Viikon treenitauko.

Viime maanantaina tein hosuen punttitreenin wscllä ja etukyykkyjä tehdessäni vihloi selässä lapaluun alta ikävästi, mulla on ennenkin tuntunut juuri samassa kohdassa, mutta ei ikinä näin pahasti.

Päätin pitää muutama päivä, treenivapaata ainakin yläkropan suhteen, tämä oli tosi harmittavaa koska luvassa olisi m.m. ollut muutaman minuutin kill arman tyylinen sparrisessio potkunyrkkeilyn mailmanmestarin Jarkko Jussilan kanssa :(

Muutaman päivän lepo muuttui yhtäkkiä viikon totaaliseksi levoksi, toki koiraa ulkoilutin noin 2h/päivä mutta sitä ei lasketa.

Eilen oli sit pakko ottaa itseään niskasta kiinni ja tehdä punttisessio autotallissa.

kyykky:
10x50kg
10x70kg
10x80kg

Askelkyykky
3x10, 5 kilon paino suorilla käsillä pään yläpuolella

Eli tosi kevyet painot mutta sain jotain tehtyä ja se tässä oli tärkeintä.

Tänään aamulla tein sen mitä en oo uskaltanut kokeilla 4 kuukauteen, eli fillaritesti.

8min täysiii, keskiwatit 290 (ennätys 348), eli juuri niin huonosti meni kun mitä odotin mutta nyt on ainaki trainerikausi avattu, ehtihän fillari olla olohuoneessa jo kuukauden verran ennenkun uskalsin kokeilla.

Illalla  luultavasti vielä 90min tai 3h korista en oo ihan vielä päättänyt meenkö yhteen vai kahten treeniin :)

Tästä se taas lähtee, nyt on ukko liikkeessä taas, toivottavasti paikat kestää.

Uintirapakunto.

Kesäkuun alussa uin jo aika lupaavasti, harmi vaan että otin sellasen noin 100 päivää pitkän tauon, nyt olen todellisessa uintirapakunnossa.

Tänä vuonna käytän 2 eri testimenetelmää.

1. 2x400m 2 minuutin tauolla.
Kesäkuussa uin 7.05 ja 7.15 nyt meni jopa 8.03 ja 8.05, eli aivan huiken paljo hitaammin.

2. 2x3x50m, 2 min lähdöt ja 5 min taukoa settien välissä.
Kesäkuussa uin 28s,29s,31s ja 29s,30s,32s jos oikein muistan, nyt meni 36s,37s,40s ja 37s,40s,41s, eli aivan katastrofaalisen hitaasti. Siis noin 8-9s hitaammin/50m :(

Viime vuonna uin noin 3h/viikko tänä vuonna meinaan uida korkeintaan 2h/viikko, ja tavoitteet on tietty epärealistisen kovat :)

Alla muutama kuva siitä ku olin hyvässä uintikunnossa.

Deitti Christinen kanssa WSCllä.

Lauantiana töiden jälkeen mulla oli vihdoinki aikaa käydä wscllä, ja aikomuksena oli tehdä jokin wodi jossa soutua mukana, koska soutulaitteet oli vihdoinki siirretty crossfit aluelle.

Alkulämmöt teen nyt juosten sen takia että saisin juoksutuntuman takaisin ja kerätäkseni juoksukilometrejä, ensi kesän trikilpailuja varten, nyt 24minuuttia, vauhdit 7 ja 5 min/km välillä vaihdellen.

Christine ei ole virallinen benchmark wodi, mutta kuitenkin joissain piireissä käytetty, on ollut myös main siten wodina, mutta silloin ilman "cristine" nimeä.

Christine:
3 kierosta
500m Soutua
12kpl Maastavetoa omalla painolla (100kg)
21 boxille hyppyä, 21 inch (käytin wscllä toiseksi matalinta boxia)

Aika 12min 15sek

500m soutu menee aika kivuttomasta aikaan 1.45-1.50, käytän 4 vaihdetta ja yritän olla hosumatta, pystyisin soutamaan noin 10 sek nopeammin mutta silloin pulssi nousisi aivan liian korkealle.

Maastaveto: kesän voima treenit tehnyt tehtävänsä, nämä oli melko kevyitä ja sain tehtyä kaikki 3 sarjaa ilman taukoja, käytin näissä vyötä kesti hetken saada vyö päälle kun kesän aikana on tullut noin 5-10cm enemmän läskiä vatsan seudulle, läski=voimakas ;)

Boxhypyt: nämä tappoi mut täysin jouduin skeltamaan alas, läski=ei auta boxhypyissä :(

Loppuaika: ihan ok ekaksi yritykseksi ens lauantaina uusiks ja silloin tavoite 11.45 :)

Haukkareenit.

Crossfittaaja ei tee hauiskääntöjä.

Tänään oli press, push press, jerk päivä salilla mutta koska teloin peukalon tiistaina korisreeneissä niin ainoastaan press(pystypunnerrus) oli käytännössä mahdollista tehdä. Joten pakko oli keksiä muutakin tekemistä. (selityksiä)

Tullessani salille näin että kaverini Pasi oli tulossa salille, Pasi oli saanut ilmaisen kokeiluviikon ja päätin ottaa tilaisuudesta kaiken hyödyn irti ja hioa PT taitojani.

Pasilla oli vatsa ja rintalihakset kipeet edellispäivän reeneistä ja akillesjänne huonossa kunnossa liian innokkaan juoksulenkin jäljiltä.

Alkuun juoksin hetken ja Pasi polki kuntopyörää, tämän jälkeen tehtiin supersettinä pystypunnerrusta tangolla ja kulmasoutua tangolla. Tein ennätyksen 6x50kg olen tässä edelleen aika surkea mutta ennätys on aina ennätys :) 

Tämän jälkeen siirryttiin tekemään monta supersetti  sarjaa hauiskääntöjä ja erillaisia ojentaja liikkeitä, en meinannut millään saada tuntumaa ojentajiin mutta haukat oli kyllä mahtavassa pumpissa ku piti niin puhtaasti tehdä ku oli PT "asiakas" kyyläämässä sivusta :)

Toivottavasti nämä selitykset kelpaa ja ihmiset edelleen pitää mua crossfittaajana eikä bodarina, lupaan ens reenissä tehdä kippileukoja ja 100 tempausta ;)

Uimahallikausi avattu 3.9-13

Tänään oli siis uimatreenin vuoro,  maltillinen alku 1250metriä 33 minuuttia. Tarkoitus olisi uida 2 uintia/ viikko noin 30-60 minuuttisia, eli ei mitää pakkokilometrejä.

En ole vielä päättänyt maksanko tänä vuonna lisenssin mutta melko varmaa on että uin yksin, masters ryhmä ui liian lyhkäsillä palautuksilla ja on turhan kallista kun niin harvoin kerkeän treeneihin.

Monet triatleetit ui tasavauhtisia treenejä esim. 40min uintia tai 2km uintia. Mä tulisin hulluksi ennenku jaksaisin uida tuommoista settiä, joten teen aina etukäteen ohjelman jossa tosi paljon vaihtelua, niin uimatyyleissä kuin vauhdeissa, harjoituksen kirjoitan käteen kuulakärkikynällä, jotta muistaisin mitä olen uimassa milloinkin.

Jahdatakko SM-mitalleita vai ei siinä kysymys.

"im a badass and im gona kill the hill"

Olen nostanut painoani 2 kuukaudessa 10 kiloa, tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Voimatasot sain nostettua huikeasti ja toivottavasti oon saanu edes vähä lihastaki lisää eikä pelkkää läskiä :)

Viimeisen 2 kuukauden treeni on mennyt jotenkin näin.
Kuukausi 1:
5xpunttitreeniä/viikko, 0 triatlontreeniä, noin 4000-7000 kaloria/päivä.
Kuukausi 2:
4xpunttitreeniä/viikko, 3 triatlontreeniä(2x intervallijuoksua+1x fillaritreeni), 5000-8000 kaloria/päivä.

Nyt on siis aika siirtyä takaisin triathlontreeniin ja jotenkin näin 3x punttitreeniä+6x triathlontreeniä/viikko, tennis/koripallo/sulkapallo j.n.e. lasken triathlontreeneiksi tässä vaiheessa kautta. Tarkoitus olisi syödä 3000-6000 kaloria/päivä niin että enimmät hiilarit treenin aikana ja jälkeen. Tarkoitus olisi myös olla melko gluteenittomalla ruokavaliolla.

Tässä mun asenne ennen aamun ylämäkivetotreeniä "im a badass and im gona kill the hill".
Asenteella, mulla on väsy ja maanantait sux, ei saa minkäänlaista treeniä tehtyä, tämä on fakta.

5x285m juosten ylämäkeen, ajat noin 60-62s, eli noin 3.35min/km vauhtia eli TÄYSIIIII, 4 min palautuksilla.
Treenin kokonaisaika lämittelyineen ja palautuksineen 50 min. Illalla kevyttä punttia autotallissa.
Tavoitteeni on olla ensi kesänä hurjassa kunnossa.

"pitääkö juosta niin kovaa että oikein höyryää" Koiranulkoiluttaja paapan kommentti ku näki mut aamulla :)

Rive ennätys ja tri comeback.

2 kuukauden tauko triathlontreenistä on vihdoinkin ohi, nyt maistuu taas tritreeni tosin uimassa en oo vielä käynyt mutta eiköhän siihenkin tuu pikkuhiljaa muutos. 2 viime kuukauden aikana olen siis panostanut salilla voimaan ja painon nostoon, tuloksiakin on helppo nostella kun on niin surkeat lähtökohdat :)

Tässä siis nosto lauantailta, nosto ei ole kaunis mutta ennätys nousi 90kilosta 102.5kiloon, paljo töitä vielä tehtävissä tekniikan suhteen.


Sunnuntaina tein juoksutreenin 2x1.96km, tämä on aika vakio juoksutreeni mulle, teen sen niin että eka veto on just alle anairoobisen kynnyksen eli kilpailuvauhtinen. Ajaksi sain 8.26 eli vauhti noin 4.15 - 4.20min/km, vedon jälkeen noin 5min kävelytauko, toinen veto sit täysillä ajaksi 7.55 ja vauhti siis muutaman sekunnin päälle 4 min/km vauhtia, olen aika tyytyväinen vauhteihin kun en oo oikeen juossu ollenkaan viime aikoina.

Maanataina kävin tekemässä fillarilenkin, noin 40km, kaverin kaa, tämä oli sellanen rento rupattelulenkki ja päälle vielä 3km vauhtileikittelyjuoksua koiran kanssa.

Tänään olisi vuorossa punttia rautatallissa (autotalli salini). Saa nähdä mitä keksin, luultavasti pystypunerrusta ainakin.

Painoliivi treeni 1.8-13

Viimeaikainen punttien nostelu ja liikunnan puute on tehnyt musta vahvan mutta, airoobinen ja anairoobinen kuntoni on tosi huonolla mallilla. Parin kuukauden inho kuntourheilua kohtaan rupee vihdoinkin olemaan ohi, olen käyny muutaman juoksulenkin tekemässä ja pari kertaa salilla crosstraining tunneilla, saa nähdä otanko jopa fillarin esiin taas joku päivä??

Koska ei ollut aikaa muuhun kun koiran ulkoilulenkille päätin laittaa edes painoliivin päälle, painoliiviin latasin 14kiloa painoa, että saisin jonkinlaisen hien päälle.

Alkuun 4xkävellen rapatunturi 2min ylös 2 min alas, tämän jälkeen oli jo aika kiva hiki päällä, joten loppuun 1x juosten ylös. Aattelin tehdä vielä toisen kierroksen samalla lailla mutta koira vihaa toistoja samassa paikassa, joten päätin vaihtaa maisemia ja kävellä pururadan "punttipaikalle"

Kuntopaikalla tein seuraavan sarjan 2 kierrosta,liikkeiden välissä noin 10-20s taukoa, sarjojen välissä 3min taukoa.

10 punnerrusta
10 kulmasoutua 23kg
10 etukyykkyä 23kg
10 dippiä jalat maassa suoraan edessä
4 leukaa (uskomattoman hyvin painoliivi pällä)
10 hauiskääntöä 23kg

Tämän jälkeen tepasteltiin takaisin kotiin. Koko treeni kesti noin 60 min ja hiki valui kunnolla.

Painoliivi on aika korkealla, periaatteessa painot on rinnan/ylävatsan korkeudella joten mun on pidettävä selkä ja vatsalihakset koko ajan kireinä käyttäessäni liivejä.

Oli ihan kiva treeni ja seuraavalla kerralla laitan 16kg painoja, tarkoitus olisi pikkuhiljaa nousta maksimi painoihin eli 30 kiloon asti.

Clean & doublejerk 16/7/2013

Tänään outlaw ei jostain syystä antanu ohjelmaa, joten sain itse päättää reenit.

C&2xJ
2x70kg
75 toinen jerk ei onnistunu
75 taas toinen jerk ei onnistunu

C&2xJ EMOM 5min
5x65kg

Etukyykky
2x5x100kg
4x100kg
2x5x90kg

Sata kiloa oli tällä kertaa liikaa, pakko oli tiputtaa painoja :(

Good Morning
5x20kg

Ja loppuun kunnon nostoa.
5x500m soutua, niin että joka 500 nopeampi kun edellinen aika 1min tauoilla.

1.42.8
1.40.4
1.38.5
1.37.2
1.42.2

Viimeisellä en enää jaksanu, ens kerralla jaksan ;)

3 pos snatch 15/07/2013

Aamupäivällä oli vuorossa tempausta 3 eri lähtöasennosta, lantiolta polvien yläpuolelta ja maasta.

8x40kg, 3pos tempausta, eli aina kaikki kolme asentoa putkeen ja sit pari minuuttia taukoa.

4x3x70kg snatch high pull
4x8x70kg pendlay row

Nämä tein vuorotellen 60s-120s tauoilla, jos kiinnostaa tietää liikkeistä lisaa niin youtubesta voi kattoa.

Kuntopiiri:
1min leukoja, 12kpl
3min Amrap 15 burpee + 10kpl push press 2kpl 12kg  kahvakuulalla, 1kierros ja 9 burpeeta
2min leukoja, 12kpl
3min sama ku edellinen 3 min, 1 kierros
1min leukoja 7

Eli 90 toistoa, ei ollut kyllä häävi tulos.

Illalla 1h telinejumppaa.

Kunnon penkki treeni.

Tänään päätin pyytää vanhaa treenikaveriani penkki-haukka mikkoa treenaamaan, ja ku me treenataan mikon kaa niin me penkataan.

Alkulämmöt: ei mitää alkulämpöjä me tultiin penkkaamaan.

Penkki:
5x50kg
5x70
5x80
3x90
2x100
110 PR
115 PR (klickaa numeroa niin näät videon nostosta)(videon kuvaaja 20rep. Andy)
2x100
5x80
15x50

Eli 10 sarjaa penkkiä, ja hurja 10 kilon uusi ennätys, ja mä en oo kuukauteen penkannu kertaakaan :)
Dipit,  punnerrukset ja burpeet näköjään tehnyt tehtävänsä, nyt taas kuukauden tauko penkistä.

Tämä oli sopiva lepopäivä, huomenna alkaa uusi kuukauden kierto saa nähdä mitä tämä kierto sisältää...

Fran 13.07.2013

Tänään oli vuorossa legendaarisin crossfitn nimetty wodi eli Fran siihen kuuluu 21 thrusteria 21 leukaa 15 thrusteria 15 leukaa 9 thrusteria 9 leukaa, thrusterit 45 kg. (thruster=etukyykky+vauhtipunnerrus)

Alkulämmöt:
Burgener warm up + skill transfer for the snatsh
2x20x16kg kb swing

Painonosto:
Tempausta  (voimatempausta)
2x40kg
2x50kg
2x60kg
70kg (fail)
65kg
65kg (fail)

C&J (Voimarinnalleveto + push press)
2x65kg
75kg
85kg PR (enkka)
90kg (rinnalle tuli kivasti mutta ylös ei menny)

Fran
21 thruster
21 leukaa, väliaika 4.12
15 thruster
15 leukaa, väliaika 8.55
9 thruster
9 leukaa
 Loppuaika 11.09 PR (uusi ennätys)

Franin aikaan en ole täysin tyytyväinen mutta ennätys sentään, painonnosto tekniikassa on kyllä järkyttävän paljo tekemistä.

Kyykky Ykkönen 12.07.2013

Tänään oli siis vuorossa salin ylivoimasesti tärkeimmän liikkeen ykköskokeilut, eli kyykky ykkönen.

Alla oli yksi lepopäivä ja yksi kevyt päivä ja molempina noina kevyeinä päivinä olen yrittänyt tankata noin 5000kaloria joten nyt piti nousta kunnon raudat.

Ohjelmassani luki, "eat a steak before bedtime for optimal results"
Minä söin strampenin ribsit siinä toivossa että se olisi tarpeeksi lähellä "steakkiä" :)





Sitte itse asiaan, eli päivän ohjelmassa luki kyykky 1RM, joku vois luulla että tämä tarkoittaa, mene salille lataa ennätyspainot tankoon ja kyyki. Ei voi kestää treeni kuin 10min=helppoa tuo crossfittaaminen.

Tässä mun treeni kokonaisuudessaan.
Ennen salille lähtöä kevyt foamrollaus jaloille 5min.(jaloissa ei minkäänlaisia jumeja)
Salilämmittelyt:

1 min naruhyppelyä
Burgener warm-up ja skill transfer for the snatsh (tämän lämmittelyn teen AINA ennen salitreeniä)
1 min naruhyppelyä

2x40kg Rinnalleveto, kyykyn kautta
5x50kg Rinnalleveto, kyykyn kautta

5x70kg kyykky
5x90kg kyykky
3x110kg kyykky
3x130kg kyykky
1x150kg kyykky (entinen ennätys)
1x160kg kyykky PR

1x170kg Ennätys, ihan kelpo nosto, vähä tippuu paino varpaille ehkä.

1x175kg Wuhuuu, se on siinä, ennätys parannettu 25 kilolla,
(kuvaajana boxjump hirmu Anniina)
(Treenin kesto noin  90min)
EDIT:Jos punasia kohtia klickaa niin pääse katsomaan videoita!!

Jouluksi kyykkään 200kiloa se on ihan saletti.(toivottavasti en paina 200kiloa jouluna)

Aamulenkki, Prinssin kanssa 11.7.13

Eilisen lepopäivän jälkeen oli tarkoitus pitää vielä toinen lepopäivä, toisena peräkkäisenä lepopäivänä on mun mielestä kuitenkin parempi tehdä jokin kevyt herättelylenkki, jotta saa veren kiertämään kropassa.

Aamulenkki, (aika perus teen näitä noin 2-3x/viikko)(kaikki mitat noin mittoja en käytä gps mittaria)

Kävely 500m (koiran pitää saada nuuskia pahimmat nuuska innot pois ennenkun alan juoksemaan)
Juoksu 500m (koira määrää vauhdin, mielellään aina vetäen niin kovaa kun vain pystyy)

Leukoja 2x5(puhtaita,joka sarja eri otteella)
Etunojapunnerrusta 2x20(kapealla otteella)

Juoksu noin 400m
Koiran kakkatauko :) (täydestä juoksusta hyppy pusikkoon kakalle ja sit taas mennään)
Juoksu noin 300m

Dippejä 2x8
L-sit,  2xmaksimiaika (noin 8-12s)

Juoksu 200m

Leukoja 2x5, hyppyllä ylös ja tosi hidas negatiivinen (raskaampia kun normi leuat)
2x3 t2b (toes to bar, eli varpaat tankoon)

Juoksu 800m (tässä vaiheessa koiraa ei enää kiinnosta vetäminen, vaan se juoksee kiltisti vieressä)
Kävely 500m (koiran jäähdytys ja rauhotus tärkeää)

Eli yhteeensä noin 2.2km juoksua + 1km kävelyä + 12 sarjaa kehonpainoliikkeitä, aikaa vie noin 45min-1h. Juoksen tarkoituksella alle 1km aina kerralla ja sit pieni tauko, muuten koira kyllästyy ja alkaa paimentaa mua.

Lenkin jälkeen Prinssi menee nukkumaan, ja minä juon ison palautus sheikin tänään se sisälsi:

Noin 15 pakastemansikkaa
Iso kourallinen puollukoita (mielluiten erivärisiä marjoja mutta ei oo enää muuta ku näitä kahta pakastimessa)
1dl Hera proteiinia
Noin 2g kreatiinia ja l-glutamiinia
1 Banaani
Iso t-lusikallinen kookosöljyä (oikein iso kukkurallinen)
1 jääkuutio tyrnimehua
5dl vettä

Kaikki tämä ihanuus blenderiin ja sit kurkusta alas :)

Päivällä ja illalla yritän syödä vielä yhteensä noin 3000-4000 kaloria koska huomenna on kyykkymaksimipäivä.

Mahdollisimman nopea ja vahva

Lopetettuani triathlonkauden olen keskittynyt punttien nosteluun ja välttänyt kaikkea airoobista liikuntaa niin paljo kun oon vaan pystynyt.

Tällä hetkellä olen voimailia/crossfittari ja tavoitteeni on olla mahdollisimman nopea ja vahva.

Tulen kirjoittamaan kaikki treenini ylös tänne.

Viimeisen kuukauden ajan olen treenannut noin 6-8h punttia/viikko + 2h airoobista + 2h telinevoimistelua, joten treenimäärät on ajallisesti aika samoilla tunneilla kuin ennen, ero on että pidän 2 totaalista lepopäivää/viikko.

Outlaw way hoitaa tällä hetkellä
ohjelmoinnin, yritän olla lisäämättä muuta treeniä, paitsi maanantain telinevoimistelut ja jokunen fillarilenkki tai muu treeni mitä nyt satun haluta tehdä.

Tänään on lepo päivä :(

Olen kuukaudessa onnistunut kasvattamaan 7 kiloa lihaksia(lue läskiä).

Diettiini ei kuulu viljatuotteet eikä tietenkään alkoholi(absoluttisti jo 5-7 vuotta). Koska yritän tulla mahdollisemman voimakkaaksi niin syön tosi paljon, mutta mahdollisimman puhtaasti/terveellisesti.

Trikausi ohi.

Nyt on virallisesti trikausi ohi, eli joroisillekkaan en lähde.

Treeni jatkuu tosin ylläpitävänä triathlonin osin, jos nyt loppukesästä kuiteski haluaisin kisailla. Voin myös tulla uimaan tai fillaroimaan jos joku kaipaa seuraa.

Eli nyt olen ainakin jouluun asti taas Crossfittaaja.

Blogi jää luultavasti tätä myötä tauolle.

En oikein tällaisia posteja jaksa kirjottaa

Päivän reenit:

Etukyykky:
2x5x50kg
5x60kg
3x70kg
5x75kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg (pr)
1x110kg (pr)
1x115kg (pr)
1x120kg (pr)

Chins
5x4

Pull-ups
5x3

T2B
2x5

Dips
8
10
6

Eli hyvät reenit, uus ennätys etukyykyissä :) illalla tritreeneihin...jne...

CF, Penkkiä ja kyykkyä

Koska en päässyt triathlonkisoihin viikonloppuna, rikkoutuneen märkäpuvun takia, päätin että crossfit saa tehdä paluun treeniohjelmaani.

Alkuun 4x1min hyppynarulla, perushyppelyä ja DU treeniä väliin. 4x20x16kg kb-swing, onpa 16 kilonen muuttunut kevyeksi pitäis varmaan kotiinkin hankkia pikkuhiljaa 24 kilonen kuula. Ja vielä 2x20 kyykkyä ilman painoa.

Kyykky treeni:
7 sarjaa, josta kovin 10x100kg, aika hyvin on voimat siis pysyny vaikka en paljoa ole kyykännyt viime aikoina.

Penkki treeni:
6 sarjaa josta kovin 10x80kg, tosi hyvä tulos :)

metcon: for time
40 push up
40 air squat
30 sit up
30 air squat
20 push up
20 air squat
10 push up
10 air squat

Ajaksi sain tasan 8 min, etunojapunnerrukset oli sen verran hapottavia noiden penkkisarjojen jälkeen että päätin vaihtaa nuo 30 punnerrusta situpeiksi, kyykyt oli aika kevyitä alusta loppuun, ihan kelpo aika.

Pitäiskö jättää märkäpuku ostamatta ja unohtaa koko triathlointi ja keskittyä crossfittiin????

Meri uimari...

Tänään oli aikomus kokeilla uusia uimavarusteita, ja hyvin nee toimi.

Harmi vaan että märkäpuku repesi selästä taas kerran, nyt olisi aika tilata uusi, saa nähdä onko ensi viikonlopun triathlonkisat vaarassa peruuntua tämän taki.

Onneksi oli sen verran lämmin keli että sain uitua noin 50m ilman pukua.

Ensitestissä siis neopreeni lakki,sukat ja hanskat.

Canicross, tää oli huikea kokemus.

Pari viikkoa sitten oli Canicross kurssin teoriatunti, eilen päästiin jo juoksemaan.


Koska oma koirani Prinssi ei vielä osannut kovinkaan hyvin tätä lajia, niin päätin kysästä kurssin hurjimman koiran lainaksi :) Se oli kokenut Dobermanni uros, koiran omistaja antoi vinkeiksi että, jos tulee ihmisiä vastaan niin huuda koiralle "ohi" ja jos tulee koiria vastaan niin ota se kiinni kaulapannasta.(Toivoin aika lujaa ettei tulisi toisia koiria vastaan) ja viimeinen vinkki oli juokse lujaa koska se vetää sit kunnolla :)

Juoksin pururadan läpi lujempaa mitä olisin ikinä kuvitellut mahdolliseksi, edessän oli narun päässä iso koira vetämässä lujaa,  mahtoi olla näky kun iso koira vetää alle 4min/km vauhdilla 100kiloista äijjää perässään pitkin pururataa.

Muutama ihminen ohitettiin ja muutama ihminen tuli vastaan lenkin aikana mutta kiltisti kaikki antoi meille tilaa, saakohan ottaa uimahalliinki doobermannin ratavahdiksi :) vois mummot siirtyä aika nopeeta pois nopeiden radalta...

Jätän tälle illalle tarkoitetun juoksukilpailun väliin sen verran kova oli eilinen treeni, kuvan doobermanni ei ole se jonka kanssa juoksin eilen, mutta kuitenkin saman lauman jäsen.

Telinevoimistelutreenit, joskus on nämäkin liikkeet opittava.

Koska crossfitissä pitää osata kävellä käsillä, tehdä renkailla leukoja + muscleuppeja ja kaikenlaisia muita voimisteluliikkeitä, niin päätin aloittaa telinevoimistelu.

Telinevoimistelutaustani: en ole ikinä osannut edes kärrynpyöriä, enkä näköjään edes oikeaoppisesti kuperkeikkoja :) Onneksi ei ole liian myöhäistä oppia näitäkään liikkeitä.
Dippejä jaksan tällä hetkellä tehdä noin 10-12 ja leukoja saan tehtyä noin 6-10 riippuen otteesta ja puhtaudesta. (armeijja ajoilla en saanut lähellekkään 1 leukaa tehtyä)

Hevosen päältä kuperkeikkoja :)

Eilen olin siis ekoissa treeneissä ja harjoittelin huonolla menestyksellä seuraavia liikkeitä.
-kärrynpyöriä
-kuperkeikkoja monella erillaisella variaatiolla
-jalkojen heiluttelua hevosella
-käsilläseisontaa

Näiden liikkeiden lisäksi pidettiin myös kunnon lämmittelyt ja venyttelyt, treenin kokonaiskesto oli 2h ja todella hauskaa oli.

Uimakilpailut, ei mitään mestaruuksia tällä kertaa :)

Jos oikeasti haluaa mitata uimakuntoaan kannattaa osallistua oikeisiin uimakilpailuihin. Itse mitatut ajat voi helposti heitellä jopa monta sekunttia, kilpailuajat taas on kunnolla mitatut ja kilpailuissa saa aina itsestään enemmän irti.

Wannabee uimari ja oikea uimari.

 Matkoina mulla oli 100m ja 800m

100m:
Aikatavoite oli alle 1.25, tunsin heti lähdössä että tosi lujaa kulkee, tarkoitus oli käännökseen asti uida rauhallisesti mutta kovaa ja käännöksen jälkeen täysillä loppuun. Eka 50m meni aikaan 34.xx eli tosi hyvin, käännös oli tavallisen surkea ja toinen 50m aikaan 39.xx, loppuaika 1.13.20 eli aivan huikean hyvä aika, ennätysparannus oli yli 15sekunttia :) Tämä oli paras uintivetoni ikinä.

