torstai 29. joulukuuta 2011

Crossfit, mave painoteinen

Välillä on pakko tehdä muuta kuin uida, juosta tai fillaroida. Mulla oli eilen treenivapaapäivä ja  tänään on vapaapäivä töistä, joten päätin muuttaa päivän treenisuunnitelmaa hieman.

Alkuperäisesti oli tarkoitus uida 90 min ja sen päälle tehdä 4 kierrosta kuntopiiriä.

Muutin sen niin, että aamupäivän treeni Crossfit tyylisesti ja illalla uimaan.

Crossfit treeni.
Alkulämmöt: 2km soutulaitteella 8 min

Voima: Maastaveto boksien (noin 10-15 cm) päältä 8x80kg,8x100kg ja 3x8x110kg, muuten meni hyvin, mutta viimeisissä toistoissa ei meinannut sormet jaksaa pitää tangosta kinni enää.

Tekniikka: noin 15 minuuttia DU(double under=hyppynarua niin että joka hypyllä naru 2x jalkojen alta) on kyllä aika vaikeita nämä DU. 5 tai 6 oli päivän paras tulos.

Metcon: 3 kierrosta 30s työ/30stauko + 1 kierros 45styö/15stauko
1. Selkä liike (maataan matolla ja nostellaan jalkoja ja käsiä)
2. Box jump (2x steppilautaa korkeammalla asetulksella ja sit hypitään tasajalkaa ylös alas)
3. Maastaveto 32.5kg
4. Vatsarutistuksia kuntopallon päällä
5. Punnerruksia (sen verran kun jaksaa jalat suorina ja loput polvet maassa)
6. DU (tein niin että joka kolmas hyppy oli DU)

Tämän jälkeen pizzabuffettiin (2x normipizzaa) vaimon kanssa, että ei vaan tulisi kalorivajetta ;)

Ruokailun jälkeen luvassa 4-5h lepoa ja illalla sitten 90m uintia.

Huomenna olisi vuorossa mäkijuoksua, saa nähdä minkälaiseksi toteutus muodostuu.

maanantai 26. joulukuuta 2011

Joulun treenit

Tänä vuonna oli kyllä täydellinen joulu niin treenin,levon että ruokailun suhteen.

Jouluaattona vaimon kanssa salille bodypump tunnille, 60 min ryhmässä painojen nostelua, ohjaajia oli monta ja jopa joulupukki tuli paikalle jakelemaan suklaata tunnin jälkeen, mahtava tapa aloittaa jouluaatto.


Joulupäivänä 110 min pk juoksua, uusilla Icebug heros bugrip kengillä, joulupukki kyllä tiesi mitä osti, aivan mahtavat kengät niin istuvuuden kun pidon puolesta, suosittelen lämpimästi.

Tapaninpäivänä heti aamusta 75 min uintia, sisältäen 25m uusi ennätykseni 15.46s.
Iltapäivällä vielä trainerisessio 95 min. Sisältäen 3x20 min 160-170 watilla cad n90 ja 10 min 210 watilla cad 60-70, on kyllä tosi hikistä puuhaa tuo sisällä polkeminen.

Huomenna paluu arkeen, eli heti aamusta juoksemaan 60 min

Hyvää joulua kaikille lukijoille.

keskiviikko 21. joulukuuta 2011

Uinti testi

Saavuttuani uimahallille tänään yllätyin iloisesti väen vähäisyydestä, joten oli oiva tilaisuus tehdä uintitesti.

1km 22 min En ole oikein tyytyväinen aikaani, mutta minkä sille voi kun kovempaa ei vaan pääse, ei muutaku lisää treeniä.

Kuukauden päästä kokeilen uudestaan tuota 20 minuutin alitusta.

perjantai 16. joulukuuta 2011

Testi trainerilla

Ostin uuden trainerin Tacx Flow 2200, koska edellinen oli tosi huono ja kovaääninen, uudessa trainerissa on myös mahdollista nähdä watit, pulssin, cadenssin ja vauhdin, tämä mahdollistaa testien tekemistä.

Testin tarkoitus oli polkea niin kovaa 45 minuuttia kun suinkin jaksaa, kadenssi piti pitää lähellä 90.

Tulos: keskiwatit 201 keskikadenssi 91 ja keskipulssi 153

Muutaman kuukauden jälkeen olisi tarkoitus tehdä uudestaan testi, maltan tuskin odotaa niin kauaa tosin, kunnes kokeilen uudestaan :)

Huom, testi oli tosi rankka ja alun poljin turhan kovaa, ensi kerralla tavoite on lähempänä 210 keskiwatteja.

tiistai 22. marraskuuta 2011

3 pientä haaveria

3 päivää 3 pikku haaveria.

1. Sunnuntain pitkän fillarilenkin lopussa sattui rengasrikko 3h fillarointia 30 min talutusta, onneksi lähellä kotia sattui tuo rengasrikko, rengasrikot mulle tosi harvinaisia vaikka monta tuhatta kilometriä tulee pyöräiltyä vuosittain.

2.Maanantain aamu uinnissa oli tukehtuminen lähellä kun epäonnistuin jälleen kerran volttikäännöksessä, minuutin yskimisen jälkeen olin taas uimakunnossa :) , lopputreenit meni ihan mummouintityylisillä käännöksillä.

3.Tiistaina olin menossa salille juoksemaan, kun tulin salille ja avasin treenikassin huomasin että palautusjuomapullon korkki oli auennut ja kassi oli täynnä pulveria, 5 minuuttin heiluttelun jälkeen sain melkein kaiken pulverin pois kassista.

Tälläisiä pikku haavereita tällä kerralla, onneksi kuitenkaan mitään vakavaa :)

perjantai 11. marraskuuta 2011

Torstain treenit ja ruokailut

Aamupalaksi puuroa jonka sekaan laitan: marjoja,pähkinäsekoitusta(paahdettuja) ja raejuustoa. Tämä on mahtava sekoitus, hiilareita, proteiinia ja rasvaa, kokeilkaa ihmeessä.

Aamupalan jälkeen uimahallille tänään oli vuorossa 4x400m ja vielä 500m Pull siihen päälle, uinti meni muuten ihan kivasti mutta viimeisen 400 metrisen viimeisellä satasella sain kunnon krampin jalanpohjaan, mutta onneksi se hellitti melko nopeasti treeni kesti noin 60min. Uinnin aikana join vettä 0.75 litraa, uinnin jälkeen join bsn Syntha6 palautusjuoma.

Lounaaksi söin ison salaatin Fondiksessa, sisältäen m.m. tonnikalaa,salamia ja raejuustoa.

Välipalaksi 2 kuppia kahvia, snickers patukka, geisha patukka ja vielä eskimojäätelö (oli aika kova hiilarihimo)

Päivääliseksi aurajuustolla päällystetty possunfilepihvi riisillä ja salattia.

Iltatreenit salilla,
lämmöt crossarilla 10min
4x15x130kg jalkaprässi
4x15x47.5kg ylätalja
2x20 askelkyykkyä/jalka
15x60kg + 15x50kg + 10x50kg + 15x40kg penkkiä ,tarkoitus oli tehdä 4x15 samalla painolla mutta ei voimat riittäny, minnekköhän mun penkkikunto on hävinnyt???
2x20 vatsarutistuksia pallon päällä
2x20 selkälihasliikettä maton päällä

Tämän jälkeen vielä 30min spinning tunti +15 min ittekseen spinnailua ja 5 min venyttelyä.
trenin kokonaiskesta noin 1h45min, treenin aikana join 1.5 litraa bsn volumize urheilujuomaa ja treenin jälkeen bsn syntha6 palautusjuoman.

Iltapalaksi 2 kuppia kuumaa mustaherukkamehua ja katkarapuvoileipä. (maalahden limppu+vaimon itse tekemä skagen)

Loppuun voin todeta että treenit meni hyvin ja ruokailut oli makoisia, välipalan olisi voinut korvata jollain vähä terveellisemmällä vaihtoehdolla :)

Perjantain treenisuunnitelma: Lepo

sunnuntai 30. lokakuuta 2011

Viikko 43 rest&test

Kevyt viikko siis vaihteeksi.

Ma lepo
Ti uinti 1.5km 45 min
Ke juoksu 9.5km 60 min
To lepo
Pe 5x2km testi juoksu, jokainen toisto nopeampi kun edellinen 2min tauot toistojen välissä 60 min
La uinti 1.9km 60 min
Su lepo (2h haravoitia+1h kävelyä)

Ensi viikolla alkaa uuden ohjelman mukaiset treenit, uintipainotteisesti ainakin seuraavat 2 vikkoa.

Eli ei enää uimatreeneistä lintsaamista mulle :)

maanantai 24. lokakuuta 2011

Viikko 42

Normiviikko

Ma Spinning +core  75min
Ti  Juoksu 9.5km 60 min
Ke Fillari trainerillä 70 min
To Sali jalkapäivä 75 min
Pe spinning 30 min (kevyttä) 30 min core
La Lepo
Su Maastopyörä sorateillä 2h

Muuten hyvä viikko mutta, uinti jäi pois. Ensi viikko on rest & test viikko.

sunnuntai 16. lokakuuta 2011

Viikko 41

Normiviikko

Ma ap 60min spinning + 45 min core ip 65 min fillaitraineritreeni
Ti uinti 40 min 1.5km
Ke ap 75 min fillaritraineritreeni  ip juoksu 50 min 8 km
To lepo
Pe 75 min salilla kokovartalotreeni
La lepo
Su 60 min kuntopyörällä + 70 min salia selkä+rinta

9h treeniä, ainoa mikä harmittaa on että vain kerran kävin uimassa, no ehkä ensi viikolla enemmän uintia.

keskiviikko 5. lokakuuta 2011

Fillari voima harjoitus

Keskiviikkosin on pyöräily+jalka voimaharjoituspäivä.

40min pyöräilyä alkuun,
20 ensimmäistä minuuttia kevyesti spinnailua jotta jalat "heräisi" kunnolla, tämän jälkeen 1x1 min  (nämä minuutit ja toistot lisääntyy kauden aikana) yhdellä jalalla, tämän jälkeen 3x2min raskaalla vaihteella ja kadenssi noin 60, vetojen ja yhden jalan harjoitusten välillä aina hetken kevyellä vaihtella spinnailua.

Tämän jälkeen jalat on jo lämpimät ja valmiit puntteja varten.

3 sarjaa 3 liikettä/sarja

Kyykky 10x60kg + askelkyykky 10 askelta/jalka BW(body weight siis ilman painoja) + pohjenousuja) x40 BW pohkeissa pitkät sarjat jotta saan tuntuman ilman lisäpainoja. Askelkyykyt on mulle aivan sairaan raskaita, jopa ilman painoja.

Lopuksi vielä 30 min spinnailua. (spinnailu = kevyttä kuntopyöräilyä kadenssi noin 90)
+ hätäinen venyttely 5-10 min

Treenin kokonaiskesto 1h 40min.

Koska tässä treenissä isot lihakset tekee töitä ja kesto on lähellä 2h juon aina BSN Volumaize urheilujuomaateeenin aikana. Ja treenin jälkeen juon palautusjuoman sisältäen 1 annos BSN Syntha-6 ja 1/3 annosta BSN True Mass , yhteensä 450 kaloria, 1-3 tuntia treenin jälkeen syön vielä tukevan lounaan tai illallisen.

Tässä oli siis tyypillinen fillarivoima harjoitus.

maanantai 3. lokakuuta 2011

Viikko 40, PK viikko

Vaihteeksi kevyt PK-viikko.

Ma Juoksu 9km 60min
Ti  Uinti 45 min 5x300, 100m pull + 100m vapari + 100m lättärit+pull, 1 min tauko joka 300 jälkeen
Ke Juoksu 45min + 30 min core
To Uinti 35 min 1.5km pull
Pe Juoksu 60 min 2x 4,3,2,1 min kovaa, viimenen minuutti 20.8km/h(maton maksimit)+30min core
La lepo
Su lepo

torstai 22. syyskuuta 2011

Lattiapenkkiä,mäkijuoksua ja volttikäännöksiä

Aamun paras hetki on kun näkee päivän treenit CFE sivulta.

Eilen oli lattiapenkkiä voimaharjoitteluna ja 3 lajin metcon: DoubleUnder, BoxJump ja Etunojapunnerrus. Vähintäin 3 tuntia ennen tai jälkeen sai vielä juoksu,soutu,fillari tai uinti treeninkin tehdä.

Aamulla heti herättyä salille, 2km soutua ja 10 min hyppynaruilua alkulämmöksi ja sitten lattiapenkki harjoituksen kimppuun.

Lattiapenkin tein smithissä kun en oikein keksinyt, kuinka sen muuten olisin voinut tehdä. 8x60kg + 5x100kg + 2x5x120kg + 15x100kg meni hyvin, toivottavasti tein oiken tämän liikkeen :)

Metcon: 30s/15s eli 30s työtä ja 15s taukoa, 4 kierrosta.

DU: 13 + 12 + 14 + 18 , aluksi hypin tahtiin normi, normi, DU, kahdella viimesellä kierroksella jätin yhden normin pois välistä (kolmannella kierroksella taplasin paljon).

Etunojapunnerrus: 28 + 22 + 25 + 20 Oli sairaan raskaita punnerruksia kun oli 5 sarjaa lattiapenkkiä alla.

Boxjump: 19 + 16 + 18 + 16 , box = 2xsteppilautaa

Yhteistulos: 57DU + 95E + 69BJ  = 221 toistoa kokeilen saman treenin kuukauden päästä, jännä nähdä kuinka paljo tulos paranee, ainakin DUssa on paljo parannettava. Koko treenin kokonaiskesto 65min.

Töiden jälkeen kävin juoksuharjoituksen tekemässä 10x1-2 min ylämäkeen, kokonaiskesto 45 min.

Tänään oli Lepopäivä salilta, eli vain 1 treeni tälle päivälle.

 Uinti 10x100m 25m altaassa volttikäännöksin 2 min/100m 1 min taukoa joka 100m jälkeen. Tosi hyvin meni, käännöksetkin paranee pikkuhiljaa :)

Jännää nähdä minkälaisia treenejä huomiseksi tai oliskohan täyslepopäivä......

tiistai 20. syyskuuta 2011

Aloitteleva crossfittaaja

Koska triathlon kausi on paketissa niin voin treenata ihan miten haluan, tällä hetkellä haluni on treenata tosi kovaa. Koska joulukuusta - heinäkuun loppuun harjoittelin melkein vain peruskestävyyttä ja jos rehellisiä ollaan niin pk sux.

Nyt olen muutaman kuukauden crossfit mies :)

Periaatteessa teen harjoitukset crossfit endurance sivun treenien mukaan.

Joudun kuitenkin muokkaamaan noita päivän treenejä eli wodeja (workout of the day), koska en osaa tehdä kaikkia liikkeitä vielä.

Tässä esimerkki treenistä jonka tein eilen salilla.

Alkulämmöt soutaen 3x500m 1.45/500m eli aika täpöillä vedin noin 1 min palautukset vetojen välissä.

Tämän jälkeen harjoittelin DU (double under) eli hyppynarulla. Joka hypyllä pitäisi saada narun 2x jalkojen alta, 8x45 sek, 15 palautuksilla, 4 ekan minuutin jälkeen oli 2 min taukoa, ennätykseni on 3.

Tämän jälkeen olin tarpeeksi lämmin etukyykky harjoitteluun, etukyykystä ei tosin tahtonut tulla yhtään mitään, pakko reenata sitä lisää.

Lopuksi tein metkonin.    (metabolic conditioning (i.e., cardiovascular conditioning or "aerobic" conditioning).)

Ohjelmassa oli 15-12-9-6 toiston etukyykky+pystypunnerrus 45kg painolla ja koko homma ajalla.

Koska en osaa etukyykkyjä ja hartialihakseni ovat heikommat kuin pienellä tytöllä, muutin treeniä "vähän"helpommaksi.

15-9-6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg  aikaan 2.08

9-6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 1.07

6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 27 sek

Tämän jälkeen vielä loppuverryttelyksi 2km soutua aikaa 10.42

Koko treeni kesti 68min, voin luvata että nämä 68 minuuttia olivat noin 1000x hauskempia, kun mitä olisi ollut pk lenkki juoksumatolla.

Tänään tein päivän uintitreenin CF tyylillä eli 200 metriä alkulämpöjä ja sen jälkeen 10x50m lättäreillä ja pullarilla 45 sek/50m ja 2.15 taukoja joka vedon välissä. Lopuksi 100m normi vaparia. koko treeni kesti 35min, josta siis yli puolet oli taukoa :) kuitenkin niin kova treeni, että päivän toinen treeni jää tekemättä.

Jännityksellä jään odottamaan, minkälaisen treenin sivusto minulle huomenna päättää.

sunnuntai 11. syyskuuta 2011

Viikko bodarina. (viikko 36)

Viikko bodarina projeki on valmis, projektiin kuului 10x10 sarjat 3 jakoisena sekä ruokailu + lisäranvinteet kuten aito bodari.

Maanatai aamuna salille rinta/ojentaja/vatsa  treeniä tekemään.

Aloitin alaviistopenkillä 10x10x40kg, viimeinen kymppi oli tosi raskas. mutta sain läpi kuiteski. Eli oikeat painot oli käytössä. Teen alaviistopenkin mielummin kun tavallisen penkin. koska saan tuntuman paremmin rintaan. Tavallisessa penkissä tuntuma menee helposti olkapäihin mun tekniikalla.

Tämän jälkeen pystypunnerrus seisten käsipainoilla, ranskalaisia punnerruksia ja viimeiseksi vatsarutistuskone. 40 sarjaa siis yhteensä.

Tiistai aamuna oli selän ja hauiksien vuoro.

V-ylätalja,kulmasoutu istuen ja hauiskääntö taljassa. Illalla kävin uimassa 2km.

Keskiviikkona oli vuorossa jalat.

Lämmittelyt kuntofillarilla 10min ja soutulaitteella 1km 4min 27sek. Tämän jälkeen 10x10x61kg kyykky, siihen vielä 10 sarjaa askelkyykkyä/jalka, ja 5x20x60kg sarjat pohkeille seisten. Loppulämmöt 10 min fillaria ja 5 min venytystä.

Torstaina oli tosi kipeät jalat , illalla kävin kuitenki uimassa 1km.

Perjantaina oli niin kipeät jalat, etten meinannut päästä ylös sängystä ilman, että kyynel valuisi silmäkulmasta ja jokainen askel tuntui kun pohkeet syttyisi palamaan. = lepo päivä

Lauantaina sama treeni kun Maanatai aamuna.

Sunnuntai sama treeni kun Tiistai aamuna.


Hauska viikko oli, myös ensi viikko on teemaviikko , mutta lisää siitä myöhemmin ;)


Tässä lopputulos :) Koska en omista speedoja en voi laittaa kokovartalokuvaa...

maanantai 5. syyskuuta 2011

viikko 35, Puolimaraton

Viikon teema, täydellinen valmistautuminen viikonlopun kisaa varten.

Ma juoksuvetoja radalla, kisavauhtisia ja hieman kovempia, yhteensä 6-7km noin 60 min
Ti lepo
Ke lepo
To lepo (kevyt yoga 40-50 min)
Pe lepo
La puolimaraton 1.53.41 Uusi ennätys :)
Su lepo

Suunnitelmani oli yrittää täydellistä valmistautumista, ravinnon, levon ja kilpastressin välttö.

Ravinto, söin enemmän hiilareita viikon aikana kuin mitä tavallisesti syön, mutta en kuitenkaan mitenkään ahminut. Normi ruoka+ 1 pasta annos + 1/2 litraa omenatäysmehua/päivä. Lauantaina söin aamupalaksi( kello 10.00) 2 viipaletta leipää,2munaa, pari juustosiivua, pari kinkkusiivua ja join 1/2 litraa kivennäisvettä,2 dl omenatäysmehua ja 2 kuppia kahvia.
Koska minulla on AINA kilpailuissa ongelmia vessataukojen kanssa, päätin olla juomatta mitään 10.10-12.55 eli 5 min ennen lähtöä join 2-3 desiä urheilujuomaa = ensimmäinen kisani ilman kusitaukoa

Lepo, Tuntui kuin koko viikko olisi ollut yhtä sohvalla köllöttämistä. Perjantaina oli sellainen tunne että jos en pian pääse huoksemaan tulen hulluksi.

