Näin luki ohjelmassa, voimaharjoitus juosten, 3x6 pikapyrähdystä rappusia tai jyrkkää mäkeä ylös (noin 6 askelta/jalka) 5min rauhallista lenkkeilyä ennen ja jälkeen joka setin.
Tällainen treeni on kuin tehty salille, pitää vain mennä sinne sellaiseen aikaan että rappuset ja juoksumatot on käytettävissä.
Alkuverryttely (tekniikka), mulla käytännössä aina sana alkuverryttely kun juoksen salilla ja se menee suurinpiirtein näin.(matto antaa km/h vauhteja joten käytän niitä täälä)
2min 6km/h kävellen
2min 8km/h lönkötellen
2min 9km/h juosten
2min 10km/h juosten
2min 12km/h juosten yritän pitää korkeaa askelfrekvenssiä.
2min 14km/h juosten yritän juosta niin kevyeillä askelilla kuin mahdollista.
Tämän jälkeen jalan heilautuksia sivuittain20x/jalka ja edes takas heilautuksia saman verran.
Loppuun vielä drillejä mm. kantapää peppuun, polvet korkealle ja jalat ylös taakse juoksua, kaiken kaikkiaan noin 8-10 eri drilliä teen,15m/drilli.
Kokonaiskesto 16-18 min.
Tämän jälkeen olen siis valmis aloittamaan voima osuuden.
5min 9km/h lönkötellen.
Ja heti tämän jälkeen kävellen rappusille ja täydellä vauhdilla 2 rappuaskelta/askel kuitenkin niin että askel on kevyt ei siis mitään tömistelyä. Kun oon päässyt rappuset ylös kävelen alas ja aloitan seuraavan toiston. 6 toistoa siis. Tämän jälkeen taas kävellen matolle ja uusi kierros voi alkaa, 3 kierrosta siis näitä.
Kokonaiskesto 22-24min
Loppuun vielä 10 min laskevalla vauhdilla 9km/h alkaen niin että muutamat viimeiset minuutit kävellen.
Koko treenin kokonaiskesto noin 60 min.
Huom. Tätä treeniä ei kannata tehdä jos on taipumuksia jalakaongelmiin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti