Base1 on ohi ja aika vaihtelevasti meni, 2 ensimmäistä viikkoa meni tosi hyvin suunnitelmien mukaan keskimääräisesti 12h treeniä/viikko, mutta kolmas viikko alkoi oksennustaudilla ja kuumeella ja jatkui haluttomuudella treenata :(
Eli viime viikon saldo 50min juoksua.
Päätin pudottaa jaksojen pituutta neljästä viikosta kolmeen viikkoon, eli nyt 2 kovaa viikkoa ja sen jälkeen taas yksi kevyt jne...
Aloitan kummiskin tämän määräviikon heti lepopäivällä (koska aamulla ei vaan tehny mieli reenata), toivottavasti löydän taas innostusta treeniin muuten voi tulla aika pitkä kevät :(
maanantai 21. tammikuuta 2013
lauantai 12. tammikuuta 2013
Tavoitteet 2013
Tässä tavoitteita kaudelle 2013
Triathlon tavoitteet ja samalla kauden ehdoton päätavoite:
1. Finntriathlon @joroinen sub5 (eli alle 5h puoli -IM)
Juoksu tavoitteet:
Cooper 3200m (ennätys2850m)
5000m 20 min
10km 45 min (ennätys 47.xx)
21.1km 1h 40min (ennätys1h 53min)
Maraton: Yritän olla juoksematta (tää on varmaan helpoin tavoite onnistua)
Voimailu:
10kpl puhdasta leukaa
1kpl Muscle Up
100kg suorille käsille vapaalla tyylillä: tää olisi kyll niin ÄIJJÄ suoritus :) (annan tälle tavoitteelle 3 vuotta aikaa)
Fillari
ftp30min 3.5w/kg (pakko laihtua että tää olisi mahdollinen)
Uinti:
1km sub18min (ennätys 19.07)
Paino sub95kg (105kg tällä hetkellä)
Eiköhän tuossa oo ihan tarpeeksi tavoitteita, kaikki tavoitteet on mahdollisia jotkut tosin hiukan vaikeempia kuin toiset.
Triathlon tavoitteet ja samalla kauden ehdoton päätavoite:
1. Finntriathlon @joroinen sub5 (eli alle 5h puoli -IM)
Juoksu tavoitteet:
Cooper 3200m (ennätys2850m)
5000m 20 min
10km 45 min (ennätys 47.xx)
21.1km 1h 40min (ennätys1h 53min)
Maraton: Yritän olla juoksematta (tää on varmaan helpoin tavoite onnistua)
Voimailu:
10kpl puhdasta leukaa
1kpl Muscle Up
100kg suorille käsille vapaalla tyylillä: tää olisi kyll niin ÄIJJÄ suoritus :) (annan tälle tavoitteelle 3 vuotta aikaa)
Fillari
ftp30min 3.5w/kg (pakko laihtua että tää olisi mahdollinen)
Uinti:
1km sub18min (ennätys 19.07)
Paino sub95kg (105kg tällä hetkellä)
Eiköhän tuossa oo ihan tarpeeksi tavoitteita, kaikki tavoitteet on mahdollisia jotkut tosin hiukan vaikeempia kuin toiset.
torstai 10. tammikuuta 2013
Juoksu, tekniikka+voima harjoitus @wsc
Näin luki ohjelmassa, voimaharjoitus juosten, 3x6 pikapyrähdystä rappusia tai jyrkkää mäkeä ylös (noin 6 askelta/jalka) 5min rauhallista lenkkeilyä ennen ja jälkeen joka setin.
Tällainen treeni on kuin tehty salille, pitää vain mennä sinne sellaiseen aikaan että rappuset ja juoksumatot on käytettävissä.
Alkuverryttely (tekniikka), mulla käytännössä aina sana alkuverryttely kun juoksen salilla ja se menee suurinpiirtein näin.(matto antaa km/h vauhteja joten käytän niitä täälä)
2min 6km/h kävellen
2min 8km/h lönkötellen
2min 9km/h juosten
2min 10km/h juosten
2min 12km/h juosten yritän pitää korkeaa askelfrekvenssiä.
2min 14km/h juosten yritän juosta niin kevyeillä askelilla kuin mahdollista.
Tämän jälkeen jalan heilautuksia sivuittain20x/jalka ja edes takas heilautuksia saman verran.
Loppuun vielä drillejä mm. kantapää peppuun, polvet korkealle ja jalat ylös taakse juoksua, kaiken kaikkiaan noin 8-10 eri drilliä teen,15m/drilli.
Kokonaiskesto 16-18 min.
Tämän jälkeen olen siis valmis aloittamaan voima osuuden.
5min 9km/h lönkötellen.
Ja heti tämän jälkeen kävellen rappusille ja täydellä vauhdilla 2 rappuaskelta/askel kuitenkin niin että askel on kevyt ei siis mitään tömistelyä. Kun oon päässyt rappuset ylös kävelen alas ja aloitan seuraavan toiston. 6 toistoa siis. Tämän jälkeen taas kävellen matolle ja uusi kierros voi alkaa, 3 kierrosta siis näitä.
Kokonaiskesto 22-24min
Loppuun vielä 10 min laskevalla vauhdilla 9km/h alkaen niin että muutamat viimeiset minuutit kävellen.
Koko treenin kokonaiskesto noin 60 min.
Huom. Tätä treeniä ei kannata tehdä jos on taipumuksia jalakaongelmiin.
Tällainen treeni on kuin tehty salille, pitää vain mennä sinne sellaiseen aikaan että rappuset ja juoksumatot on käytettävissä.
Alkuverryttely (tekniikka), mulla käytännössä aina sana alkuverryttely kun juoksen salilla ja se menee suurinpiirtein näin.(matto antaa km/h vauhteja joten käytän niitä täälä)
2min 6km/h kävellen
2min 8km/h lönkötellen
2min 9km/h juosten
2min 10km/h juosten
2min 12km/h juosten yritän pitää korkeaa askelfrekvenssiä.
2min 14km/h juosten yritän juosta niin kevyeillä askelilla kuin mahdollista.
Tämän jälkeen jalan heilautuksia sivuittain20x/jalka ja edes takas heilautuksia saman verran.
Loppuun vielä drillejä mm. kantapää peppuun, polvet korkealle ja jalat ylös taakse juoksua, kaiken kaikkiaan noin 8-10 eri drilliä teen,15m/drilli.
Kokonaiskesto 16-18 min.
Tämän jälkeen olen siis valmis aloittamaan voima osuuden.
5min 9km/h lönkötellen.
Ja heti tämän jälkeen kävellen rappusille ja täydellä vauhdilla 2 rappuaskelta/askel kuitenkin niin että askel on kevyt ei siis mitään tömistelyä. Kun oon päässyt rappuset ylös kävelen alas ja aloitan seuraavan toiston. 6 toistoa siis. Tämän jälkeen taas kävellen matolle ja uusi kierros voi alkaa, 3 kierrosta siis näitä.
Kokonaiskesto 22-24min
Loppuun vielä 10 min laskevalla vauhdilla 9km/h alkaen niin että muutamat viimeiset minuutit kävellen.
Koko treenin kokonaiskesto noin 60 min.
Huom. Tätä treeniä ei kannata tehdä jos on taipumuksia jalakaongelmiin.
keskiviikko 2. tammikuuta 2013
Trikausi alkoi.
En ole vielä päättänyt mitä kilpailuja teen ensi kesänä, tällä ei ole niin surta merkitystä koska oli matka mikä vaan niin nyt pitää treenata tekniikkaa, voimaa ja peruskestävyyttä.
Olen jakanut treenini 4 viikon jaksoihin, nyt on siis menossa ensimmäisen jakson ensimmäinen viikko, treenejä on joka päivä seuraavien 3 viikon ajan (luit oikein ohjelmassa EI ole yhtään treenivapaata päivää) tämän takia niiden pitää olla kohtalaisen rauhallisia.
Eilen juoksin kaverin kanssa rauhallisen lenkin 9km 55min, koko matkan oli tosi liukas mutta se ei haitannu ku on hyvät nastalenkkarit, iso kiitos Icebugille tosi hyvistä lenkkareista.
Tänään oli herätys kello 5.30 yllättäen kello oli kuitenkin 6.15 ennenkun pääsin ylös sängystä ja pääsin lähtemään kohti Botniahallia, koska keskiviikkosin on BHssa aika vähä pyöräiliöitä niin voi hyvin tekniikka settejäkin vetää.
Fillariosuus 90min
Alkuun 30min tekniikkaa:
10min kevyttä polkemista korkealla kadensilla.
3x300m 9-3 fillarointia, eli poljetaan jaloilla eteen ja taakse, eikä ylös ja alas niinkun normaalisti(toivottavasti ymmärsitte)
3x300 niin että kengän paine pysyy ylhäällä,eli vedetään polkimia ylös eikä ollenkaan poljeta alas.