Ei kannata hoppuilla hypyssä kun on vielä 800m uitavana.

Pääsin elävänä maaliin asti.

800m:
Ekat 50m meni aika kivasti mutta heti eka käännös oli aivan katastrooffi en osunut kun yhdellä jalalla seinään ja jalanpohja rupesi kramppaamaan, joten toinen 50m uin kramppipelossa, noin 200m jälkeen sain jonkilaisesta rytmistä kiinni, mutta joka ikinen käännös oli aivan surkea, loppuaika tavoitteeni oli alle 14min.
Aikani oli 14.31:14 joka on uusi ennätykseni noin 20 sekunnilla mutta ei läheskään sellainen aika jota olin hakemassa, uimatasostani sen verran että hävisin 10 vuotiaalle uimarille noin 2 min :)

Aleuetempomestaruus ja käsilläseisontaa.

5 päivän treenikiellon jälkeen pääsin tekemään kunnon rykäisyn kun osallistuin aluetempomestaruuskisoihin, voitto tuli 35-39 vuotis sarjassa ja tänä vuonna mulla oli jopa vastustaja sarjassani :)

Alussa meni taas muutama sekuntti hukkaan kun en meinannut saada kenkää kiinni polkimeen, tämän jälkeen yritin polkea niin kovaa kuin vain pystyin, alkuun oli 5km vastatuuleen ja pieneen ylämäkeen, raskasta oli, käännös meni hyvin.

Tämän jälkeen sain polkea 50km/h myötätuuleen ja lievään alamäkeen, kunnes joku maajussi päätti ajaa peltotieltä suoraan mun eteen, jouduin lukkojarruttamaan varmaan 20m, onnistuin kuitenkin kuin ihmeen kaupalla välttämään kolarin, noin 5cm päähän jäi tällä kertaa elämän ensimmäinen onnettomuus.

Säikähdyksen jälkeen poljin hetken hiljaa, kunnes päätin jatkaa loppuun asti kunnolla. Loppuaika 10km 15min, eli 40km/h johon olen ihan tyytyväinen. Tästä ajasta vois kyllä viilata 30-50 sekunttia  pois hyvällä lähdöllä ja ilman ekstra lukkojarrutusepisoodeja.

Koska valmentaja on kieltäny multa kovat Crossfit wodit ja punttitreenit, niin olen päättänyt harjoitella tekniikka juttuja 5-15min/päivä.

Vielä muutama kuukausi sitte tipahdin naamalleni kun harjoittelin käsilläseisontaa, nyt menee jo paremmin, Kiitokset Ainolle hyvästä blogikirjoituksesta.

Ainon käsilläseisontaopetusblogikirjoitus

5 päivän lepo ja kisakalenteri.

Epäonnistuneen coopperin seurauksena, valkku laittoi mut 5 päivän treenikieltoon, ja sen jälkeen muutama viikko mennään kevennetysti ja uimapainoitteesti.

Tämän takia on valmentaja hyvä, itse haluaisin reenata entistä kovempaa :)

Huomenna lähden siis köpikseen kattomaan crossfit kisoja ja huilaamaan, keskiviikkona alkaa taas reenit.

Muutama uusi kisa tullut kalenteriin,tässä kisakalenteri kokonaisuudessaan:

25.5 Uimakisat 100m ja 800m
29.5 Juoksukisat 3km
8.6 Sprintti triathlon
20.7 Puoli IM

Eurosport2 ja coopperi

Oli aivan pakko tilata Eurosport 2 kanava koska Giro siirrettiin sinne jonku lasten futiskisan takia.....*hermona* ja pakko oli myös tilata 3 muuta random kanavaa koska 4 kanavaa oli minimi tilaus.
Eurosport 1 on kanava paikalla 22 ja Eurosport 2 on kanavapaikalla 152 ja koira on syönyt kaukosäätimen, Eurosport siirtelee tuota giroa niin että joka toinen päivä ykkösellä ja joka toinen päivä kakkosella ja mun pitää siis digiboxista käsin painella 100 kertaa jotta saan vaihdettua kanavan.

Kaikki tämä on kuitenkin rahan ja vaivan arvoista koska Giro rulaa :)

Coopperi:
800m meni vielä kivasti keskivauhdin ollessa, 3min45sek/km, mutta seuraavat 400m meni vain 4min/km vauhdilla, ja siihen se sit jäikin en jaksanut enää 1200m jälkeen jatkaa :(

Nyt Köpikseen huilimaan pariksi päiväksi ja sit viimeisten parin kuukauden reenien kimppuun niin kai mä kunnossa oon joroisilla....(jos en tänä vuonna niin sit ens vuonna)

Nykyelämäntilanteen triathloni.

Aina ei oikein mene kuten treeniohjelmassa lukee....

Eilen ohjelmassa luki 2x30 min fillarilla 10min hiljaa + 20min kovaa, ja heti jälkeen 5x20 min juoksua, niin että 15min kovaa + 5 min hiljaa.

Ennenkun pystyi treeniä aloittamaan oli pakko ulkoiluttaa koira, 45min metsälenkki.

Tämän jälkeen banaani naamariin ja fillarin kyytiin, 2x30min meni aika nopeasti ja kevyesti.

Juoksuosuuden aloitin omasta mielestä reippaasti, mutta kello näytti vauhdin olevan aika hidas, ajattelin kuitenkin että kyllä tää pian kevyeksi muuttuu.....väärässä olin.

Muutaman ekan 20 minuuttisen jälkeen eteminen oli edelleen tuskallista, ja huomasin että tuli otettua "vähä" liian pitkä matka edettäväksi. Kun neljäs 20 minuuttinen alkoi olin jo ihan valmis tilaamaan taksin hakemaan mut pois, onneksi vastaan tuli kaveri jonka kanssa jäin muutamaksi minuutiksi juttelemaan (eli sain muutaman minuutin seistä ihan paikallaan huilaamassa) tässä vaiheessa otin myös käyttöön vauhdinjaon joka meni näin, 15 min lönköttelyä+5 min kävely/tosi hidas lönköttely.

Kun saavuin sepänkylään menin kebabmestasta hakemaan puolen litran jaffan,  tässä vaiheessa alkoi myös sade, jotenkin jaffan ja sateen yhdistelmä piristi mua kivasti,  niiden voimalla pääsin kotiin asti.
Juoksun piti olla noin 18km, toteutus oli yli 23km
Juoksun piti kestää 1h40min, toteutus oli 2h30min

Kotiin tultuani ruokin ja ulkoilutin koiran, sen jälkeen lähdin kummipojan ja RT-veljien kanssa katsomaan paloautoja ja RAXiin syömään pitsaa...

Tänään olen tosi hyvin palautunut joten RAX kyllä toimi hyvin palautukeseen, täytyy ottaa tavaksi ;)

Crossfit hero wod "DT"

Tänään päätin pitkästä aikaa tehdä wodi, pelkän voiman sijaan.

Alkuun naruhyppelyä ja painonnosto tekniikkaa, noin 40min.

Sen jälkeen "DT" eli 5 kierrosta,
12kpl Maastaveto
9kpl Rinnalleveto polvilta
6kpl Voimapystypunnerruksia

Tämä wodi pitäisi tehdä 70kg painoilla mutta minä tein, 40 kilolla.
Päätin tehdä joka kierros 2 minuutin lähdöillä, joten ekan kierroksen jälkeen tuli noin minutti taukoa, joka kierroksella tauko siis lyheni sitä mukaan kun väsyin, ajaksi sain 9min 50sek.

Tosi hyvin valitsin painot, pystyin puhtaasti tekemän mutta väsyin aika paljo, kuitenkaan ei niin paljo ettei triathlontreenit kärsi illalla.

Täysillä.

Uuden valmentajan myötä on treenini muuttunut täysin ennen treenasin rauhallisen mukavalla vauhdilla, nykyään treenaan TÄYSILLÄ.

Eilen 2x25min fillarilla vauhdin ollessa tietysti täysillä. Oli kyllä vuoden hauskin fillaritreeni kiitos myös treenikaverilleni Nikkolalle, hienosta kirivastuksesta, lopun aikaa ajettiin pienellä vastuksella mutta korkealla kadenssillä yhteisaika noin 2h.

Tänään kävin uimassa 2x 3x100 täysillä.

Alkuun vähä alkuverraa ja sen jälkeen 3x100 aikoihin 1.28, 1.30 ja 1.34 vetojen välissä 2min tauot, setin jälkeen 100m verraa ja 3 min taukoa.
Sen jälkeen uudet 3x100 aikoihin 1.29, 1.31 ja 1.33 eli aika tasaiset oli setit, loppuun vielä muutama satanen verraa, treenin yhteisaika 40min ja metrejä tuli vain 1200m.

Illalla juoksen hiljaa = tylsää mä haluaisin juosta täysillä.

Paperi pipo.

Tänään oli aika kokeilla kilpuria ulkona ekaa kertaa tälle kaudelle, vuorossa intervalli treeni ryhmässä. Lähtö oli noin 20km kotoa joten menin sinne autolla, tullessani perille huomasin että olin unohtanut kypäränalus pipon kotia :(

Onneksi kokenut pyöräiliä antoi mulle vinkin että hae tosta bensa asemalta paperia ja kääri sitä pään ympärille niin pysyy lämpö paremmin. Hetken ajattelin että en kyll varmaan tuota tee, mutta sitten kylmyys iski päähän ja ajattelin että pakko kai sitä on kokeilla.

Myönnän että on hassun näköistä mutta kohtuullisen hyvin toimi :)

Lenkki sujui muutenkin hyvin 30min vk alue vetoja, yhteensä 1h 54min fillarointia 50km.

Mallorcan leiri.

Viikon leiri mallorcalla ohi, viikko ei sujunut häävisti treenin osalta koska olin nuhaisena periaattessa koko ajan. Muuten reissu meni hyvin ja painoakin sain nostettua parilla kilolla eli ainakin tuli tankattua kunnolla.

Muutaman lenkin sain kuitenkin puolikuntoisena tehtyä, kilometrejä fillarilla tuli noin 260km ja juoksua yhtensä noin 10km, uimassa en käynyt kertaakaan.

Kiitos, kaikille matkalla olioille mahtavasta reissusta.
Tänään takaisin arkeen eli trainerilla 60min ja ruuaksi kanasalaattia.

Ftp30 testi tehty, seuraavaksi mallorcalle...

Rest& test viikko ohi, tähänastisesti surkein testiviikko.

Juoksutesti: en tehnyt botniahalli suljettu, koiranäyttelyn ja messujen takia.
Uintitesti: hallissa kaikki radat 50m, tulevien kisojen takia, ja kaikilla radoilla vähintäin 4-5 rintauimaria, uin kuiteski täysvauhtisen 400m aikaan 7.05, jos ottaa huomioon ohittelut ja huonot käännös mahdollisuudet niin kai tuo oli ihan kelpo aika.

Fillaritesti: Ftp30 eli trainerilla täysillä 30 min.tavoite oli 300wattia

Edellisen testin tulokset 283 keskiwatit, 105kilosena eli 2.7wattia/kg

 Tällä kertaa aloitin aika kovaa, ekan 10min jälkeen keskiwatit oli 315, ja noin 12minuutin jälkeen olin valmis lopettamaan, olin siis lähteny aivan liian kovalla intensiteetillä vauhtiin, viimeiset 18 minuuttia oli täyttä tuskaa, mutta taistelin jotenkuten testin kuitenki läpi.

Tulos: 276 keskiwatit, 98kilosena eli 2.82wattia/kg

Tulos on siis periaatteessa parempi kuin viime kerralla, mutta ei kyllä läheskään sellainen mitä odotin, ehkä ensi kerralla osaisin malttaa paremmin tuota alku.

Nyt unohdan kaikki testien murheet ja lähden treenaamaan hyvien ystävien kanssa mallorcalle :)

Crossfit open 13.5

Kun Torstai aamuna luin mitä wodi sisältäisi olin melko varma että tulokseni olisi 15.

Workout 13.5

4 minute AMRAP of:
15 Thrusters 45kg
15 Chest to bar Pull-ups  (c2b)

Ennakkoarvioissa Thrusterit menisi kohtalaisen kevyesti mutta,  c2b tuntui kyllä ihan mahdottomalta.

Tulokseksi sain 26 ja olen siihen erittäin tyytyväinen.
Voin sanoa että openin wodit oli mielekkäitä mutta tosi kovia.

Tulokseni oli 3869 tila euroopassa ja mailmanlaajuisesti olin sijalla 42749, ensi vuonna tavoite on olla 1000 parhaan joukossa euroopassa :)

Iso kiitos myös juliukselle, tuomakselle ja kaikille jotka kannusti meidän woddailua salilla.

Nyt viikko palauttelua ja sit mallorcalle polkemaan fillaria :) Crossfittailu jatkuu kuhan triathlon kausi saadaan kunnialla hoidettua alta pois.

Crossfit open 13.4

Lähtökohdat tähän wodiin ei ollut hyvät, muutama päivä ennen kilpailusuorituksen tekemistä en saanut tehtyä yhtään t2b(toes to bar) eli olin aika varma että saan tulokseksi 3.

Tässä siis wodi, clean and jerkki piti tehdä 61 kilolla, joka on mulle raskas mutta mahdollinen.

Workout 13.4

7 minute AMRAP of:
3 Clean and jerk
3 Toes-to-bar
6 Clean and jerk
6 Toes-to-bar
9 Clean and jerk
9 Toes-to-bar
12 Clean and jerk
12 Toes-to-bar
15 Clean and jerk
15 Toes-to-bar
j.n.e....... 


Tässä suoritukseni, joka meni taas kerran tosi hyvin tulokseksi sain 16 toistoa. 9kpl clean and jerkkiä ja 7kpl t2b :)

Loppuviikosta teen siis tämänvuotisen openin viimeisen wodin , sen jälkeen täyspaino triathlon treeniin, ainakin joroisille asti.

Aurinko paistaa ja mä istun trainerilla.

Tänään oli tosi hieno ja aurinkoinen keli ulkona, joten minä päätin tehdä treenini sisällä.

Treeniin kuului 10min kovaa ja 20 min vielä kovempaa päälle ja tätä ihanuutta 5 kierrosta.
Kovimmassa 30 min vedossa keskipulssi oli 139 ja keskiwatit oli 263, nössöimmässä vedossa pulssi 116 ja watit 196.
Yhteensä treeni kesti 2h 45min joka on tosi paljo sisällä poljettuna.

Juomana 1.5litraa vettä ja 0.75l aminohappojuomaa ruokana 2 urheilupatukkaa ja iso pussi makuunikarkkeja.

Heti fillaritreenin jälkeen lähdin ulos juoksemaan, 10 min kovaa + 5 min vielä kovempaa + 15 min vähä hitaammin.

Siinä mun sunnuntaitreeni kokonaisuudessaan.

Crossfit open 13.3

Kolmas wodi ja vuorossa 150 wall ballia ja sen jälkeen 90 tuplanaruhyppyä, lopuksi vielä 30 muscle uppia. 12 minuutin aikarajalla.(En osaa tehdä muscle uppeja)

Wall ballit, tehtiin 9 kilosella pallolla ja heitto tuli tehdä yli 3 metriin, voin sanoa että se pallo oli raskas ja se 3 metriä on korkealla, ainakin kun mun surkealla tekniikalla pitää edetä.

Tuplanaruhypyt oli raskaita sen takia että oli tehnyt nuo wall ballit alle, ja mun hypyt on tosi koomista katsottavaa :) ainakin voin rehellisesti sanoa että taistelin loppuun asti.

Tiesin jo ennen alkua etten tule ikinä kerkeämään muscle uppeihin asti, ja vaikka sinne jotenkin maagisesti olisin päässyt, niin en osaa niitä tehdä, hyvä kun just ja just leukoja saan tehtyä.

Kooste jossa 3  kovaa tekee 13.3

 Ja vielä koko mun mahtava suoritus 150 wall ballia ja 30 tuplanaruhyppyä eli yhteensä: 180 toistoa.(+ ainakin 15 hylättyä toistoa)

Laihdutuskuurin loppusuora

Olen ollut laihdutuskuurilla nyt pian 5 viikkoa, eilen oli ensimmäinen päivä kun fuskasin ja olin jo aivan varma että nyt loppui laihduttaminen, tässä syyt.

1. Coopperin loppusimahtaminen, ei voi olla syy siinä että olen vaan huonossa kunnossa, pakko olla se että olen miinus kaloreilla  :)

2. Paino on tippunut 105 kilosta 95 kiloon eli tavoitteeseen olen päässyt

3. Mixeristäni irtosi moottori osa töissä ja pöydälle valui 250g rahkaa+200g mustaherukoita + 5 desiä vettä, ja täten mulla ei ollut syötävää

4. Päätettyäni lopettaa kuuri siihen, lähdin subwaylle hakemaan klubi tuplalihalla mutta ilman kastiketta ja juustoa ja tietty iso cokis zero

5. Tänään aamupunnituksen jälkeen, päätin kuitenkin kiltisti palata laihdutuskuurille vielä viimeiseksi viikoksi

Cooper @ botniahalli + muutama muu testi

Rest&test viikon testiosuudet ohi, tuloksia painaa laihdutuskuuri (selityksiä)

Ma: työntö 1 rep max testi 72.5kg uusi ennätys (70kg entinen ennätys)

Ti: Uinti 400m lyhyt allas hyppylähdöllä 6.45 (ennätys 6.36) eka kerta pitkään aikaan kun en uinnissa lyönyt vanhaa ennätystä, tosin uin vahingossa 450m ja laskin teoreettisen ajan tolle 400m :)

Ke: Lepo, lymffahoito

To:Coopperin testi botniahallissa 2990m , 3000m meni aikaan 12.08 , harmittavan lähellä tuo 3km maaginen raja mutta ei voi mitään

Garmin connect linkki Coopperista, kierrokset siis 1km/kierros en osannut sitä muuttaa vielä :)

Cooper musiikkivalintani

Alkuun eminemmiä ja vauhdin oli tarkoitus olla rennon kovaa.

