keskiviikko 29. huhtikuuta 2015

Viime päivien treenit.....

Sunnuntaina minulla oli Wasa Triathlonin ryhmätreenin vetovuoro,  ohjelmassa oli mäkivetoja söderfjärden mäessä. Sateen takia meitä oli vaan minä ja Frida, hauskaa oli ja täytyy todeta että Frida on paljon kovemmassa mäkikunnossa kun minä, 2h 15min

Manantina perus salitreeni, lämmittelen aina joko juosten tai jos jalat ihan väsyneet niin fillarilla. (mitä lähemmäs kisat tulee, sen enemmän tri lajeja ohjelmassa)
Alkuun 20min juoksua vaihtelevilla vauhdeilla, lämmittely jatkui vielä 40min venyttelyllä ja tempaus harjoitteilla, just kun olin valmis alottamaan oikean treenin huoimasin voimamies janin saapuneen salille, ja päätettiin tehdä 5x5x150kg maastavetotreeni, se kulki ihan kivasti, yhteensä salilla noin 2h.

Tiistaina oli vuorossa juoksupitkis, pitkät juoskulenkkini mittaan ajassa en matkassa, tällä kertaa juoksin 55min, vauhdin ollessa 8-12km/h tein juoksun wscllä. Tämän treenin progressio menee niin että joka viikko lisään 5min juoksuaikaan joten ensi viikolla juoksen 60min, lisääminen alkoi 45minuutista ja jatkuu 2h asti, toki omalla kaavallani :)

Keskiviikko, lempitreenipäivä :)
Aina pitkän juoksun jälkeen on vuorossa kyykkypäivä, jalkani "tönkköytyvät" juoksusta ja kyykkääminen palauttaa/venyttää ne taas kuntoon. Myös testotasot tippuvat kestävyystreeneistä, ja kyykkäämällä ne saa takas ylös (matalat testotasot, ovat kauheinta mitä miehelle voi tapahtua)
20min fillaria alkuun,
20min kahvakuulaheiluttelua,venyttelyä ja tempausharjoitteita
20min rive+työntö, päivän ykköshaku aloitin 40kg ja nostelin 5-10kg kerralla kunnes, 90 kiloa tuli rinnalle mutta työntö ei onnistunut
30min etukyykkyjä, alkuun kolmosia kunnes en saanut 110kilolla kun 2 toistoa,120kilolla tein ykkösen ja 130kg tuntui jo niin paljolta tuon treenimäärän jälkeen että jäi kokeilematta (olen nössö)
Loppuun vielä pikku aineenvaihdunta boosteri:
20min, joka tasanen minuutti 10askelkyykkyä niin että molemmissa käsissä 6kg kahvakuula suorilla käsillä, joka epätasanen minuutti 10 boxihyppyä metrin korkeudelle, koko treeni kesti 2h 15min

Eli yhteensä 4 päivään, 7h 30min treeniä, huomenna uimahalli kiinni joten varmaan penkkipäivä :)

perjantai 10. huhtikuuta 2015

Trainerillä voimat hukassa ja "lainattu" uimatreeni.

Eilen aamulla oli fillaritreeni vuorossa ja koska ei oo hajuakaan millasessa fillarikunnossa olen, päätin tehdä sellaisen treenin jota usein tein muutama vuosi sitten.

Sisäfillari, eli traineri treeni 3x8 min 105% ftp.
Treenin tarkoitus on nostaa kapasiteettia 60min aika ajoon.
2 vuotta sitten mun ftp60 oli 281wattia, joten tein nämä intervallit vähä yli 300 watin voimalla.

Eilinen treeni.
15min pyörittelyä
8min @180wattia
2min pyörittelyä
8min @200wattia
2min pyörittelyä
8min @220wattia
10min pyörittelyä

Eli noin 100wattia surkeempi kun ennen, tämä vastaa samaa ku ajais traktorilla maantiellä.... Töitä pitää tehdä aika paljo vielä....

Illalla uimatreni jonka varastin Evan blogista Eva taas oli varastanu sen Linan blogista , toki muokkasin sitä vähä lyhyemmäks......

200m alkuverra
200m Lättärit+pullarit
4x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
4x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
2x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
2x50m kovaa
200m Lättärit+pullarit
200m loppuverra
Eli 2km, ja noin tunnin kesti treeni.

Treeni oli loistava ja uintikin tuntui tosi hyvältä, kiitos Eva ja Lina.

tiistai 7. huhtikuuta 2015

Kolmen treenipäivän tunteet, 5 lepoviikon jälkeen.

