Aamun paras hetki on kun näkee päivän treenit CFE sivulta.
Eilen oli lattiapenkkiä voimaharjoitteluna ja 3 lajin metcon: DoubleUnder, BoxJump ja Etunojapunnerrus. Vähintäin 3 tuntia ennen tai jälkeen sai vielä juoksu,soutu,fillari tai uinti treeninkin tehdä.
Aamulla heti herättyä salille, 2km soutua ja 10 min hyppynaruilua alkulämmöksi ja sitten lattiapenkki harjoituksen kimppuun.
Lattiapenkin tein smithissä kun en oikein keksinyt, kuinka sen muuten olisin voinut tehdä. 8x60kg + 5x100kg + 2x5x120kg + 15x100kg meni hyvin, toivottavasti tein oiken tämän liikkeen :)
Metcon: 30s/15s eli 30s työtä ja 15s taukoa, 4 kierrosta.
DU: 13 + 12 + 14 + 18 , aluksi hypin tahtiin normi, normi, DU, kahdella viimesellä kierroksella jätin yhden normin pois välistä (kolmannella kierroksella taplasin paljon).
Etunojapunnerrus: 28 + 22 + 25 + 20 Oli sairaan raskaita punnerruksia kun oli 5 sarjaa lattiapenkkiä alla.
Boxjump: 19 + 16 + 18 + 16 , box = 2xsteppilautaa
Yhteistulos: 57DU + 95E + 69BJ = 221 toistoa kokeilen saman treenin kuukauden päästä, jännä nähdä kuinka paljo tulos paranee, ainakin DUssa on paljo parannettava. Koko treenin kokonaiskesto 65min.
Töiden jälkeen kävin juoksuharjoituksen tekemässä 10x1-2 min ylämäkeen, kokonaiskesto 45 min.
Tänään oli Lepopäivä salilta, eli vain 1 treeni tälle päivälle.
Uinti 10x100m 25m altaassa volttikäännöksin 2 min/100m 1 min taukoa joka 100m jälkeen. Tosi hyvin meni, käännöksetkin paranee pikkuhiljaa :)
Jännää nähdä minkälaisia treenejä huomiseksi tai oliskohan täyslepopäivä......
torstai 22. syyskuuta 2011
tiistai 20. syyskuuta 2011
Aloitteleva crossfittaaja
Koska triathlon kausi on paketissa niin voin treenata ihan miten haluan, tällä hetkellä haluni on treenata tosi kovaa. Koska joulukuusta - heinäkuun loppuun harjoittelin melkein vain peruskestävyyttä ja jos rehellisiä ollaan niin pk sux.
Nyt olen muutaman kuukauden crossfit mies :)
Periaatteessa teen harjoitukset crossfit endurance sivun treenien mukaan.
Joudun kuitenkin muokkaamaan noita päivän treenejä eli wodeja (workout of the day), koska en osaa tehdä kaikkia liikkeitä vielä.
Tässä esimerkki treenistä jonka tein eilen salilla.
Alkulämmöt soutaen 3x500m 1.45/500m eli aika täpöillä vedin noin 1 min palautukset vetojen välissä.
Tämän jälkeen harjoittelin DU (double under) eli hyppynarulla. Joka hypyllä pitäisi saada narun 2x jalkojen alta, 8x45 sek, 15 palautuksilla, 4 ekan minuutin jälkeen oli 2 min taukoa, ennätykseni on 3.
Tämän jälkeen olin tarpeeksi lämmin etukyykky harjoitteluun, etukyykystä ei tosin tahtonut tulla yhtään mitään, pakko reenata sitä lisää.
Lopuksi tein metkonin. (metabolic conditioning (i.e., cardiovascular conditioning or "aerobic" conditioning).)
Ohjelmassa oli 15-12-9-6 toiston etukyykky+pystypunnerrus 45kg painolla ja koko homma ajalla.