Kilpastressin välttö.
Lepo+tuttu kisa+jo perjantaina haettu chippi+mahtavat treenikaverit= pulssi tosi alhainen vielä muutama minuutti ennen lähtöä.


Kilpailu. tavoite oli 2h alitus.

Tarkoitus oli juosta noin 5min 30 sek vauhtia ja kävellä kaikki juomapaikat, pulssin oli tarkoitus pitää hieman alle anairoobisen rajani joka on noin 161.

Suunnitelma piti tosi hyvin loppuajan ollessa 1.53.41, keskivauhti oli 5min 23 sek/km ja sykekeskiarvo oli 160.


sunnuntai 28. elokuuta 2011

viikko 34

Juoksupainotteinen viikko takana

Ma 14km juoksua matolla, sisältäen 10km aikaan 49.27
Ti 45 min uintia, 2km
Ke ap 50 min punttia, ip 30 min spinnailua sisäpyörällä + 25 km juoksua 2h30min(elämäni pisin juoksulenkki) auringon paisteessa, kivojen juoksukavereiden kanssa.
To lepo
Pe 6km juoksua matolla 40 min(en ollut palautunut kovin hyvin keskiviikon lenkistä)
La lepo
Su lepo (en jaksanut herätä aamulla fillarilenkille)

Ensi lauantaina olisi aikomus juosta puolimaratoni vaasassa, eli aika kevyt viikko edessä pakko ladata akkuja ja syödä hyvin. Aikatavoite 1h 59 min 59 sek.

torstai 25. elokuuta 2011

Megapäivä

Tarkoitus oli että aamulla puntille ja illalla kevyelle juoksulenkille.

Toteutus oli aamulla puntille 50 min kokovartalo treeni. Tupla sarjat ylävartalolle, kevyet jalkasarjat  ja 10x10x40kg alavinopenkkiä, treeni meni tosi hyvin ja etenkin rintalihakset oli kunnolla treenattu.

Töiden jälkeen takasin salille, 30 min kevyttä spinnailua kuntofillarilla juoksu kavereita odotellessa, kun he tulivat kyselin että minkälainen lenkki olisi tarkoitus tehdä "vastaus oli viime viikolla juostiin 24km" eli se siitä kevyestä kympistä. 25km ja 2.5h myöhemmin olin taas salilla, nopea suihku ja fillarilla kotiin (6km).

Tavallisesti käytän juoksujuomavyötä ja pidän mukanani vettä,urheilujuomaa ja geelejä noin pitkillä lenkeillä, eilen evääksi oli vain paniikkiostoksena tehty puolen litran sokeri coca-cola, josta olin lämmittelyfillaroinnin aikana heiluttanut hiilihapot pois, yllättävän hyvin energiat riitti loppuun asti vaikka oli aurinkoinen sää ja noin pitkä lenkki.

Tänään on huilipäivä, eli uinti jää pois :(

sunnuntai 21. elokuuta 2011

viikko 33

Uintia,juoksua ja voimaa.

Ma juoksukurssi 5x1km 4min/km vauhdilla sykkeet ihan maksimissa
Ti masters uintia 45 min 1.8 km, uskomattoman raskasta oli pakko lopettaa kesken tää uinti
Ke lepo
To masters uintia 90 min 3.5 km, olisin voinut vaikka jatkaa vielä, taas kerran elämäni paras uinti
Pe punttia 65 min koko kroppa, 35 min juoksua heti perään tosi kevyesti 4.5km
La 2h juoksua noin 18.5 km (raskasta oli, en ollut hyvin palautunut tähän treeniin)
Su lepo
 

5 Huollestuttavaa huomiota tältä viikolta

1. Palautuminen. Tiistain uintiin ja lauantain juoksuun en ollut kunnolla palautunut ja sen kyllä huomasi, miten oppia tästä tuleville viikoille??

2. Palautuminen. Maanatain juoksukurssi on niin kovatemponen etten millään ole palautunut tiistain uintiin eli joko ensi viikolla tiistai lepopäivä tai tiistain uinti on oltava tosi kevyt ja lyhyt.

3.Viikossa vain 7 päivää. Vaikeampi juttu on puntti/juoksu/uinti/fillari treenien mahtuminen viikkoon ja vielä jotenkin palautua.

4. Koska tempofillari asento on hakusessa ei tee mieli polkea.  2 viimeistä viikkoa on mennyt täysin ilman fillarilenkkiä (1kpl kuntofillari treeni tuli kuitenki tehtyä viikolla 32)

5. Ajan puute, viikkoon ei mahtunut yhtään yoga,body balancea eikä venyttelytuntia



sunnuntai 14. elokuuta 2011

Viikko 32

Kevyehkö viikko vaihteeksi

Ma Juoksukurssi 10km 60min, sisältäen 5km 22 min ja 25min corejumppa
Ti Uinti 3.5km 95min (elämäni pisin uintitreeni)
Ke Sali,kokovartalotreeni 60 min ja golf 5h
To lepo
Pe lepo
La 16.5km juoksua 2h, sisältäen 2700 cooper loppukiriksi
Su Golf 2h

Juoksu siis painopisteessä tällä hetkellä, jospa juoksisi jonkun juoksukisan vielä kauden päätteeksi.

sunnuntai 7. elokuuta 2011

Viikko 31

On helppoa jämähtää samoihin tuttuihin kaavoihin kun harjoittelee, tämä viikko oli normaalista poikkeava.

