Akillesjänne kipee, eli punttipainoisesti treenit nyt hetken...

Juhannus perjantai ja lauantai meni syöden ja lepäillen. Sunnuntaina olin kovassa iskussa wasa triathlonin fillari+mäkijuoksutreeniin, just ennenkun lähdin huomasin että fillarin etukumi oli puhki, en jaksanu sitä vaihtaa joten lähdin maasturilla :)

Fillaroiden öjbergetin taakse mäkijuoksutreeniä varten, ja sit juostiin 2 kertaa mäen molemmat puolet yhteensä vähä alle 5km, mäki oli vähä jyrkempi kun mihin olen tottunut ja sen seurauksena oikea akillesjänteeni kipeytyi, huomasin sen vasta kun pyöräiltiin takas kaupunkia päin. (120 kiloset juoksijat / triathleetit olkaa varovaisia juoksun kanssa)

Nyt pidän ainakin viikon juoksukieltoa, onneksi olen viime aikoina juossut paljon joten tuskin siitä mitään haittaa on että vähä lepäilee.

Tänään puntille ja koska kroppa on niin hyvin palautunut ja tankattu päätin tehdä voimaa ja mavessa painaa niin korkealle kun vaan pystyn.
Alkulämmöt, cross trainerillä 10 min (akillesjänne rehab)
Mave ja pystypunnerrus supersettinä jonka jälkeen pitkä tauko.
Mave: 531 tyylisesti
5x70kg
5x100kg
3x120kg
5x140kg
3x160kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg
1x210kg PR, jeee kukkia pöytään uus enätys.

Pystypunnerrus: 531 tyylisesti
9 sarjaa, painot 20kg-65kg, toistot 1-5 (heikkouksien työstämistä taas kerran)

Loppuun vielä dippejä, koska olen pudottanut painoa viime aikoina noin 10-15kg päätin tehdä dipit lisäpainoilla.
8 (ilman panoja)
3x10kg
3x10kg
6x(2x15kg)
7x15kg

Loppulämmöt 10min crosstraining.

Dipit oli kyllä yllätys että kulki noin hyvin ja maveennätys tulee parantumaan vielä aika paljo tulevina kuukausina jos en pysty juoksemaan :)

Arm Size and Strength: The Ultimate Guide, by Charles R Poliquin, Part1

Päätin että tarvitsen uuden taktiikan laihdutukseeni, maha on vielä dominoivin ruumiinosa mun kehossa, jos se ei halua kutistua niin pakko kasvattaa sitte muita ruumiin osia niin maha ei ehkä näytä yhtä isolta ;)

Tänään oli treenivuorossa kädet, eilen juoksin 4x4min intervallit, hermostuksissani "vähä" turhan lujaa joten jalat oli sellaisissa kunnossa ettei niitä olisi pystynyt muutenkaan treenaamaan.

En osaa käsiä treenata koska en sitä ikinä ole kunnolla tehnyt, joten tein niinku aina teen kun aloitan treenaamaan tai tekemään jotain uutta, menen amazoniin ja ostan kirjan.


Koska pidän Poliquinin jutuista muutenkin niin ostin kirjan jota olen jo hetken halunnut ostaa eli: Arm Size and Strength: The Ultimate Guide, by Charles R Poliquin



Teimme serkkuni Andreaksen kanssa kirjan ekan treenin, ja ainaki tuntuma oli huikea käsissä, en ole vielä koko kirjaa lukenut joten teen tästä kirjoituksesta varmaan muutaman lisäosan sitte ku oon muut treeni tehny.

Joku voi luulla ettei käsien treenaaminen ole tärkeätä triathlonistille, he ovat väärässä, pienet narukädet ei ole hienot uimahallilla ja treenitopissa. Kisoissa taas maalikuva on tärkeempi kun aika (ainakin jos aika on surkea)

Ja kuten kuvassa näkyy niin töitä on tehtävä vielä kohtalaisen paljo, joko pyöräilyssä tai käsien kasvattamisessa :)

Työntö treeni Mia Hiltusen kanssa

Kun itse valmentaa itseään niin on vaikea todella työstää heikkoja osa alueitaan, mun yksi suurimmista ongelmista on painon saaminen olkapäiltä suorille käsille. Olen viime aikoina tehnyt paljon ekstra pystypunnerrus settejä, mutta työntö on vieläki jäänyt pienelle huomiolle, wscssä ei ikävä kyllä ole työntölavoja ja aikaa ei ole iltaisin tarpeeksi jotta voisi käydä paikassa joissa sellaiset on eli CF65100.

Viime viikolla tuli mitta täyteen ja päätin tehdä tälle ongelmalle jotain, joten palkkasin Mia Hiltusen katsomaan ja kommentoimaan työntöäni ja nyt ensimmäisen tunnin jälkeen täytyy todeta että viisas päätös, ainakin muutama juttu parani olennaisesti, ei muutaku lisää treeniä niin kyllä kai musta tulee kelpo työntäjä :)

Tässä tämän hetkinen työntötekniikkani, 2x30kg

Kisat lähenee ja kunto nousee

Triathlon kisat lähenee joten punttitreeniä pitää karsia ja juoksu ja fillaritreenejä on lisättävä. Kivaa on ollut viime päivinä huomata että kuntokin alkaa pikku hiljaa taas paranemaan.

Tässä viime päivien treenit:
La-SU Lepo
Ma aamupuntti:
En oikeen muista edes mitä tein mutta ainakin rinnallevetoja ja pystypunnerrusta.
Main setti oli 6x5x45 pystypunnerrusta (heikkous jota pitää työstää aina kun mahdollista)
Illalla:  Vedin kaverin puolesta juoksukoulua
4x465m, vk2 vauhtia(eli kovaa) josta viimeiset noin 65m ylämäkeen, ajat mulla oli 1.50 nopein ja 2.03 hitain. Palautukset kävellen/lönkötellen. Oli kyllä tosi kivaa vetää noin motivoituneelle porukalle treeniä, hyvin kaikki taisteli loppuun asti.

Ti: En meinannu päästä sängystä ylös oli jalat niin jumissa, joten päätin tehdä palauttelu treenin.
WSCllä 20min crosstrainerilla + 30min spinning(pitkästä aikaa spinning tunnilla hyvä tunti oli) +20min venyttelyä, tämän jälkeen jalkani olivat kuin uudet taas.

Ke: Tein muutama viikko sitten 8x500m soututreenin niin että joka 500m piti mennä alle 2min, yhden minuutin palautuksilla, silloin olin kuolla 7 toiston jälkeen ja jotenkuten taistellen pääsin viimesenkin 500 metrisen alle 2 min.

Tänään oli vuorossa 10x500m soutua alle 2min ja yhden minuutin palautuksilla ja koko setti meni kohtalaisen kevyesti läpi, eli kunto kohonnu huikeesti :)

Tämän jälkeen maaastavetoa, kolmosia tällä kertaa
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x175kg
Ja loppuun 3x10x35kg pystypunnerrusta (heikkouksia on reenattava)

Huomenna taas joku kuntopuolen treeni luultavasti fillaritreeni jos vaan ei sada, jos sataa niin salilla yhdistelmä tai ulos juokseen.