (17.6) ja kotiin tultuaini tiistaina olin jo fyysisesti valmis harjoittelemaan, psyykkisesti tuntuu siltä etten vieläkään(4.7) ole palautunut ja vaikeuksia on löytää motivaatiota Joroisille


Pitempää kirjoitusta ei huvita kirjoittaa, mutta jos joku haluaa sellaisen lukaista niin Jarmo sellaisen kirjoitti.