Ma Juoksukurssi 6x600m mäkivetoja yhteensä noin 13km 1h 50 min
Ti Lepoa (jalat ihan tukossa)
Ke 1h20min punttitreeni ja 1h20min airoobista sisällä fillaroiden ja crosstrainerillä
To ap 4.8km juoksua 33min, ip Mastersuinti 2.7 km uintia (elämäni kovin uintitreeni) 1h 30 min
Pe Lepoa (rinta ja olkapäät ihan törkeän kipeät)
La 18km juoksua 2h (sisällä matolla)
Su Body balance 1h (tai chi,yoga,pilates ja venyttely sekotus)

Viikon saldo: 4 tosikovaa päivää, 2 lepopäivää ja mahtava body balance päivä :yhteensä noin 10h

sunnuntai 31. heinäkuuta 2011

Viikko 30, Määräviikko

Vihdoinki sai treenata kunnolla koko viikon, ku loma ja kisavalmistelut tai kisapalautus ei häirinnyt.

Ma ap 24.1km kevyt aamulenkki fillarilla 56 min
       ip juoksukurssi 9 km juoksua intervalleja ja hyppelyä 65min, jonka päälle vielä 20 min core jumppaa
Ti  ap 24.1km kevyt aamulenkki fillarilla 52 min
      ip sali 80 min sisältäen alku ja loppu airoobiset, jonka jälkeen vielä 1.3km uintia 35 min
Ke  32km tosikevyttä fillarointia 2h, sisältäen 30 min jäätelötauon
To  ap aamulenkki juosten 4.8km 31 min
      ip kevyt juoksulenkki 7.7km 47 min
Pe tosikova yhteislenkki 38km fillarilla 72 min jonka päälle 2.8km juoksua 18 min
La salipäivä 80 min pelkkää punttia + 30 min matkat fillarilla 14km reippaan kovaa
Su fillarilla 83.7km 3h8min ja heti perään 2.8km 20 min juoksua

Eli yhteensä 15h 25min ja 13000 poltettua kaloria, kyllä huomaa että muutama viikko ollut kevyttä sen verran paljo oli voimia koko viikon treenata, seuraava viikko pitäisi olla miltei samanlainen. Ehkä vähemmän aamutreenejä johtuen työkiireistä.

keskiviikko 27. heinäkuuta 2011

Puntti treenit alkaa

Viime vuonna kun menin salille mulla ei ollut ohjelmaa vaan tein summissa mitä teki mieli. Usemmiten pienen alkulämmön jälkeen tein paljo penkkiä ja sit vähä haukkaa ja ojentajia, tämän jälkeen lähdin kotiin. Tänä vuonna aion tehdä salitreenit ohjelman mukaan.

Tässä olisi ensimmäisen kuukauden ohjelma ja painot ensimmäisestä treenistä.  25 toistoa on tavoite jos saan treenissä alle 20 toistoa otan seuraavalle viikolle kevyemmät painot, jos saan 30 toistoa nousee paino seuraavalle viikolle 1 sarja/liike.

Alkulämpö 15 min crossarilla tai soutulaitteella

1. Kyykky tai jalkaprässi, prässi 130kg x25
2. Ylätalja eteen, 40kgx30
3. Reiden ojennus 47.5kg x20
4. Reiden koukistus 45kg x30
5. Standing straight-arm pulldown 20x25 (en keksi tälle suomalaista nimeä)
6. Core 5-20 min, situps vinossa penkissä 10kg painolevyn kera 25 toistoa
7. Pohkeet 60kg x25
8. Alatalja 47.5kg x20
9. Dippejä tai koneella alaspunnerruksia 55kg x 25
10. Ojentajat seisten ylätaljasta 80kg x25 (laitteissa ehkä eroa koska 80 kg kuullostaa tosi paljolta)

Loppulämpö 15 min spinnailua kuntofillarilla
Venytys 10 min, koko treeni kesti noin 75-80 min.

torstai 21. heinäkuuta 2011

lepoviikko, kunnes hermo petti

Eli joroisten jälkeen oli tarkoitus ainakin viikon pitää täysin treenivapaana, mutta tänään kun tulin kotiin ei digiboxi toiminut enkä täten voinut katsoa touria, meni niin hermot että fillarikamppeet niskaan ja ulos sateeseen lenkille sen verran kuitenki pysy järki mukana että käytin vain pientä eturatasta.

Su lepo
Ma lepo
TI lepo
Ke 1.4km uintia avovedessä 36 min (pakko oli ettei kaverin tarvinnut yksin uida)
To  Fillarilla 24km 55min (koko lenkki pienellä eturattaalla)

sunnuntai 17. heinäkuuta 2011

Finntriathlon 2011

Vuoden pääkilpailu on nyt kisattu,


Uintiosuus (1.9km):
Alku oli tosi jännittävä, lähdin 40-60 minuutin uimarien ryhmässä eli viimeisten joukossa veteen. Alun uin rauhallisesti ja yritin löytää vapaata vettä, jossa pystyisin uida rauhassa. Uintiosuus kesti 46,04, johon olen tosi tyytyväinen, rentoa uintia voimia kuluttamatta paniikkiin joutumatta.