Seuraavaksi Five Finger Death Punchin - War is the answer, ja tarkoitus oli juosta täysillä ja tosi agressiivisesti :)

Ja lopuksi Panteraa, ja juoksutempo musiikin mukaan

Pantera petti pahoin, menee vaihtoon ens testiin, en olisi uskonut että tämä loistava biisi voisi koskaan mua pettää :(

Viikko 11, määräviikko +13.2

Nyt oli vuorossa määräviikko ja yritys pitää tehot melko matalalla, lauantaina oli hiilaritankkauspäivä ja se oli kyllä ehdottomasti viikon kohokohta :)

Ma: ap juoksu 60 min
       ip fillaritrainerillä 60 min, sisältäen 3+12 min kisatehoilla

Ti: ap 30 min spinning + juoksu 60min, sisältäen 4x4min 8% ylämäkeen 6min vauhtia
      ip uinti 50 min

Ke: ap kävely 45 min 16 kg painoliivi päällä metsässä
       ip fillaritrainerillä 45 min, sisältäen 2x6 min kovaa (ftp)

To:  ap kävely metsässä 30 min 14kg painoliivillä + 90 min lumitöitä
        ip uinti 50 min, sisältäen 3x500m nousevalla vauhdilla

Pe: Crossfit open 13.2 149 toistoa 10min , kaikenkaikkiaan lämmittelyineen 95 min

La: Lepo + hiilaritankkaus, hedelmiä, leipää, appelsiinimehua,karkkia + kaikkenlaista muuta hiilaripitoista koko päivän niin paljo ku vaan suinkin halusin, aamupaino 97.6kg

Su: Fillari Botniahallissa 2h15min + juoksu 45min sis 3x2km nousevin vauhdein, viimeinen 4.45min/km vauhtia, aamupaino 100.4, en edes 3 kiloa saanut tankattua säälittävää :)

Viikon 11 yhteistunnit: 13h 15min

Viikko 12 on rest &test viikko. Laihdutus jatkuu aamupaino maanantaina 97.7 eli hiilarit poltettu taas kropasta. Alkuviikko kevyesti loppuviikosta testejä ja viikonloppuna crossfit 13.3 ja pitkä lenkki.

Crossfit open 13.2

Nyt on siis kaksi wodia viidestä tehty,  ja oon kyllä hurahtamassa crossfittiin aika kovaa, saa nähdä mitä tämä tekee triathlon kunnolleni.

Tällä kertaa vuorossa, 10min amrap(as many rounds as possible)

5 kpl chest to overhead 52kg, eli tanko rinnalta suorille käsille vapaalla tyylillä.
10kpl maastavetoa 52kg
15kpl boksihyppyä 61cm

Eli niin monta kierrosta noita kolmea liikettä kuin vain kerkeää, tulokseksi sain 149 eli yhtä toistoa vaille 5 kierrosta.

Pahin puute mulla taas voimassa, pystypunnerrukset tappoi mut totaalisesti, maastavetojen aikana pystyi hieman palautumaan koska paino oli tosi kevyt, boksihypyt taas nosti pulssin ihan maksimiin.

En voi muuta sanoa kuin että tosi hyvä wodi , vaati voimia, kestävyyttä ja vauhtia.


Tässä Epun tekemä videokooste kolmen miehen taistelusta wodia vastaan.

Ja vielä jos joku jaksaa katsoa koko mun wodi, niin pakkohan sekin on linkata :)

Ensi viikolla 13.3....

Viikko 10, tehoviikko

Piti olla ihan perus Pk määräviikko, mutta aina ei mee niinkun on tarkoitus...

Ma: 1h punttitreeni

Ti: Yhdistelmätreeni alkuun 45min juoksua sisältäen 3x830m kovia vetoja loivaan ylämäkeen, tämän jälkeen 35min trainerilla kohtalaisen kevyesti.

Ke: Uinti 50min

To: ap 20min kävelyä 16kg painoliivillä + 40 min kevyttä juoksua(ilman liiviä)
      ip 85min trainerilla, sisältäen 9x3min tosi kovia vetoja

Pe: ap: 75min punttitreeni, sisältäen juoksua, tempausta, ja kaikenlaista muuta kivaa
      ip:  Uinti 50min

La: Crossfit open 13.1, 17minuutin wod + lämmittelyt yhteensä noin 60 min (kilpailutehot eli aivan maksimeilla mentiin)

Su: Lepo (ei mitään toivoa minkäänlaiselle treenille)

Eli tuollainen viikko tällä kertaa noin 8h 30min treeniä, seuraava viikko PK määräviikko mutta ei mitään ylilyöntejä, 12-16h treeniä sopivalla teholla (saa nähdä miten oikeasti menee)

Crossfit open 13.1

Pakko oli ilmoittautua openiin tänä vuonna :)  ainoa tavoite on ehjänä maaliin. Katottuani ekan wodin videolta niin olen kyllä sitä mieltä, että on ihme, jos en loukkaannu, sen verran huono oli tempaustekniikkani.

The Open on siis Crossfit gamesin ensimmäinen osa. Openista parhaat jatkavat Regionalseihin ja sieltä parhaat jatkavat varsinaisiin Crossfit gamesseihin.

The Openin tehdään netin kautta joko lähettämällä video tai tekemällä treenit Crossfit boxilla (box=sali)  ja koska vaasassa ei vielä ole crossfit boxia niin tehtiin siis tämä videon välityksellä. Kaikkiaan openissa tulee olemaan 5 wodia, tämä siis niistä ensimmäinen.

Workout 13.1

17 minute AMRAP of:
40 Burpees
30 Snatch, 75 lbs (35kg)
30 Burpees
30 Snatch, 135 lbs (62kg)
20 Burpees
30 Snatch, 165  lbs (75kg)
10 burpees
Max rep Snatch, 210 lbs ( 96kg)

Koska tiedän, että en saa tuota 62kilo ylös tempomalla, oli mun tavoite tehdä 40 burpeeta hosumatta, eka taso tempauksia niin nopeasti kuin vain mahdollista ja loput 30 burpeita hissun kissun, koska saman tuloksen saaneiden aika määräytyi sen mukaan kuka nopeiten oli saanut viimeisen hyväksytyn tempauksen temmottua.(toivottavasti joku edes ymmärsi mitä yritin selittää noista säännöistä) Tulokseni oli 100 toistoa ja viimeisen tempauksen tein aikaan 6 min 3 sek.

Tässä leikattu versio, huikeasta suorituksestani ;)

Ja tässä leikkaamaton versio niille jotka jaksaa katsoa vähä pidempään mun urheilemista.

Kyllä pitää vain todeta, että hauska ja rankka oli suoritus, keskiviikkona tulee seuraava wodi tietoon eli 13.2, jännityksellä odotan minkälainen tulee....

Viikko 9, Kevyt(ainaki alkuviikko oli)

Vihdoinki kevyt viikko ohi, nyt saa 2 viikkoa taas painaa kunnolla treeniä :)

Ma: Uinti 75min tekniikkakurssi/kevyttä

Ti: Lepo

Ke: ap Fillaria 75min (en muista minkälainen treeni oli, kai siinä jotain intervallejakin oli)
       ip  Sali 75 min etukyykkyjä,pystypunnerruksia,tuplahyppyjä,penkkiä ja jotain ehkä muutakin

To: ap Juoksu 1h, pk testi loppuvauhti 10.6km/h (ei häävi tulos)
      ip  uinti 45 min ryhmässä

Pe: ap: sulkapallo 60min, maksimi sykkeillä :)
      ip: 30 min uinti, sisältäen 400m testi täysillä 6min 36sek, erittäin hyvä tulos

La: YhdistelmäPKtreeni ryhmässä , 45min spinningpyörällä + 30min juoksua + 45min spinning

Su: Yhdistelmä 2h, alkuun 1h juoksua sisältäen 2x800m ylämäkijuoksua kovaa, ja loppuun 1h trainerillä 5x5min intervallia nousevin tehoin.

Yhteistunnit: 11h 10min, viikko meni niinkun pitikin mennä, alkuviikkoon lepoa loppuviikkoon vähä testejä ja viikonloppuna pitkät treenit = täydellinen viikko :)

Sunnuntaina treenin jälkeen laitoin uudet kompressiosukat jalkaan, luin uusinta Triathlon plus lehteä, söin protein puddinkia ja kattelin hiihtoa telkusta, eli aivan täydellinen sunnuntai....

Sulkapalloa ja 400m uintitesti.

Alkuviikko on mennyt huilaillen ja kevyitä treenejä tehden joten tänään olin latautunut kunnon maitohappojuhlaan eli alkuun 60min sulkapalloa ja heti sen jälkeen uimahallille 400m uintitestiä tekemään.

Voitin tiukan sulkkisottelun alun
vaikeuksien jälkeen erin 3-1, tässä

tunnelmakuva matsin jälkeen :)

Sulkapalloilun jälkeen oli siis vuorossa
uimatesti tällä kertaa 400m, 25m altaassa
hyppylähdöllä, testi meni tosi hyvin
kerrankin oli kunnon alkulämmöt kropassa
6min 36sek sain ajaksi ja olen tähän aikaan
tosi tyytyväinen, vieläku sais hiottua
käännöksiä paremmiksi niin mikä vaan on
mahdollista :) saa nähdä miten ensi kerralla
käy, harmi että pitää taas odottaa 3-6 viikkoa kunnes on seuraavan testin vuoro.

Ja vielä huikea ilouutinen painoni oli aamun
punnituksessa 99.7kg, eli aikuisikäni
all time low, viimeksi siis tän painoinen mopoikäisenä.

Viikko 8, määräviikko

Vuoden eka kunnon määräviikko vihdoinkin ohi, joskus vaan lupailee liikaa ja on niin innostunut että ei te niinkun tietää että pitäisi tehdä, tämä on suurin ongelma kun valmentaa itseään.

Ma:
Ap: Fillari 75 min, 4x10min nousevilla voimilla, loput verraa
Ip: Uinti 80 min,  20 min kääntöharjoittelua + 60min vapaauinti teknikkajatkokurssi

Ti:
Ap:Fillari 80min, 9x3min vetoja loput verraa
Ip: Juosten salille 30min,+ 70min hapottava punttitreeni pitkiä sarjoja,+juosten/lönkötellen kotiin 40min, Tämä treeni oli aivan liian kova ei ollenkaan sovelias määräviikolle :(

Ke:
Ap:Uinti 40 min 6x50m kovaa pitkillä tauoilla, muuten tekniikkaa ja verraa
Ip: Fillari 85min, 3x20 aeroasennossa, olin tosi väsynyt (Tiistain vika) olisi kannattanut huilata.