Koska en osaa etukyykkyjä ja hartialihakseni ovat heikommat kuin pienellä tytöllä, muutin treeniä "vähän"helpommaksi.
15-9-6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 2.08
9-6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 1.07
6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 27 sek
Tämän jälkeen vielä loppuverryttelyksi 2km soutua aikaa 10.42
Koko treeni kesti 68min, voin luvata että nämä 68 minuuttia olivat noin 1000x hauskempia, kun mitä olisi ollut pk lenkki juoksumatolla.
Tänään tein päivän uintitreenin CF tyylillä eli 200 metriä alkulämpöjä ja sen jälkeen 10x50m lättäreillä ja pullarilla 45 sek/50m ja 2.15 taukoja joka vedon välissä. Lopuksi 100m normi vaparia. koko treeni kesti 35min, josta siis yli puolet oli taukoa :) kuitenkin niin kova treeni, että päivän toinen treeni jää tekemättä.
Jännityksellä jään odottamaan, minkälaisen treenin sivusto minulle huomenna päättää.
Nyt olen muutaman kuukauden crossfit mies :)
Periaatteessa teen harjoitukset crossfit endurance sivun treenien mukaan.
Joudun kuitenkin muokkaamaan noita päivän treenejä eli wodeja (workout of the day), koska en osaa tehdä kaikkia liikkeitä vielä.
Tässä esimerkki treenistä jonka tein eilen salilla.
Alkulämmöt soutaen 3x500m 1.45/500m eli aika täpöillä vedin noin 1 min palautukset vetojen välissä.
Tämän jälkeen harjoittelin DU (double under) eli hyppynarulla. Joka hypyllä pitäisi saada narun 2x jalkojen alta, 8x45 sek, 15 palautuksilla, 4 ekan minuutin jälkeen oli 2 min taukoa, ennätykseni on 3.
Tämän jälkeen olin tarpeeksi lämmin etukyykky harjoitteluun, etukyykystä ei tosin tahtonut tulla yhtään mitään, pakko reenata sitä lisää.
Lopuksi tein metkonin. (metabolic conditioning (i.e., cardiovascular conditioning or "aerobic" conditioning).)
Ohjelmassa oli 15-12-9-6 toiston etukyykky+pystypunnerrus 45kg painolla ja koko homma ajalla.
Koska en osaa etukyykkyjä ja hartialihakseni ovat heikommat kuin pienellä tytöllä, muutin treeniä "vähän"helpommaksi.
15-9-6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 2.08
9-6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 1.07
6 takakyykky+pystypunnerrus 20kg aikaan 27 sek
Tämän jälkeen vielä loppuverryttelyksi 2km soutua aikaa 10.42
Koko treeni kesti 68min, voin luvata että nämä 68 minuuttia olivat noin 1000x hauskempia, kun mitä olisi ollut pk lenkki juoksumatolla.
Tänään tein päivän uintitreenin CF tyylillä eli 200 metriä alkulämpöjä ja sen jälkeen 10x50m lättäreillä ja pullarilla 45 sek/50m ja 2.15 taukoja joka vedon välissä. Lopuksi 100m normi vaparia. koko treeni kesti 35min, josta siis yli puolet oli taukoa :) kuitenkin niin kova treeni, että päivän toinen treeni jää tekemättä.
Jännityksellä jään odottamaan, minkälaisen treenin sivusto minulle huomenna päättää.
sunnuntai 11. syyskuuta 2011
Viikko bodarina. (viikko 36)
Viikko bodarina projeki on valmis, projektiin kuului 10x10 sarjat 3 jakoisena sekä ruokailu + lisäranvinteet kuten aito bodari.
Maanatai aamuna salille rinta/ojentaja/vatsa treeniä tekemään.
Aloitin alaviistopenkillä 10x10x40kg, viimeinen kymppi oli tosi raskas. mutta sain läpi kuiteski. Eli oikeat painot oli käytössä. Teen alaviistopenkin mielummin kun tavallisen penkin. koska saan tuntuman paremmin rintaan. Tavallisessa penkissä tuntuma menee helposti olkapäihin mun tekniikalla.
