Viikko 43 rest&test

Kevyt viikko siis vaihteeksi.

Ma lepo
Ti uinti 1.5km 45 min
Ke juoksu 9.5km 60 min
To lepo
Pe 5x2km testi juoksu, jokainen toisto nopeampi kun edellinen 2min tauot toistojen välissä 60 min
La uinti 1.9km 60 min
Su lepo (2h haravoitia+1h kävelyä)

Ensi viikolla alkaa uuden ohjelman mukaiset treenit, uintipainotteisesti ainakin seuraavat 2 vikkoa.

Eli ei enää uimatreeneistä lintsaamista mulle :)

Viikko 42

Normiviikko

Ma Spinning +core  75min
Ti  Juoksu 9.5km 60 min
Ke Fillari trainerillä 70 min
To Sali jalkapäivä 75 min
Pe spinning 30 min (kevyttä) 30 min core
La Lepo
Su Maastopyörä sorateillä 2h

Muuten hyvä viikko mutta, uinti jäi pois. Ensi viikko on rest & test viikko.

Viikko 41

Normiviikko

Ma ap 60min spinning + 45 min core ip 65 min fillaitraineritreeni
Ti uinti 40 min 1.5km
Ke ap 75 min fillaritraineritreeni  ip juoksu 50 min 8 km
To lepo
Pe 75 min salilla kokovartalotreeni
La lepo
Su 60 min kuntopyörällä + 70 min salia selkä+rinta

9h treeniä, ainoa mikä harmittaa on että vain kerran kävin uimassa, no ehkä ensi viikolla enemmän uintia.

Fillari voima harjoitus

Keskiviikkosin on pyöräily+jalka voimaharjoituspäivä.

40min pyöräilyä alkuun,
20 ensimmäistä minuuttia kevyesti spinnailua jotta jalat "heräisi" kunnolla, tämän jälkeen 1x1 min  (nämä minuutit ja toistot lisääntyy kauden aikana) yhdellä jalalla, tämän jälkeen 3x2min raskaalla vaihteella ja kadenssi noin 60, vetojen ja yhden jalan harjoitusten välillä aina hetken kevyellä vaihtella spinnailua.

Tämän jälkeen jalat on jo lämpimät ja valmiit puntteja varten.

3 sarjaa 3 liikettä/sarja

Kyykky 10x60kg + askelkyykky 10 askelta/jalka BW(body weight siis ilman painoja) + pohjenousuja) x40 BW pohkeissa pitkät sarjat jotta saan tuntuman ilman lisäpainoja. Askelkyykyt on mulle aivan sairaan raskaita, jopa ilman painoja.

Lopuksi vielä 30 min spinnailua. (spinnailu = kevyttä kuntopyöräilyä kadenssi noin 90)
+ hätäinen venyttely 5-10 min

Treenin kokonaiskesto 1h 40min.

Koska tässä treenissä isot lihakset tekee töitä ja kesto on lähellä 2h juon aina BSN Volumaize urheilujuomaateeenin aikana. Ja treenin jälkeen juon palautusjuoman sisältäen 1 annos BSN Syntha-6 ja 1/3 annosta BSN True Mass , yhteensä 450 kaloria, 1-3 tuntia treenin jälkeen syön vielä tukevan lounaan tai illallisen.

Tässä oli siis tyypillinen fillarivoima harjoitus.

Viikko 40, PK viikko

Vaihteeksi kevyt PK-viikko.

Ma Juoksu 9km 60min
Ti  Uinti 45 min 5x300, 100m pull + 100m vapari + 100m lättärit+pull, 1 min tauko joka 300 jälkeen
Ke Juoksu 45min + 30 min core
To Uinti 35 min 1.5km pull
Pe Juoksu 60 min 2x 4,3,2,1 min kovaa, viimenen minuutti 20.8km/h(maton maksimit)+30min core
La lepo
Su lepo