To:
Fillari 60 min, pyörittelyä 90+ kadenssilla, tosi kevyt (vieläkin väsy)

Pe:
Ap: Uinti, sama kuin keskiviikkona 40 min
Ip: 30 min kävelyä metsässä uudella painoliivillä +20kg, vähä turhan paljon painoja ekalla kerralla

La:
Ap: Fillaria 150min, sisältäen 4x10min vetoja isolla vaihteella muuten kevyttä pyörittelyä + 15min juoksu
Ip: Sali 70 min, pystypunnerreuksia ja hyppynarulla tuplahyppyjä, melko kevyttä (tosi väsyneenä) vaimon seurana salilla "deittiilta"

Su: 4h45min maastofillarilla lumisohjoa ja väsymystä vastaan kamppailua, sisältäen 30 min kahvitauon ;)

Yhteensä 20h 20min josta suurin osa, eli 13h 25 pyöräilyä, ihan kelpo tunnit sain siis aikaiseksi, turhan paljo tehoja kuitenkin tiistaina teki sen että olin tosi väsynyt koko loppuviikon, ensi kerralla viisaammin.

Ensi viikko lepoviikko ja tällä kertaa tulee kyllä ihan tarpeeseen.

Pikainen uintitreeni

Olen päättänyt muuttaa uimatreenini, tällä hetkellä teen 2-3 pitkää uimatreeniä mutta niiden kuormitus yläselälle ja olkapäihin on liian kova ja olen treenin loppupuolella usein niin väsynyt että tekniikka kärsii, uinnissa kuitenkin tekniikka on tärkeintä.

Uudessa ohjelmassani teen 20-60 minuuttisia treenejä 4-5 kertaa viikossa, näitä voi tehdä hyvin aamulla tai jopa lounastauolla.

Eilen tein ensimmäisen, sain tähän inspiraation Andreas Lindenin blogista.

Alkuun 300-600m alkuverraa tekniikka painoitteista.

Tämän jälkeen 3x50m kovaa mutta 2 tahti potkuilla, mielellään 25m altaassa jotta saan kovavauhtisia käännöksiäkin treenata, joka toiston jälkeen noin 80-120s taukoa, eli kunnon pitkä tauko.

Eilen sain 50m altaassa ajat 42s,42s,40s

Tämän jälkeen 100m verraa

Ja sen jälkeen toiset samanlaiset 3x50m, ajoiksi sain 42s,42s,41s

Lopuksi vielä 200-400 verraa.

Eli koko treeni ainoastaan 800-1300m  riippuen verrasta, tätä treeniä tulen tekemään 2x/viikko kunnes keskiaikani on alle 35s, sen jälkeen lisään 25m näihin vetoihin ja yritän pitää samaa vauhtia yllä j.n.e. saas nähdä miten edistyn tällä tekniikalla kesään mennessä. Huom!! näiden lisäksi teen myös 2-3 muuta uimatreeniä.

Tämän treenin voi hyvin yhdistää muihin treeneihin.

Viikko 7

Taas yksi viikko tehtynä, keskiviikko iltana kävin kovan treenin jälkeen siskon  ja siskonpojan kanssa konsertissa ja heti sain hurjan nuhan päälle, kyllä noiden lasten seassa on vaan vaarallista liikkua, onneksi ei kurkku kipua eikä kuumetta tällä kertaa :)

Ma: Uintikääntö harjoitusta ja potkuja 30min + vapaauinti tekniikka kurssi 1h

Ti: Ap Fillari 1h
      Ip Core 30 min + uinti 1h

Ke: Fillari 90 min, porukkafillarointia omat vedot kohtalaisen kovaa, muuten peesailua + 4x2km juoksua sykkeellä 145-149, tämä oli noin 5.05-5.15min/km vauhtia, yllättävän kovaa pystyn kyllä juoksemaan :)

To: Lepo nuha + väsymys

Pe: Ap Fillari trainerillä 85min ja heti perään ylämäkikävelyä 6xmäki ylös + 10 kyykkyä huipulla
      Ip Hieronta kokovartalo

La: Juoksua 110min vuoden pisin juoksu, pysyi pulssi yläättävän tasaisena, ehkä peruskunto rupea olemaan jo kohtalaisen hyvällä mallilla :) Foam rollerille iso kiitos taas kerran siitä että jalat on näin hyvässä tikissä jopa hieronnan jälkeisenä päivänä.

Su: Maastofillarilla pyöräteitä noin 40km 2h, aika ei tällä kertaa rittänyt pitemmän lenkin tekemiseen joten tuli poljettua lumisohjossa vähä kovempaa

Yhteensä 12h

Uinti jäi siis pois loppuviikosta, torstaina nuhan takia ja lauantaina selkä oli niin kipeä hieronnan jälkeen että juostessa oli jopa vaikea hengittää syvään, mutta nyt selkä on taas iskussa joten illan uinti ei ole vaarassa :)
Koska tuli levättyä loppuviikosta ja kropan ollessa niin hyvässä tikissä, olen päättänyt pitää seuraava viikko määräviikkona, eli ainakin 20h pitäisi saada yhteistunneiksi viikolla 8, saa nähdä miten onnistuu.

Voimatreeni fillarilla ja kävellen

Pidin eilisen päivän treenivapaana koska kroppa oli väsynyt ja pää oli nuhanen.

Tänään aamulla kroppa oli vahva/pirteä mutta pää edelleen nuhainen joten vuorossa olisi juoksun sijaan fillarointia. Omat säännöt kipeenä ollessa: kuumeessa lepään, jos on kurkkukipua niin koirakävelyt ok muuten lepoa, nuhanenäsenä tunteen mukaan kuitenkin niin että kova juoksu ja uinti kielletty.

Eli tänään alkuun 85 min trainerilla sisältäen 4x10 min isolla vaihteella ja matalalla kadenssilla.

Treenin ollessa valmis koira oli jo kovaa vauhtia lähdössä ulos lenkille :)
Eli suihkun kautta ulkovaatteet päälle ja koiran kanssa ulos sateeseen kävelylle, käveltiin metsän läpi rapatunturille ja noustiin huipulle 6 kertaa joka kerta kun oltiin huipulla tein 10 kyykkyä, koira kyllä ihmetteli mun kyykkäämistä alussa :) Yhteensä noin 45min josta mäessä ehkä 20-25 min

Tosi hyvä voimayhteistreeni, kivan hien sai päälle tuosta mäestä kun oli fillaritreeni alla, nuhakaan ei haitannu ollenkaan menoa, illalla pitkästä aikaa hierojalle.

Matto coopperi

Testi viikko jatkui siten että perjantai iltana en mennytkään koripalloilemaan, sen sijaan poljin trainerilla 40 min.

Lauantaina oli vuorossa juoksutesti ja tällä kertaa testinä siis Coopperin testi.

Aloitin tutulla lämmittelyrutiinilla 20min sen jälkeen 12 min juoksua täysillä eli Cooper testi 3120m sain tulokseksi ja olen siihen tosi tyytyväinen, edellinen ennätys oli radalla juostu 2850m, testin jälkeen reilu loppuverra, 25 min kävelyä ja tosikevytä lenkkeilyä ja vielä 30 min kevyttä pyörittelyä spinningpyörällä.

Tänään oli tarkoitus polkea 3h maasturilla, mutta lumipyryn takia tuli muutos siihen, eli nyt suunnitelmissa olisi 6km juoksu + 1h spinningpyöräilyä + 30 min core + leukoja ja rinnalevetoja.

Testiviikko nyt ohi, seuraavaksi 2 viikkoa peruskestävyystreeniä ja voimaa sen jälkeen uusi testiviikko jos kunto jatkaa samanlaista nousua niin kesällä mennään kyllä tosilujaa :)

Viikon yhteistunnit noin 8h.

Ennätykset paukkuu

Tämä viikko on rest&test viikko eli huilia ja testejä.

Maanantaina salille ja ekan testin kimppuum 110kiloa penkistä, rinnalle jäi taas kerran, no ens kerralla nousee :) tämän jälkeen leukoja lisäpainoilla ja koska en ole ikinä ennen näitä tehnyt niin ennätykset olivan taattuja. Myötäote leuka +10kg ja vastaoteleuka +20kg, muutama vuosi sitte en saanut yhtään leukaa tehtyä edes ilman painoja eli eteenpäin olen mennyt aika kivasti.

Tiistaina huilipäivä ja 45 min juoksu pk1 alueella, tuntui hassulta kävellä kaikki ylämäet ja muuten juosta tosi hiljaa pitääkseen pulssin oikealla alueella.

Keskiviikko Lepo sohvalla köllöttelyä koko päivän

Torstai Fillaritesti päivä, päätin tällä kertaa tehdä 8min maksimitestin trainerillä, edellinen ennätys oli 4 kuukautta sitten 307 keskiwattia 105 kiloisena se tekee 2.92w/kg , torstaina sain tulokseksi 348 wattia 103 kiloisena ja uusi ennätys on 3.38w/kg eli aivan huikea tulosparannus, tosin tulos ei ole vieläkään hyvä eli parannuksia on vielä tulossa ennen kesää se on varma.