Tämän jälkeen pystypunnerrus seisten käsipainoilla, ranskalaisia punnerruksia ja viimeiseksi vatsarutistuskone. 40 sarjaa siis yhteensä.
Tiistai aamuna oli selän ja hauiksien vuoro.
V-ylätalja,kulmasoutu istuen ja hauiskääntö taljassa. Illalla kävin uimassa 2km.
Keskiviikkona oli vuorossa jalat.
Lämmittelyt kuntofillarilla 10min ja soutulaitteella 1km 4min 27sek. Tämän jälkeen 10x10x61kg kyykky, siihen vielä 10 sarjaa askelkyykkyä/jalka, ja 5x20x60kg sarjat pohkeille seisten. Loppulämmöt 10 min fillaria ja 5 min venytystä.
Torstaina oli tosi kipeät jalat , illalla kävin kuitenki uimassa 1km.
Perjantaina oli niin kipeät jalat, etten meinannut päästä ylös sängystä ilman, että kyynel valuisi silmäkulmasta ja jokainen askel tuntui kun pohkeet syttyisi palamaan. = lepo päivä
Lauantaina sama treeni kun Maanatai aamuna.
Sunnuntai sama treeni kun Tiistai aamuna.
Hauska viikko oli, myös ensi viikko on teemaviikko , mutta lisää siitä myöhemmin ;)
Tässä lopputulos :) Koska en omista speedoja en voi laittaa kokovartalokuvaa...
Maanatai aamuna salille rinta/ojentaja/vatsa treeniä tekemään.
Aloitin alaviistopenkillä 10x10x40kg, viimeinen kymppi oli tosi raskas. mutta sain läpi kuiteski. Eli oikeat painot oli käytössä. Teen alaviistopenkin mielummin kun tavallisen penkin. koska saan tuntuman paremmin rintaan. Tavallisessa penkissä tuntuma menee helposti olkapäihin mun tekniikalla.
Tämän jälkeen pystypunnerrus seisten käsipainoilla, ranskalaisia punnerruksia ja viimeiseksi vatsarutistuskone. 40 sarjaa siis yhteensä.
Tiistai aamuna oli selän ja hauiksien vuoro.
V-ylätalja,kulmasoutu istuen ja hauiskääntö taljassa. Illalla kävin uimassa 2km.
Keskiviikkona oli vuorossa jalat.
Lämmittelyt kuntofillarilla 10min ja soutulaitteella 1km 4min 27sek. Tämän jälkeen 10x10x61kg kyykky, siihen vielä 10 sarjaa askelkyykkyä/jalka, ja 5x20x60kg sarjat pohkeille seisten. Loppulämmöt 10 min fillaria ja 5 min venytystä.
Torstaina oli tosi kipeät jalat , illalla kävin kuitenki uimassa 1km.
Perjantaina oli niin kipeät jalat, etten meinannut päästä ylös sängystä ilman, että kyynel valuisi silmäkulmasta ja jokainen askel tuntui kun pohkeet syttyisi palamaan. = lepo päivä
Lauantaina sama treeni kun Maanatai aamuna.
Sunnuntai sama treeni kun Tiistai aamuna.
Hauska viikko oli, myös ensi viikko on teemaviikko , mutta lisää siitä myöhemmin ;)
Tässä lopputulos :) Koska en omista speedoja en voi laittaa kokovartalokuvaa...
maanantai 5. syyskuuta 2011
viikko 35, Puolimaraton
Viikon teema, täydellinen valmistautuminen viikonlopun kisaa varten.
Ma juoksuvetoja radalla, kisavauhtisia ja hieman kovempia, yhteensä 6-7km noin 60 min
Ti lepo
Ke lepo
To lepo (kevyt yoga 40-50 min)
Pe lepo
La puolimaraton 1.53.41 Uusi ennätys :)
Su lepo
Suunnitelmani oli yrittää täydellistä valmistautumista, ravinnon, levon ja kilpastressin välttö.
Ravinto, söin enemmän hiilareita viikon aikana kuin mitä tavallisesti syön, mutta en kuitenkaan mitenkään ahminut. Normi ruoka+ 1 pasta annos + 1/2 litraa omenatäysmehua/päivä. Lauantaina söin aamupalaksi( kello 10.00) 2 viipaletta leipää,2munaa, pari juustosiivua, pari kinkkusiivua ja join 1/2 litraa kivennäisvettä,2 dl omenatäysmehua ja 2 kuppia kahvia.
Koska minulla on AINA kilpailuissa ongelmia vessataukojen kanssa, päätin olla juomatta mitään 10.10-12.55 eli 5 min ennen lähtöä join 2-3 desiä urheilujuomaa = ensimmäinen kisani ilman kusitaukoa
Lepo, Tuntui kuin koko viikko olisi ollut yhtä sohvalla köllöttämistä. Perjantaina oli sellainen tunne että jos en pian pääse huoksemaan tulen hulluksi.
Kilpastressin välttö.
Lepo+tuttu kisa+jo perjantaina haettu chippi+mahtavat treenikaverit= pulssi tosi alhainen vielä muutama minuutti ennen lähtöä.
Kilpailu. tavoite oli 2h alitus.
Tarkoitus oli juosta noin 5min 30 sek vauhtia ja kävellä kaikki juomapaikat, pulssin oli tarkoitus pitää hieman alle anairoobisen rajani joka on noin 161.
Suunnitelma piti tosi hyvin loppuajan ollessa 1.53.41, keskivauhti oli 5min 23 sek/km ja sykekeskiarvo oli 160.
Ma juoksuvetoja radalla, kisavauhtisia ja hieman kovempia, yhteensä 6-7km noin 60 min
Ti lepo
Ke lepo
To lepo (kevyt yoga 40-50 min)
Pe lepo
La puolimaraton 1.53.41 Uusi ennätys :)
Su lepo
Suunnitelmani oli yrittää täydellistä valmistautumista, ravinnon, levon ja kilpastressin välttö.
Ravinto, söin enemmän hiilareita viikon aikana kuin mitä tavallisesti syön, mutta en kuitenkaan mitenkään ahminut. Normi ruoka+ 1 pasta annos + 1/2 litraa omenatäysmehua/päivä. Lauantaina söin aamupalaksi( kello 10.00) 2 viipaletta leipää,2munaa, pari juustosiivua, pari kinkkusiivua ja join 1/2 litraa kivennäisvettä,2 dl omenatäysmehua ja 2 kuppia kahvia.
Koska minulla on AINA kilpailuissa ongelmia vessataukojen kanssa, päätin olla juomatta mitään 10.10-12.55 eli 5 min ennen lähtöä join 2-3 desiä urheilujuomaa = ensimmäinen kisani ilman kusitaukoa
Lepo, Tuntui kuin koko viikko olisi ollut yhtä sohvalla köllöttämistä. Perjantaina oli sellainen tunne että jos en pian pääse huoksemaan tulen hulluksi.
Kilpastressin välttö.
Lepo+tuttu kisa+jo perjantaina haettu chippi+mahtavat treenikaverit= pulssi tosi alhainen vielä muutama minuutti ennen lähtöä.
Kilpailu. tavoite oli 2h alitus.
Tarkoitus oli juosta noin 5min 30 sek vauhtia ja kävellä kaikki juomapaikat, pulssin oli tarkoitus pitää hieman alle anairoobisen rajani joka on noin 161.
Suunnitelma piti tosi hyvin loppuajan ollessa 1.53.41, keskivauhti oli 5min 23 sek/km ja sykekeskiarvo oli 160.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)