T1(eli eka vaihto):
Märkäpuvun sain tosi ripeästi pois päältäni, mutta fillaripaitaa en meinannut saada mitenkään päälle, koska kroppa oli märkä ja paita tiukka. Aika oli lähellä 10 min eli tosi hidasta toimintaa.


Fillariosuus (90km):
Lähdin innoissani matkaan, mutta kuitenkin säästellen, taktiikkani oli pysyä alamäet sekä tasamaa osuudet aeroasennossa ja ylämäet selkä suorana. Vauhdin keskiarvon halusin pitää yli 32 km/h. Kaksi ensimmäistä tuntia tämä toimi hyvin, mutta kolmas tunti alaselässäni oli sen verran kipua, että ajelin vain alamäet aeroasennossa. Vauhtikeskiarvo oli 31km/h, osuuden kokonaisaika 3:05 (vaihto+fillariosuus). Keli oli täydellinen fillarointiin, mutta mäkiä oli tosi paljon enemmän kuin mihin olen tottunut ja se tuntui jaloissani jo fillariosuuden loputtua.

T2:
Tosi nopea vaihto ei ongelmia. Kesto noin 1-3 min.

Juoksuosuus (21.1km) 4 kierrosta:
Tarkoitukseni oli juosta rauhallisesti ekat 15 km ja sen jälkeen juosta niin kovaa kun pystyn loput. Ensimmäisen kierros juoksin 7min/km vauhtia, kantaen painavaa juoksujuomavyötä, jonka annoin huoltajalleni(vaimolle) kun hänet näin ekan kerran. Toinen kierros meni samaa vauhtia ja tuntui sekin ihan rennolta, mutta kolmannella kierroksella kaikki muuttui, askeleet tuntuivat raskailta ja jouduin vaihtamaan juoksun kävelyyn. Viimeisellä kierroksella sain juttukaveriksi yhden hidasjuoksuisen naisen, jutteleminen sai ajatukseni pois kipeistä jaloista ja pystyin taas juoksemaan loppuun asti ajalla 2:36.

Kokonaisaika 6:28  (tavoite 6:30)

Jälkitunnelmat:
Aloitin treenit vuodenvaihteessa ja harjoitustunteja kertyi 250, olen tosi tyytyväinen kilpailusuoritukseeni. Olen tottunut kovaan tuuleen, sitä onneksi ei kuitenkaan Joroisilla ollut (keli oli täydellinen), mutta en ole tottunut mäkiin ja niitä Joroisilla oli aivan liikaa, eli ensi vuoden kautta varten pitää saada paljon enemmän voimia jalkoihin ja vähän vähemmän massaa kannettavaksi.

torstai 14. heinäkuuta 2011

Lomalla ei jaksa reenata

3 viikon loma ohi, loman aikana piti treenata ja kilpailla, mutta tuli maattua sohvalla, katottua teeveetä ja sairasteltua.

Lauantaina olisi sitten vihdoinki vuoden pääkisa joroisilla aikatavoitteeni on 6h 30min oli keli mikä tahansa.

Ensi viikolla alkaa uuden treenikauden ja elämän suunnan suunnittelu. Tässä muutama ajatus.

1. Ironman, eli noin 10h/viikko treeniä vuoden verran, eli jatkaisin melko samalla tyylillä ku viimeiset 6 kuukautta.
2. Ei kisatavotteita, heikkouksien parantamista eli paljon uintia + voimaa.
3.Vapaampaa treenaamista mielen ja tuntemuksien mukaan.
4.Bodaamista
5.Joku muu harrastus kun urheileminen

Ja omaan päätökseen pitää saada vielä vaimon hyväksyntä.

tiistai 21. kesäkuuta 2011

Coopperin testi ja Mysports duathlon

4 kovaa treenipäivää takana ja 2 huili päivää edessä.

Lauantaina kävin kokeilemassa Mysports duathlonin radan kahteen kertaan eli yhteensä 10km maastofillarilla ja 13km juoksua, lajeja vaihdellen, pari tuntia kesti treeni, eka kierros tunnin ja toinen 55 min, 5 min taukoa kierrosten välissä.

Sunnuntaina 90km tempopyörällä 6x20min kisavauhtia (30-35) 5 minuutin tauoilla ja 3km juoksua kevyesti päälle.

Maanataina coopperin testi, 2800m uusi henkilökohtainen ennätys, viimeksi armeijjassa vuonna 1997 meni 2600m, pitää kokeilla uudestaan joroisten jälkeen hieman tuoreimmilla jaloilla niin ehkä voisi saada jopa se 3000 rikki.