5x300m/jalka, yhden jalan fillarointia.
Joka vedon jälkeen 100m tai 600m taukoa riippuen vähä miltä tuntui.
Tämän jälkeen 4x9min, lähellä airoobista rajaa, 4 min tauoilla, koska en ole ihan varma missä rajani kulkee tällä hetkellä, niin päätin vetää ekan tunteella niin ettei ainakaan liian kovaa menisi, keskipulssini olivat 133,136,139,140 luulen rajani pyörällä olevan jossain 145 paikkeilla, eli ihan kivasti onnistuin pitämään vauhtini (en pystynyt seuraamaan vauhtiani koska patteri oli loppu mittarista) loppuun vielä 10 min kevyttä rullaamista korkealla kadenssilla.
Juoksuosuus 40min
Olen juossut nyt muutaman kerran pyöräilytreenien jälkeen, 2x2km 12 min lähdöilla(eli jos juoksen 2km 10minuuttiin niin huilaan 2min ennen seuraavaan toiston aloittamista) niin että pulssi on 138-145, tämä on sujunut tosi hyvin tänään ajattelin kokeilla juosta 3x2km 12min lähdöllä, ja kuten olin aavistanut 2 ensimmäistä vetoa sujui tosi hyvin mutta kolmannella huomasin jo että rupesin hiukan väsymään.
Ajat: 10.40, 10.20, 10.40
Illalla vielä puntille ja huomenna on vuorossa uintia ja lisää juoksua.
Olen jakanut treenini 4 viikon jaksoihin, nyt on siis menossa ensimmäisen jakson ensimmäinen viikko, treenejä on joka päivä seuraavien 3 viikon ajan (luit oikein ohjelmassa EI ole yhtään treenivapaata päivää) tämän takia niiden pitää olla kohtalaisen rauhallisia.
Eilen juoksin kaverin kanssa rauhallisen lenkin 9km 55min, koko matkan oli tosi liukas mutta se ei haitannu ku on hyvät nastalenkkarit, iso kiitos Icebugille tosi hyvistä lenkkareista.
Tänään oli herätys kello 5.30 yllättäen kello oli kuitenkin 6.15 ennenkun pääsin ylös sängystä ja pääsin lähtemään kohti Botniahallia, koska keskiviikkosin on BHssa aika vähä pyöräiliöitä niin voi hyvin tekniikka settejäkin vetää.
Fillariosuus 90min
Alkuun 30min tekniikkaa:
10min kevyttä polkemista korkealla kadensilla.
3x300m 9-3 fillarointia, eli poljetaan jaloilla eteen ja taakse, eikä ylös ja alas niinkun normaalisti(toivottavasti ymmärsitte)
3x300 niin että kengän paine pysyy ylhäällä,eli vedetään polkimia ylös eikä ollenkaan poljeta alas.
5x300m/jalka, yhden jalan fillarointia.
Joka vedon jälkeen 100m tai 600m taukoa riippuen vähä miltä tuntui.
Tämän jälkeen 4x9min, lähellä airoobista rajaa, 4 min tauoilla, koska en ole ihan varma missä rajani kulkee tällä hetkellä, niin päätin vetää ekan tunteella niin ettei ainakaan liian kovaa menisi, keskipulssini olivat 133,136,139,140 luulen rajani pyörällä olevan jossain 145 paikkeilla, eli ihan kivasti onnistuin pitämään vauhtini (en pystynyt seuraamaan vauhtiani koska patteri oli loppu mittarista) loppuun vielä 10 min kevyttä rullaamista korkealla kadenssilla.
Juoksuosuus 40min
Olen juossut nyt muutaman kerran pyöräilytreenien jälkeen, 2x2km 12 min lähdöilla(eli jos juoksen 2km 10minuuttiin niin huilaan 2min ennen seuraavaan toiston aloittamista) niin että pulssi on 138-145, tämä on sujunut tosi hyvin tänään ajattelin kokeilla juosta 3x2km 12min lähdöllä, ja kuten olin aavistanut 2 ensimmäistä vetoa sujui tosi hyvin mutta kolmannella huomasin jo että rupesin hiukan väsymään.
Ajat: 10.40, 10.20, 10.40
Illalla vielä puntille ja huomenna on vuorossa uintia ja lisää juoksua.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)