Keskiviikkosin on pyöräily+jalka voimaharjoituspäivä.
40min pyöräilyä alkuun,
20 ensimmäistä minuuttia kevyesti spinnailua jotta jalat "heräisi" kunnolla, tämän jälkeen 1x1 min (nämä minuutit ja toistot lisääntyy kauden aikana) yhdellä jalalla, tämän jälkeen 3x2min raskaalla vaihteella ja kadenssi noin 60, vetojen ja yhden jalan harjoitusten välillä aina hetken kevyellä vaihtella spinnailua.
Tämän jälkeen jalat on jo lämpimät ja valmiit puntteja varten.
3 sarjaa 3 liikettä/sarja
Kyykky 10x60kg + askelkyykky 10 askelta/jalka BW(body weight siis ilman painoja) + pohjenousuja) x40 BW pohkeissa pitkät sarjat jotta saan tuntuman ilman lisäpainoja. Askelkyykyt on mulle aivan sairaan raskaita, jopa ilman painoja.
Lopuksi vielä 30 min spinnailua. (spinnailu = kevyttä kuntopyöräilyä kadenssi noin 90)
+ hätäinen venyttely 5-10 min
Treenin kokonaiskesto 1h 40min.
Koska tässä treenissä isot lihakset tekee töitä ja kesto on lähellä 2h juon aina BSN Volumaize urheilujuomaateeenin aikana. Ja treenin jälkeen juon palautusjuoman sisältäen 1 annos BSN Syntha-6 ja 1/3 annosta BSN True Mass , yhteensä 450 kaloria, 1-3 tuntia treenin jälkeen syön vielä tukevan lounaan tai illallisen.
Tässä oli siis tyypillinen fillarivoima harjoitus.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti