Pystypunnerrus ennätys ja pari epäonnistunutta ennätys yritystä push pressistä 10/48

Vipari-Jarkon kanssa salille, suunnitelmana oli alkuun muutama ennätys kokeilu ja loppuun olkapääbodausta.

Alkulämmöt
Vipareita ja olkapääjumppaa, noin 10min

Pystypunnerrus:
10x20kg
5x30kg
5x40kg
3x50kg
55kg
60kg
67.5kg Ennätys

Push press
5x60kg
70kg
80kg Tosi kevyt
87.5kg fail. Liian kova yrittäminen, ei oikeen oikeeseen suuntaan lähteny.
87.5kg fail. Ei lähelläkään, no ens kerralla sit nousee......(ehkä)

Jerk
2x5x60kg

Loppuun tripla
Pystypunnerrusta laitteessa istuen.
Vipunosto sivuille
Vipunosto etunojasta (en oikeen osaa näitä selittää)
3 tai 4 sarjaa tehtiin.

Tämän jälkeen ennätystä juhlittiin grillaamalla ja uimalla hyvässä seurassa

Maastaveto ennätys ja yllätysennätys. 9/48

Tänään oli pitkästä aikaa vuorossa maastaveto ykkösennätys kokeilu, tämä on mulle varmasti vaarallisin ja eniten palautusta vaativa kokeilu.

Alkulämmöt:
5 min hyppynaruilua
20DU, taplasin varmaan 15 kertaa ennenku sain DU:t kasaan, näitä siis lisää alkulämmittelyihin.
4x500m soutua 1min palautuksilla, niin että eka alle 2 min ja sen jälkeen joka toisto nopeampi kun edellinen.

OHS (OverHead Squat)(tempausvala)
2x5x20kg
2x5x40kg

Maastaveto
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x150kg
1x170kg
1x190kg
1x210kg Ennätys, kohtalaisen kevyesti tuli ylös, en kuitenkaan viitsinyt enemmällä kokeilla, säästetään se toiselle kerralle.

Loppuverryttely
Soutu 1km, 4.12 ennätys, tämä oli tosi kevyttä loppuverryttely vauhtia, tossa ennätyksessä kyllä melkeen 1min vielä parannettavaa :)

Ennätykset siis paukkuu kivasti, keskiviikkona penkki tai pystypunnerrus ennätyksen kimppuun.....

Tempaus + työntö treeni 8/48

Tempaus ja työntö on lajeja jotka vaatii tosi hyvää tekniikkaa ja liikkuvuutta (tietysti myös voimaa), tänään oli tekniikka päivä.

Alkuun paljon olkapääjumppaa, keppijumppaa ja tankojumppaa yhteensä noin 20-30 min.

15min tempauksia polvien yläpuolelta ja maasta 40kg painolla
15min rinnallevetoja polvien yläpuolelta ja maasta 60kg painolla
15min pressejä, push pressejä ja jerkkejä 60kg painolla

Tein niin paljo eri juttuja tänään etten millään kaikkia sarjoja muista :)

Iso kiitos Mialle tekniikkavinkeistä :)

Työntö ennätys meni uusiksi 7/48

Tänään oli vuorossa tempausta ja työntöä, pitkästä aikaa myös vähä isommilla painoilla, eikä pelkkää tekniikkaa.

Alkulämmöt:
15min keppi ja tankojumppaa

Työntö(clean&jerk)
5x40kg
3x60kg
70kg
80kg (tosi kevyesti)
90kg (taistellen) uusi ennätys, vanha ennätys oli 85kg
95kg, fail, ei edes rinnalle :(

Tempaus
5x40kg
60kg (sen verran rumasti että päätin lopettaa siihen)

Etukyykky
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg

Työntö ennätys oli kyllä mukava yllätys, nyt ei ole enää pitkä matka 100 kiloon joka on ollut kauan tavotteena. Tempauksessa ja etukyykyssä ei meinannu tekniikka pysyä kasassa.... Eli töitä kyllä riittää liikkuvuuden kanssa vielä.

Penkki ennäyts senttien päässä.... 6/48

Penkki ykköset vuorossa, aika kauan sitte viimeks ykkösia kokeillut, joten aika jännä treeni oli.

Alkulämmöt olkapäiden lämmittelyä ja venyttelyä kuminauhalla, noin 10min.

Penkki
10x20kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg
1x110kg (niin helposti tuli että päätin hypätä 115kilon yli)
1x120kg,fail (lähti rinnalta nousemaan ihan hyvin, mutta en ihan saanu lukittua yläasennossa...)
1x120kg,fail (ei mitään saumoja, kaikki paukut meni edelliseen yritykseen.)
3x10x60kg

Seated row laite.
3x8x35kg /käsi

Ens kerralla nousee 120kg varmasti :), kivasti lähtenyt ohjelma käyntiin, odotan jo innolla seuraavia treenejä.

Edellistreenin jälkeen forkut ollut tosi kipeät siitä traktorinrengas kääntelystä, eli niitä pitää tehdä taas joku päivä lisää....

Kyykky ykköset ja traktorirengas flippejä 5/48

Tänään oli vuorossa taas alakroppa ykkösiä, valitsin taas takakyykyn.

Alkulämmöt 10min keppi ja tanko jumppaa.

Kyykky:
10x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
140kg
150kg
160kg

Melko sama treeni kun viime viikolla, erona 10kg lisää melkeen joka sarjaan :)

Loppujumpaksi: 4 kierrosta, joka kierros tasaminuutilla alkaen(noin 75sek työtä ja 45sek taukoa)
10x traktorinrengasflippiä(eli traktorinrengaskääntöjä)
4x60kg takakyykky

Tänään oli aika kiire, mutta sain silti hyvän treenin tehtyä, traktorinrengaskäännöt oli hauskoja ja nosti pulssia kivasti.

Kolmen oteleveyden kyvyt penkki 4/48

Kuinkakohan selittäisin illan treenin niin että joku edes ymmärtäisi mitä tein :)

Alkulämmöt 15 min kahvakuulailua ja keppijumppaa.
Penkki (hitaasti alas, tauko ja räjähtävästi ylös)
3x3x40kg, supersettinä niin että aina 3 toiston jälkeen 2 cm leveämpi ote.
3x3x50kg, sama ku edellinen
3x3x60kg, edelleen samalla tyylillä

Main set
Penkki
3x3x70kg kapea ote
3x3x70kg, 2cm leveämpi ote
3x3x70kg, taas 2cm lisää oteleveyteen

Loppulämpö
Penkki
3x3x60kg, supersettinä niin että aina 3 toiston jälkeen 2 cm leveämpi ote.
3x3x60kg, sama ku edellinen
3x3x60kg, edelleen samalla tyylillä

Koska pojallani oli tänään 1v synttärit olin latautunut syömällä tosi hyvin, sen kyllä huomasi. Sessio oli kevyt/räjähtävä, kapein ote on edelleen suosikkini, vahvojen ojentajien takia, pitäisi myös olla kiltein variaatio kropalle.

Boxikyykkyjä ja boxihyppy wodi 3/48

Tänään vauhtipäivä eli ei mitään maksimikokeiluja :(

Alkuun 15min painonostoa kepillä ja tangolla + venyttelyä.
3x15x24kg kahvakuulaswingejä

Boxikyykyt: (hitaasti boxille istumaan ja rajähtävästi ylös,noin 80% maxpainoista)
3x70kg
3x90kg
3x110kg
10x3x120kg

Luulisi että kyykyt rupee pikkuhiljaa taas toimimaan tälläsellä volyymillä :)

Loppuun vielä wodi

21-15-9
Boxihyppy 61cm korkealle boxille(askelsin alas,en uskalla hypätä alas) + kahvakuulaswingi 20kg
Aika  5min 45sek

Voin sanoa että kylmä ei ainakaan tullut tänään salilla, kyykyt oli yllättävän kevyitä ja wodi meni ilman taukoja, tosi hyvät reenit siis, huomenna jatkuu....

Pystypunnerrus ja push press 1 rep max, 2/48 eka ennätys

Tänään pystypunnerrus ja push press(mikä lie nimi suomeksi)

Alkuun työntö ja tempaus treeniä 15min kepillä ja tangolla.

Pystypunnerrus(press)
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
2x60kg
65kg ennätys :)
70kg fail (olis pitäny kokeilla 67.5kg)

Push press
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
75kg
80kg
85kg en oo ennen seurannut tätä ennätystä, mutta samat painot kun mun jerkissä :)
87.5kg fail

Loppujumppa

Jerk
3x50kg
3x60kg
3x70kg

Complex:press+push press+jerk
3x40kg
3x50kg
3x40kg

Press
15x20kg

Bent over dumbell row
15x22.5kg/käsi

Lopetan aina punnerrus liike päivät jonkinlaiseen vetoliikkeeseen.
Eka ennätys tehty, vielä ku wsclle saatais jerk blokit että vois kunnolla niitäki reenailla....

Kyykky ykkösmaksimit 1/48

1 treeni tehtynä 47 jäljellä :)

Ekana vuorossa liikkeiden kuningas eli kyykky.
Alkulämmöt kahvakuulalla.

Kyykky:
5x60kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg
130kg
140kg
150kg tää tuli väkisin rumasti ylös.... ennätykseen matkaa vielä 25kg :(

Loppulämmöt: vuorotellen nämä 3 liikettä
4x5x60kg kyykky
4x5 boxihyppyjä semi matalalle boxille
4x15x20kg kahvakuula heilautuksia

Seuraava treeni keskiviikkona, penkki tai pystypunnerrus en oo vielä päättäny kumpi, siinä suuremmat mahdollisuudet ennätykseen koska olen niitä viime aikoina tehnyt enemmän.

12 viikkoa voimailua

Jonkun aikaa olen nyt treenannut tosi sekavasti ja ilman ohjelmaa, voimailua, bodailua, crossfittiä ja triathlonia.

Hauskinta on raskaiden rautojen liikuttaminen joten päätin nyt alottaa 12 viikon voimailu ohjelman joka on eri tyylinen kun entiset ohjelmani, tämä 12 viikkonen menee vähä westside barbellin "the conjugate method" mukaan, opit tähän oon ottanu youtubesta :) kirjaa en oo jaksanu tilata vielä, joten tosi paljo tulee olemaan omia säätöjä.

Ohjelmaan kuuluu 4 treenikertaa/viikko, 2 raskasta ja 2 nopeus treeniä/viikko.
Useimmat treenit teen autotallissani, ehkä kerran viikossa käyn wscllä tekemässä treenin, saa nähdä minkälaiset tulokset saan aikaan.

Tässä mun ennätykset joita lähden metsästämään:
Voima/painonnosto:
Etukyykky 135 (2013)
Kyykky 175 (2013)
Valakyykky 65 (2013)
Penkki 115 (2013)
Maastaveto 205 (2014)
Pystypunnerrus 60 (2013)
Tempaus 70(2014)
Työntö 85 (2013)
Jerk 85 (2013)
Rinnalleveto 102.5 (2013)

Tulen bloggaamaan joka treenin tämän jakson aikana, tänään illalla ekat treenit ja maximi kyykyt heti ekana :)