Perjantai 1km uinti testi edellinen ennätys 19.07 uusi ennätys 18.43 muutama sekuntti olisi mennyt vielä nopeampaa jos ei mummelit olisi tulleet sotkemaan mun eteen vesijumpan loputtua, mutta tämäkin ennätys on osoitus että olen menossa oikeaan suuntaan

Illalla poljen rauhallisesti fillarilla tai sit käyn rääkkäämässä itseäni koripallotreeneihin, huomenna on juoksutestin vuoro, jos en mene koripalloilemaan illalla niin juoksen coopperin, mutta jos menen teen jonkinmoisen kevyemmän juoksutestin.

Viikko 5, ISO kiitos treenikavereille tästä viikosta.

Kun mua ei huvita treenata yritän treenikavereiden kautta saada lisämotivaatiota treeneihin.

Ma: Punttia 60min Penkki-Haukka mikon kanssa, kuten kaikki triatleetit tietää niin haukka (hauis) on tärkein lihas, siksi että näyttää hyvältä uimahallissa ;)

Ti ap:55min kevyttä juoksua koiran kanssa (tiedän että en saisi sen kanssa vielä juosta)
    ip: 30 min corea Milkan kanssa, ensi kerralla voitan sut milka lankussa tää on haaste :)
         50 min uintia masters ryhmän kanssa, pakko oli lopettaa ku kramppas jalanpohjat niin pahasti.

Ke: ap 45min kevyttä juoksua
       ip  1h25min trainerillä sisältäen 9x3min vetoja

To: 45 min vetoja trainerillä, illan uinti treenin sain jättää pois olin sen verran väsynyt

Pe: Juoksuvetoja 50 min @wsc Leena veti hurjan juoksutunnin, kiitos siitä.
      +20 min punttia aika kevyttä + 50min tosi kevyttä spinnausta spinning pyörällä.

La: Uinti 90 min masters ryhmän kanssa, juoksun jätin pois sen verran verotti tuo edellisen päivän juoksu.

Su: Hannun kanssa pk triatloni 3h, fillarilla uimahallille jossa 1h uintia ja fillarilla takaisin kotiin jossa vaihto juoksuun ja 1h juoksua, kokonaiskesto 4h josta siis 3h treeniä, tää oli kyllä aivan loistava tapa viettää pk treeniaikaa voitta botniahallin 100-0

Yhteistunnit noin 12h30min ja aika tasaisesti kaikkia lajeja, ensi viikko on sitten rest&test viikko, jännittää nyt jo minkälaisia tuloksia saan aikaiseksi. (olisikohan treeni intokin palannut)

2 hyvää viikkoa ja 1 surkea

Base1 on ohi ja aika vaihtelevasti meni, 2 ensimmäistä viikkoa meni tosi hyvin suunnitelmien mukaan keskimääräisesti 12h treeniä/viikko, mutta kolmas viikko alkoi oksennustaudilla ja kuumeella ja jatkui haluttomuudella treenata :(

Eli viime viikon saldo 50min juoksua.

Päätin pudottaa jaksojen pituutta neljästä viikosta kolmeen viikkoon, eli nyt 2 kovaa viikkoa ja sen jälkeen taas yksi kevyt jne...

Aloitan kummiskin tämän määräviikon heti lepopäivällä (koska aamulla ei vaan tehny mieli reenata), toivottavasti löydän taas innostusta treeniin muuten voi tulla aika pitkä kevät :(

Tavoitteet 2013

Tässä tavoitteita kaudelle 2013

Triathlon tavoitteet ja samalla kauden ehdoton päätavoite:
1. Finntriathlon @joroinen sub5 (eli alle 5h puoli -IM)

Juoksu tavoitteet:
Cooper 3200m (ennätys2850m)
5000m 20 min
10km 45 min (ennätys 47.xx)
21.1km 1h 40min (ennätys1h 53min)
Maraton: Yritän olla juoksematta (tää on varmaan helpoin tavoite onnistua)

Voimailu:
10kpl puhdasta leukaa
1kpl Muscle Up
100kg suorille käsille vapaalla tyylillä: tää olisi kyll niin ÄIJJÄ suoritus :) (annan tälle tavoitteelle 3 vuotta aikaa)

Fillari
ftp30min 3.5w/kg (pakko laihtua että tää olisi mahdollinen)

Uinti:
1km sub18min  (ennätys 19.07)

Paino sub95kg (105kg tällä hetkellä)

Eiköhän tuossa oo ihan tarpeeksi tavoitteita, kaikki tavoitteet on mahdollisia jotkut tosin hiukan vaikeempia kuin toiset.

Juoksu, tekniikka+voima harjoitus @wsc

Näin luki ohjelmassa, voimaharjoitus juosten, 3x6 pikapyrähdystä rappusia tai jyrkkää mäkeä ylös (noin 6 askelta/jalka) 5min rauhallista lenkkeilyä ennen ja jälkeen joka setin.

Tällainen treeni on kuin tehty salille, pitää vain mennä sinne sellaiseen aikaan että rappuset ja juoksumatot on käytettävissä.

Alkuverryttely (tekniikka), mulla käytännössä aina sana alkuverryttely kun juoksen salilla ja se menee suurinpiirtein näin.(matto antaa km/h vauhteja joten käytän niitä täälä)

2min 6km/h kävellen
2min 8km/h lönkötellen
2min 9km/h juosten
2min 10km/h juosten
2min 12km/h juosten yritän pitää korkeaa askelfrekvenssiä.
2min 14km/h juosten yritän juosta niin kevyeillä askelilla kuin mahdollista.

Tämän jälkeen jalan heilautuksia sivuittain20x/jalka ja edes takas heilautuksia saman verran.
Loppuun vielä drillejä mm. kantapää peppuun, polvet korkealle ja jalat ylös taakse juoksua, kaiken kaikkiaan noin 8-10 eri drilliä teen,15m/drilli.
Kokonaiskesto 16-18 min.

Tämän jälkeen olen siis valmis aloittamaan voima osuuden.

5min 9km/h lönkötellen.
Ja heti tämän jälkeen kävellen rappusille ja täydellä vauhdilla 2 rappuaskelta/askel kuitenkin niin että askel on kevyt ei siis mitään tömistelyä. Kun oon päässyt rappuset ylös kävelen alas ja aloitan seuraavan toiston. 6 toistoa siis. Tämän jälkeen taas kävellen matolle ja uusi kierros voi alkaa, 3 kierrosta siis näitä.
Kokonaiskesto 22-24min

Loppuun vielä 10 min laskevalla vauhdilla 9km/h alkaen niin että muutamat viimeiset minuutit kävellen.

Koko treenin kokonaiskesto noin 60 min.

Huom. Tätä treeniä ei kannata tehdä jos on taipumuksia jalakaongelmiin.

Trikausi alkoi.

En ole vielä päättänyt mitä kilpailuja teen ensi kesänä,  tällä ei ole niin surta merkitystä koska oli matka mikä vaan niin nyt pitää treenata tekniikkaa, voimaa ja peruskestävyyttä.

Olen jakanut treenini 4 viikon jaksoihin, nyt on siis menossa ensimmäisen jakson ensimmäinen viikko, treenejä on joka päivä seuraavien 3 viikon ajan (luit oikein ohjelmassa EI ole yhtään treenivapaata päivää) tämän takia niiden pitää olla kohtalaisen rauhallisia.

Eilen juoksin kaverin kanssa rauhallisen lenkin 9km 55min, koko matkan oli tosi liukas mutta se ei haitannu ku on hyvät nastalenkkarit, iso kiitos Icebugille tosi hyvistä lenkkareista.

Tänään oli herätys kello 5.30 yllättäen kello oli kuitenkin 6.15 ennenkun pääsin ylös sängystä ja pääsin lähtemään kohti Botniahallia, koska keskiviikkosin on BHssa aika vähä pyöräiliöitä niin voi hyvin tekniikka settejäkin vetää.

Fillariosuus 90min
Alkuun 30min tekniikkaa:
10min kevyttä polkemista korkealla kadensilla.
3x300m 9-3 fillarointia, eli poljetaan jaloilla eteen ja taakse, eikä ylös ja alas niinkun normaalisti(toivottavasti ymmärsitte)
3x300 niin että kengän paine pysyy ylhäällä,eli vedetään polkimia ylös eikä ollenkaan poljeta alas.
5x300m/jalka, yhden jalan fillarointia.
Joka vedon jälkeen 100m tai 600m taukoa riippuen vähä miltä tuntui.

Tämän jälkeen 4x9min, lähellä airoobista rajaa, 4 min tauoilla, koska en ole ihan varma missä rajani kulkee tällä hetkellä, niin päätin vetää ekan tunteella niin ettei ainakaan liian kovaa menisi, keskipulssini olivat 133,136,139,140 luulen rajani pyörällä olevan jossain 145 paikkeilla, eli ihan kivasti onnistuin pitämään vauhtini (en pystynyt seuraamaan vauhtiani koska patteri oli loppu mittarista) loppuun vielä 10 min kevyttä rullaamista korkealla kadenssilla.

Juoksuosuus 40min
Olen juossut nyt muutaman kerran pyöräilytreenien jälkeen, 2x2km 12 min lähdöilla(eli jos juoksen 2km 10minuuttiin niin huilaan 2min ennen seuraavaan toiston aloittamista) niin että pulssi on 138-145, tämä on sujunut tosi hyvin tänään ajattelin kokeilla juosta 3x2km 12min lähdöllä, ja kuten olin aavistanut 2 ensimmäistä vetoa sujui tosi hyvin mutta kolmannella huomasin jo että rupesin hiukan väsymään.
Ajat: 10.40, 10.20, 10.40

Illalla vielä puntille ja huomenna on vuorossa uintia ja lisää juoksua.