Eli miltä tuntuu treenata kun on maannut 5 viikkoa sohvalla sairaana.

Su:
Treeni 1: Fillarilla uimahallille 8.5km
Tunteet: Olipa tää kivaa raitista ilmaa, linnut laulaa jne
Treeni 2: 30min, uintia uintiryhmän kanssa
Tunteet: Ekat 200m vaparia, huikeeta mä oon näköjään huilannu itteni huippukuntoon. Seuraavat 200m, ei tää meekkää niin hyvin. Lopuksi potkusettejä, kramppi iski etureisiin(eka kerta ikinä uidessa)
Treeni3: Fillarilla kotiin 8.5km
Tunteet: Ompa märkä maa ei tällä romufillarilla pääse mihinkään, pakko polkea vielä hitaammin ettei reidet taas kramppaa.....

Ma:
Treeni1: Juoksupyramiidi, alku 6kmh, siitä vauhtia nostellen 12km/h asti ja sit pikkuhiljaa takasin alas kävelyvauhtiin yhteensä 22min.
Tunteet:Ihan hyvin meni jopa 12km/h ei tuntunu kovin pahalta, oon varmaan huilannu itteni rautaisaan juoksukuntoon :)
Treeni2: Punttitreeni
Kyykky:
8x60kg
8x80kg
6x100kg
5x110kg
4x120kg
Reverse hyper: muutama sarja
Dipit: 6x4
Askelkyykyt, 2x12kg kahvakuulat suorilla käsillä pään yläpuolella 4x10 askelta
Ring rows 4x8
Tunteet: Kyykky ja dipit kulki kivasti, askelkyykyt oli erittäin raskaat, mutta ihan kivasti voimia tallessa.

Ti:
Treeni1: Juoksu, 4x4min kovaa
Tunteet: OMG jalat niin tönköt eilisestä, 10km/h vetojen vauhti ja pulssi maksimissa :( ,tarkoitus olisi tehdä nämä noin 16-18km/h vauhdilla. Ehkä mä en ookkaan huilannut itseäni kunton.......
Treeni2: Uinti, 500m verraa, sit 300m aikaan 5min 40sek, loppuun vähä putkuja ja käsivetoja
Tunteet: Uinti pysyy hyvänä, 200m sen jälkeen uinti täyttä tuskaa, kai se reenamalla taas paranee.


lauantai 4. huhtikuuta 2015

5-6 viikkoa totaalilepoa treenistä ja valmennuspalveluita

Olen nyt potenut yskää, nuhaa,kurkkukipua ja oksennellut 5-6 viikkoa, eli 0 kpl treeniä oon tänä aikana tehnyt.

Ennen sairasputkeani olin elämäni vahvimmassa kunnossa mm penkki ennätys jne, tosin airoobinen kuntoni oli aika huono. Treenini piti muuntua pelkästä voimasta enemmän triathlonpitoiseksi koska kesällä aion kilpailla triathlonissa.

Nyt rupee sairastelut olemaan ohi(toivottavasti), mites ihmeessä tästä aloittelen????? Treenihalut on kovemmat kun koskaan, rauhallisesti pitää alottaa........

Tässä mitä pitäisi treniviikkoon mahtua.

3x punttitreeniä
3x juoksutreeniä
2x fillaritreeniä (+15min juoksua polkemisen jälkeen)
3x uintitreniä

1. Pääpaino kuitenkin vielä punttitreeneissä kesäkuuhun asti.
2. Juoksutreenit 30-45min/kerta koiran kanssa.
3. Ainakin yksi fillaritreeneistä ulkona.
4. Uinnit uintivalmennuksien yhteydessä.

Treenitunteja noin 10 viikossa, josta juoksut koiran vetämää vauhtia(välillä täysiä, välillä haistellaan puskia), puntit voimaa(isot raudat), fillarit nautiskeluvauhtia ja uinnit lyhkäsiä intervalleja/tekniikkadrillejä.

Jotenki noin tulen treenaamaan, mitään huikeeta airoobista konetta en saa kesäksi aikaseksi, mutta uskon treenien olevan hauskoja ja helposti toteutettavissa.

Jos joku haluaa yhteistreenata tai haluaa opetusta/opastusta jossain triathlon lajissa, tai on valmennuksen puutteessa niin rohkeasti ottakaa yhteyttä, jos en itse voi auttaa niin tiedän ainaki kuka pystyy.