Aurinko paistaa ja mä istun trainerilla.

Tänään oli tosi hieno ja aurinkoinen keli ulkona, joten minä päätin tehdä treenini sisällä.

Treeniin kuului 10min kovaa ja 20 min vielä kovempaa päälle ja tätä ihanuutta 5 kierrosta.
Kovimmassa 30 min vedossa keskipulssi oli 139 ja keskiwatit oli 263, nössöimmässä vedossa pulssi 116 ja watit 196.
Yhteensä treeni kesti 2h 45min joka on tosi paljo sisällä poljettuna.

Juomana 1.5litraa vettä ja 0.75l aminohappojuomaa ruokana 2 urheilupatukkaa ja iso pussi makuunikarkkeja.

Heti fillaritreenin jälkeen lähdin ulos juoksemaan, 10 min kovaa + 5 min vielä kovempaa + 15 min vähä hitaammin.

Siinä mun sunnuntaitreeni kokonaisuudessaan.

Crossfit open 13.3

Kolmas wodi ja vuorossa 150 wall ballia ja sen jälkeen 90 tuplanaruhyppyä, lopuksi vielä 30 muscle uppia. 12 minuutin aikarajalla.(En osaa tehdä muscle uppeja)

Wall ballit, tehtiin 9 kilosella pallolla ja heitto tuli tehdä yli 3 metriin, voin sanoa että se pallo oli raskas ja se 3 metriä on korkealla, ainakin kun mun surkealla tekniikalla pitää edetä.

Tuplanaruhypyt oli raskaita sen takia että oli tehnyt nuo wall ballit alle, ja mun hypyt on tosi koomista katsottavaa :) ainakin voin rehellisesti sanoa että taistelin loppuun asti.

Tiesin jo ennen alkua etten tule ikinä kerkeämään muscle uppeihin asti, ja vaikka sinne jotenkin maagisesti olisin päässyt, niin en osaa niitä tehdä, hyvä kun just ja just leukoja saan tehtyä.

Kooste jossa 3  kovaa tekee 13.3

 Ja vielä koko mun mahtava suoritus 150 wall ballia ja 30 tuplanaruhyppyä eli yhteensä: 180 toistoa.(+ ainakin 15 hylättyä toistoa)

Laihdutuskuurin loppusuora

Olen ollut laihdutuskuurilla nyt pian 5 viikkoa, eilen oli ensimmäinen päivä kun fuskasin ja olin jo aivan varma että nyt loppui laihduttaminen, tässä syyt.

1. Coopperin loppusimahtaminen, ei voi olla syy siinä että olen vaan huonossa kunnossa, pakko olla se että olen miinus kaloreilla  :)

2. Paino on tippunut 105 kilosta 95 kiloon eli tavoitteeseen olen päässyt

3. Mixeristäni irtosi moottori osa töissä ja pöydälle valui 250g rahkaa+200g mustaherukoita + 5 desiä vettä, ja täten mulla ei ollut syötävää

4. Päätettyäni lopettaa kuuri siihen, lähdin subwaylle hakemaan klubi tuplalihalla mutta ilman kastiketta ja juustoa ja tietty iso cokis zero

5. Tänään aamupunnituksen jälkeen, päätin kuitenkin kiltisti palata laihdutuskuurille vielä viimeiseksi viikoksi

Cooper @ botniahalli + muutama muu testi

Rest&test viikon testiosuudet ohi, tuloksia painaa laihdutuskuuri (selityksiä)

Ma: työntö 1 rep max testi 72.5kg uusi ennätys (70kg entinen ennätys)

Ti: Uinti 400m lyhyt allas hyppylähdöllä 6.45 (ennätys 6.36) eka kerta pitkään aikaan kun en uinnissa lyönyt vanhaa ennätystä, tosin uin vahingossa 450m ja laskin teoreettisen ajan tolle 400m :)

Ke: Lepo, lymffahoito

To:Coopperin testi botniahallissa 2990m , 3000m meni aikaan 12.08 , harmittavan lähellä tuo 3km maaginen raja mutta ei voi mitään

Garmin connect linkki Coopperista, kierrokset siis 1km/kierros en osannut sitä muuttaa vielä :)

Cooper musiikkivalintani

Alkuun eminemmiä ja vauhdin oli tarkoitus olla rennon kovaa.