Tiistaina Mysports duathlon 5km maastofillarilla 14 min ja 6.5km juoksua 32 min, kisa meni tosi hyvin ja hauskaa oli, tasasella ja alamäet meni tosi hyvin, ylämäet tökki vähä (strength is my limiter)






Maaliintulokuva muuten hyvä, mutta pitää muistaa ensi kerralla käyttää juoksupaitaa eikä fillaripaitaa ettei toi maha roikkuisi ulkona

sunnuntai 19. kesäkuuta 2011

Training not recommended

Olen nyt 8 päivää kokeillut uutta Polarin rcx5 pulssikelloa ja polarpersonaltrainer.com ohjelmaa, nyt ohjelman training load kohdassa sanotaan että "Training not recommended" olen näköjään treenannu liian paljo ja liian kovaa, nyt olisi palauttavan päivän vuoro ohjelman mukaan.

Teoriassa on mulla siis tasan 3 vaihtoehtoa:

1. koska maanantaina on juoksukurssipäivä(tosi kova treeni) ja tiistaina on Mysports duathlon kisat, niin totaalinen välipäivä olisi varmaan hyvä vaihtoehto.

2. paras vaihtoehto olisi kevyt 45-60 min fillarilenkki

3. surkein vaihtoehto on varmaan 100km fillarilenkki sisältäen 5x 20 min vetoja kisavauhdilla

Käytännössä kokeilen tuota 3 vaihtoehtoa, koska haluan nähdä tuleeko toi ohjelma yhtä hulluksi kun auton gps kun ajaa väärään suntaan.

tiistai 14. kesäkuuta 2011

Synttärisatanen ja juoksukurssi.

Sunnuntai aamuna heräsin aikaisin ja lähdin porukkalenkille,tavallisesti en käy porukkalenkeillä vaan ajan pitkän sunnuntai lenkin yksin, mutta synttäreiden kunniaksi menin siis porukkalenkille. Olin varautunut noin 30 asteiseen keliin mutta keli olikin kylmä ja tosi tuulinen onneksi ei tarvinnut yksin vetää :) 105 km sain kerättyä ja hauskaa oli, pitää kai useamminkin porukalla ajaa on kyllä sen verran hauskempaa.

Synttärilahjaksi vanhemmiltani sain Polarin uuden triathlon syke kellon rcx5 joka piti toimia myös vedessä ( ei toimi ainakaan uimahallissa ) , mutta kisakäyttöön se on varmaan hyvä.

Maanantaina alkoi juoksukurssi jonka olin antanut vaimolle synttärilahjaksi (koska itse halusin siihen osallistua) heti ekana harjoituksena oli 5x1km nousevin vauhdein maksimiin asti, raskasta oli mutta hyvin meni viimeinen kilometri 3:45 m/km vauhtia pulssin sain vedon loppuun 180 kun maksimi on 186 eli kovaa sain juosta , innolla jään odottamaan seuraavia kurssiharjotuksia.

keskiviikko 8. kesäkuuta 2011

Valmennus

Koska minulla ei ole varaa valmentajaan tai nettivalmentajaan ja koska lähistöllä ei ole triathlon seuraa, olen itse valmentajani. Koska en paljoa triathlonista tiedä olen päättänyt käyttää ohjelmana Joe Frielin,  Your Best Triathlon kirjaa ja kivasti se tuntuu toimivan, tässä suosikkibloggarini Chuckie V kommentti kirjasta your best triathlon=my worst purchace  

Kävin kokeilemassa vauhtikestävyyttäni pyöräily seura ck tritonin , 9.5 km tempossa 15.26 oli aika noin 37km/h keskarilla, voittajalle hävisin noin 20 sekunttia.

Noin viikon kuluttua pitäisi märkäpukuni saapua, sitä odotellessa hyviä treenejä kaikille.

maanantai 23. toukokuuta 2011

22km juoksu ja ravinto harjotus

Kisat lähenee ja harjoitukset pitäisi muuttua koko ajan enemmän kilpailumaisiksi. Eli lauantain pitkällä juoksulenkillä oli oiva tilaisuus kokeilla kisanomaista tankkausta.

2 tuntia ennen treeniä join 1 mittakupillisen proteinijauhoa ja 1 dl nalle kuntokauraa sekotettuna veteen

8 kierrosta 2760m/kierros

1 kierros 17.15 + 45 sek juomatauko
2 kierros 17.15 + 45 sek juomatauko
3 kierros 17.15 + 2.30 min juoma ja geelitauko
4 kierros 16.30 + 1 min juomatauko
5 kierros 16.30 + 1 min juomatauko
6 kierros 16.30 + 3 min juoma+geelitauko
7 kierros 16.30 + 2 min juoma+kusitauko
8 kierros 16.15

Eli juoksua noin 2 tuntia 15 min juoksua ja noin 11 min taukoja. Juoksu pysyi koko matkan ajan airoobisena. Juoksun jälkeen palautusjuoma, jonka jälkeen mereen pulahtamaan ja sen jälkeen grillailemaan.

Vatsa toimi hyvin urheilujuomallani ja geeleillä, kaloreita sain sisään noin 300 juoksun aikana. Mutta sunnuntain pitkä fillarilenkki jäi tekemättä väsymyksen takia.

torstai 19. toukokuuta 2011

Testitulos



14.1.2011 kävin edellisen kerran kuntotestissä. Tässä ovat tuoreet tulokset, jotka on otettu 11.5.2011.
Paikka Endurance For Life Vaasassa. Testaajana toimi Mika Lehtonen.