Seuraavaksi Five Finger Death Punchin - War is the answer, ja tarkoitus oli juosta täysillä ja tosi agressiivisesti :)

Ja lopuksi Panteraa, ja juoksutempo musiikin mukaan

Pantera petti pahoin, menee vaihtoon ens testiin, en olisi uskonut että tämä loistava biisi voisi koskaan mua pettää :(

Viikko 11, määräviikko +13.2

Nyt oli vuorossa määräviikko ja yritys pitää tehot melko matalalla, lauantaina oli hiilaritankkauspäivä ja se oli kyllä ehdottomasti viikon kohokohta :)

Ma: ap juoksu 60 min
       ip fillaritrainerillä 60 min, sisältäen 3+12 min kisatehoilla

Ti: ap 30 min spinning + juoksu 60min, sisältäen 4x4min 8% ylämäkeen 6min vauhtia
      ip uinti 50 min

Ke: ap kävely 45 min 16 kg painoliivi päällä metsässä
       ip fillaritrainerillä 45 min, sisältäen 2x6 min kovaa (ftp)

To:  ap kävely metsässä 30 min 14kg painoliivillä + 90 min lumitöitä
        ip uinti 50 min, sisältäen 3x500m nousevalla vauhdilla

Pe: Crossfit open 13.2 149 toistoa 10min , kaikenkaikkiaan lämmittelyineen 95 min

La: Lepo + hiilaritankkaus, hedelmiä, leipää, appelsiinimehua,karkkia + kaikkenlaista muuta hiilaripitoista koko päivän niin paljo ku vaan suinkin halusin, aamupaino 97.6kg

Su: Fillari Botniahallissa 2h15min + juoksu 45min sis 3x2km nousevin vauhdein, viimeinen 4.45min/km vauhtia, aamupaino 100.4, en edes 3 kiloa saanut tankattua säälittävää :)

Viikon 11 yhteistunnit: 13h 15min

Viikko 12 on rest &test viikko. Laihdutus jatkuu aamupaino maanantaina 97.7 eli hiilarit poltettu taas kropasta. Alkuviikko kevyesti loppuviikosta testejä ja viikonloppuna crossfit 13.3 ja pitkä lenkki.

Crossfit open 13.2

Nyt on siis kaksi wodia viidestä tehty,  ja oon kyllä hurahtamassa crossfittiin aika kovaa, saa nähdä mitä tämä tekee triathlon kunnolleni.

Tällä kertaa vuorossa, 10min amrap(as many rounds as possible)

5 kpl chest to overhead 52kg, eli tanko rinnalta suorille käsille vapaalla tyylillä.
10kpl maastavetoa 52kg
15kpl boksihyppyä 61cm

Eli niin monta kierrosta noita kolmea liikettä kuin vain kerkeää, tulokseksi sain 149 eli yhtä toistoa vaille 5 kierrosta.

Pahin puute mulla taas voimassa, pystypunnerrukset tappoi mut totaalisesti, maastavetojen aikana pystyi hieman palautumaan koska paino oli tosi kevyt, boksihypyt taas nosti pulssin ihan maksimiin.

En voi muuta sanoa kuin että tosi hyvä wodi , vaati voimia, kestävyyttä ja vauhtia.


Tässä Epun tekemä videokooste kolmen miehen taistelusta wodia vastaan.

Ja vielä jos joku jaksaa katsoa koko mun wodi, niin pakkohan sekin on linkata :)

Ensi viikolla 13.3....

Viikko 10, tehoviikko

Piti olla ihan perus Pk määräviikko, mutta aina ei mee niinkun on tarkoitus...

Ma: 1h punttitreeni

Ti: Yhdistelmätreeni alkuun 45min juoksua sisältäen 3x830m kovia vetoja loivaan ylämäkeen, tämän jälkeen 35min trainerilla kohtalaisen kevyesti.

Ke: Uinti 50min

To: ap 20min kävelyä 16kg painoliivillä + 40 min kevyttä juoksua(ilman liiviä)
      ip 85min trainerilla, sisältäen 9x3min tosi kovia vetoja

Pe: ap: 75min punttitreeni, sisältäen juoksua, tempausta, ja kaikenlaista muuta kivaa
      ip:  Uinti 50min

La: Crossfit open 13.1, 17minuutin wod + lämmittelyt yhteensä noin 60 min (kilpailutehot eli aivan maksimeilla mentiin)

Su: Lepo (ei mitään toivoa minkäänlaiselle treenille)

Eli tuollainen viikko tällä kertaa noin 8h 30min treeniä, seuraava viikko PK määräviikko mutta ei mitään ylilyöntejä, 12-16h treeniä sopivalla teholla (saa nähdä miten oikeasti menee)

Crossfit open 13.1

Pakko oli ilmoittautua openiin tänä vuonna :)  ainoa tavoite on ehjänä maaliin. Katottuani ekan wodin videolta niin olen kyllä sitä mieltä, että on ihme, jos en loukkaannu, sen verran huono oli tempaustekniikkani.

The Open on siis Crossfit gamesin ensimmäinen osa. Openista parhaat jatkavat Regionalseihin ja sieltä parhaat jatkavat varsinaisiin Crossfit gamesseihin.

The Openin tehdään netin kautta joko lähettämällä video tai tekemällä treenit Crossfit boxilla (box=sali)  ja koska vaasassa ei vielä ole crossfit boxia niin tehtiin siis tämä videon välityksellä. Kaikkiaan openissa tulee olemaan 5 wodia, tämä siis niistä ensimmäinen.

Workout 13.1

17 minute AMRAP of:
40 Burpees
30 Snatch, 75 lbs (35kg)
30 Burpees
30 Snatch, 135 lbs (62kg)
20 Burpees
30 Snatch, 165  lbs (75kg)
10 burpees
Max rep Snatch, 210 lbs ( 96kg)

Koska tiedän, että en saa tuota 62kilo ylös tempomalla, oli mun tavoite tehdä 40 burpeeta hosumatta, eka taso tempauksia niin nopeasti kuin vain mahdollista ja loput 30 burpeita hissun kissun, koska saman tuloksen saaneiden aika määräytyi sen mukaan kuka nopeiten oli saanut viimeisen hyväksytyn tempauksen temmottua.(toivottavasti joku edes ymmärsi mitä yritin selittää noista säännöistä) Tulokseni oli 100 toistoa ja viimeisen tempauksen tein aikaan 6 min 3 sek.

Tässä leikattu versio, huikeasta suorituksestani ;)

Ja tässä leikkaamaton versio niille jotka jaksaa katsoa vähä pidempään mun urheilemista.

Kyllä pitää vain todeta, että hauska ja rankka oli suoritus, keskiviikkona tulee seuraava wodi tietoon eli 13.2, jännityksellä odotan minkälainen tulee....

Viikko 9, Kevyt(ainaki alkuviikko oli)

Vihdoinki kevyt viikko ohi, nyt saa 2 viikkoa taas painaa kunnolla treeniä :)

Ma: Uinti 75min tekniikkakurssi/kevyttä

Ti: Lepo

Ke: ap Fillaria 75min (en muista minkälainen treeni oli, kai siinä jotain intervallejakin oli)
       ip  Sali 75 min etukyykkyjä,pystypunnerruksia,tuplahyppyjä,penkkiä ja jotain ehkä muutakin

To: ap Juoksu 1h, pk testi loppuvauhti 10.6km/h (ei häävi tulos)
      ip  uinti 45 min ryhmässä

Pe: ap: sulkapallo 60min, maksimi sykkeillä :)
      ip: 30 min uinti, sisältäen 400m testi täysillä 6min 36sek, erittäin hyvä tulos

La: YhdistelmäPKtreeni ryhmässä , 45min spinningpyörällä + 30min juoksua + 45min spinning

Su: Yhdistelmä 2h, alkuun 1h juoksua sisältäen 2x800m ylämäkijuoksua kovaa, ja loppuun 1h trainerillä 5x5min intervallia nousevin tehoin.

Yhteistunnit: 11h 10min, viikko meni niinkun pitikin mennä, alkuviikkoon lepoa loppuviikkoon vähä testejä ja viikonloppuna pitkät treenit = täydellinen viikko :)

Sunnuntaina treenin jälkeen laitoin uudet kompressiosukat jalkaan, luin uusinta Triathlon plus lehteä, söin protein puddinkia ja kattelin hiihtoa telkusta, eli aivan täydellinen sunnuntai....

Sulkapalloa ja 400m uintitesti.

Alkuviikko on mennyt huilaillen ja kevyitä treenejä tehden joten tänään olin latautunut kunnon maitohappojuhlaan eli alkuun 60min sulkapalloa ja heti sen jälkeen uimahallille 400m uintitestiä tekemään.

Voitin tiukan sulkkisottelun alun
vaikeuksien jälkeen erin 3-1, tässä

tunnelmakuva matsin jälkeen :)

Sulkapalloilun jälkeen oli siis vuorossa
uimatesti tällä kertaa 400m, 25m altaassa
hyppylähdöllä, testi meni tosi hyvin
kerrankin oli kunnon alkulämmöt kropassa
6min 36sek sain ajaksi ja olen tähän aikaan
tosi tyytyväinen, vieläku sais hiottua
käännöksiä paremmiksi niin mikä vaan on
mahdollista :) saa nähdä miten ensi kerralla
käy, harmi että pitää taas odottaa 3-6 viikkoa kunnes on seuraavan testin vuoro.

Ja vielä huikea ilouutinen painoni oli aamun
punnituksessa 99.7kg, eli aikuisikäni
all time low, viimeksi siis tän painoinen mopoikäisenä.